高考是一场智力、应变能力和知识结构的综合比拼，但如果这些占去了七成的话，那么还有一些很重要的临场因素则占去了三成。

　　这三成因素中，临场心理、身体状况、精神状态占了很重要的比重。对考生来说，知识、能力上准备充分的同时，身体更是不能在“关键时刻”扯后腿。怎样吃才能保证营养充足精力充沛？怎样才能以最佳状态去迎接高考？

　　本周海都高招专家服务团请来了南京军区福州总医院中医科主任、主任医师刘建华与福建医科大学附属协和医院营养科主任、副主任营养师余良珍，为考生和“后勤部长”们答疑解惑、点拨误区，开出“秘方”。

　　全面营养六原则要牢记

　　两位专家认为，高考复习，营养必须跟上。有三条原则考生要记牢：多吃谷物，供给充足能量；鱼、肉、蛋、奶、豆和蔬菜、水果，营养均衡保持精力；参加体育活动，避免盲目节食。

　　专家特别强调，每天要保证考生的营养全面，以下几大原则不容忽视。

　　首先，考生每日要保证充足的能量摄入。葡萄糖是大脑活动的唯一能量来源，体内的糖不足，就会出现脑袋发蒙等影响学习的状况，而糖主要来自碳水化合物也就是粮食。比如每天主食必须达到6～8两(300至400克)。

　　其次，每日要保证摄入90～100克的蛋白质尤其是优质蛋白。比如鱼虾、瘦肉、蛋、牛奶。

　　第三，每日应保证足够的新鲜蔬菜(500克至1000克)。除了蛋白质和糖，考生还应摄入足够的钙、铁、锌等元素，帮助吸收。由于学习紧张，食欲差，考生容易出现缺铁性贫血。贫血的直接后果是注意力难以集中，复习效果差。红色瘦肉、动物血制品、动物肝脏等都可以补铁，黑

　　第四，晚餐一定要清爽，补充膳食纤维高的食品比如笋、丝瓜。

　　第五，注意加餐。考生学习得比较晚，两餐之间需要加餐。比如，中餐和晚餐之间加点心或水果，晚餐后到睡觉之间，喝一杯牛奶，吃点面包。

　　第六，少吃生冷食物防腹泻。专家建议，高考期间饮食宜清淡，少吃生、冷食物以及油炸、煎炸食品。生冷食物容易对肠胃产生刺激而导致腹泻；多食煎炸食品，不仅因过于油腻而造成肠胃不适，还容易导致喉咙发炎上火。

　　此外，吃饭的时候要保持好的心情，尽量不谈学习考试，保持放松愉快。

　　[案例 ]1

　　肉吃太多老犯困

　　最近小G爱吃肉，食谱配方更是大鱼大肉，早餐有鱼、荔枝肉或者红，外加一个蛋，主食是稀饭、馒头，午饭晚饭的食谱里也都是大鱼大肉，鱼、肉、虾这些几乎是一样不能少。父母说这段时间是用脑的重要时期，就要多补充高蛋白质的食品。另外，还适当地补充保健品、西洋参含片等等，爸妈说关键时刻再不补何时补。

　　小G来者不拒，食量、胃口也都很好，但就是老犯困，精神状况一直不很理想，常常是上午复习到9点半、下午到4点多就觉得疲劳了，有时候觉得燥热、不安。

　　[分析]

　　消化太多食物，脑内缺氧

　　余主任说，小G犯困是因为吃得过饱，食物在胃肠中消化需要大量血液，脑内血液供氧减少，导致大脑迟钝，思维不敏捷。

　　[对策]

　　少食多餐 增加一份小点心

　　适当的做法是在保持一定量的营养成分的基础上，少食多餐，比如在上午10点、下午4点还有晚上11点时可增加一份点心，点心以清淡、爽口为主，比如绿豆银耳汤、红枣银耳汤、花生汤等等，简单却有帮助。另外，可增强运动，比如在早餐之前到社区里慢跑两圈，稍微发一些汗，冲个澡，一整个早上都会精神倍增。

　　适当补充维生素B

　　这个案例的另一个误区是许多家长试图用各类的保健品来补充营养。

　　中医上有句话：“药补不如食补。”均衡营养是考前饮食行为的一个重要原则。大脑功能的强弱与食物的酸碱性质有关。当摄取食物酸碱平衡时，大脑处于最佳功能状态；当酸性或碱性过高时，大脑功能就会衰退。因此，日常饮食中应注意营养均衡，切不可偏食。其次需坚持适当性原则。考前关键时期，要重点选择有利于发挥大脑功能的食物。如维生素B有助于加强记忆；钙元素有助于稳定情绪；胡萝卜和鱼等能为大脑提供更多营养。

　　[推荐]

　　试试这些健脑食物

　　含有脂肪类的健脑食物：植物油、猪(牛、羊)的瘦肉(自然条件饲养)、芝麻、黄花菜、松子、核桃、葵花粉、花生仁等；

　　含有蛋白质类的健脑食物：鸡肉、兔肉、瘦牛(猪、羊)肉、鸡蛋、牛奶等；

　　含有碳水化合物的健脑食物：大米、小米、玉米、蜜枣、桂圆、核桃等；

　　含有维生素类的健脑食物：花生仁、黄豆、猪肝、蛋黄、芝麻酱、海带、木耳、甘薯、牡蛎、菠菜、柿子、胡萝卜等；

　　含有矿物质的健脑食物：(含钙)核桃、牛奶、海带、鸡蛋、芝麻酱、虾米、海蜇；(含镁)豆芽菜、大豆、大麦、麦芽、蚕豆、豌豆、苋菜；(含锌)牡蛎、麦芽、蛋黄；(含铁)黑木耳、海带、紫菜、猪肝、虾米、蛋黄。

　　[案例]2

　　困了累了却睡不着

　　离高考越来越近，思琪精神高度紧张，紧张总难以避免，但最近还出现了焦躁失眠的状况。思琪咨询时说，有时候，觉得很累，真想把功课放下好好睡一觉，但是倒在床铺上却又睡不着。只好拿起床边的辅导书，背背单词或看看地图。

　　倒在床上的思琪，脑子里还常想着刚刚做过的题目，反反复复，数字、公式，越想头越疼，越疼心里越慌。思琪说连睡觉都这么累！

　　母亲也很急，她一方面找医生给孩子开药方，有时会给思琪服用“安定”。而“安定”的结果是：睡眠时间增加了，但她却觉得记东西很吃力，常常昏昏沉沉的，常对着课本发愣。

　　[对策]

　　总院的刘建华主任分析，头脑紧张、焦躁是考生中常见的状况，思琪睡前还想着习题的不好习惯也使睡眠质量大大下降。做法说简单也简单，首先是要使睡床单纯化，也就是在床上就是睡觉休息，而不要去再想着公式习题了。要给大脑一个印象：上了床就是为了睡觉，使得潜意识中有睡眠的信号。

　　此外少吃油腻食物及甜食，这些容易引起情绪的烦躁。

　　睡眠的时间因人而异。因为复习的特殊的时期，不一定强求睡眠一定要保持8个小时或10个小时以上，因人而异，只要自我觉得体力、精力旺盛、记忆力好即可。

　　[推荐]

　　促进睡眠有办法

　　要睡得好，在饮食上需注意有夜宵习惯的，不宜过饱，“胃不和则卧不安”，最后在夜宵半个小时后再睡觉。夜晚忌饮可乐、浓茶、咖啡；睡前可适度运动，使身体疲劳，但不可剧烈；睡前可听安静舒缓的音乐。

　　睡前可饮一杯热牛奶有催人入睡作用；喝牛奶时不可空腹，配些面包有助吸收；一匙食醋兑入冷开水中可助睡；一杯热糖水有抑制大脑皮质作用。

　　促进睡眠的药膳

　　1.百合15g，与米更米、糯米各50g，共煮成粥，加适量水糖食用。

　　2.鲜百合60～90g，与

　　[案例 ]3

　　当“例假”撞上高考

　　女孩小潘这个月的例假是6日，她很担心下个月的7日例假也会来。小潘说每次例假来都会失血较多，人感觉很疲劳，现在她仿佛有一种心理负担，担心如果到时候例假和高考撞了车，会大大影响考试正常发挥。

　　小潘和她的母亲都到处询问，试图用药物来拖延经期，这反而造成了情绪精神上的过度紧张。

　　[对策]：

　　刘主任认为，首先要放宽心态，以平常心来对待，这是正常的生理反应，不要有紧张情绪，如临大敌，造成思想负担。一般来说，紧张的复习可能会推迟例假。如果正好遇上考试，也不要太在意，失血较多，可以搭配吃些补血的食品。

　　建议买半只水鸭母+当归15g+黄芪30g+10来个红枣炖汤来喝。或者喝红枣桂圆汤、猪肝汤、炒菠菜也有补血的效果。

　　另外，如果来例假有痛经的现象，可以在医生的指导下用止痛药。除此之外，不要人为用药物来控制例假，这是不科学也不提倡的做法，因为用药物有时候不一定能有效控制，如果到时候没有心理准备又遇上例假，可能更会对心理产生不良影响，适得其反，反而影响到考试的情绪。

　　□有问必答

　　百合莲子粥作宵夜好

　　问：晚上复习太晚，准备些什么样的宵夜比较好？

　　答：宵夜不可太油腻，建议百合+山药+莲子肉+红枣熬一点稀粥做宵夜，既能垫肚，又能助睡眠。

　　要注意劳逸接合，复习一小时左右，要到户外稍活动一下，精神状态形成良性循环。户外散步活动，也能促进肠胃蠕动，帮助消化。

　　牛奶不会引起昏睡

　　问：听说喝牛奶可以帮助睡眠，如果考试那两天早餐喝牛奶，是不是会嗜睡，精神状态不好？

　　答：牛奶会帮助睡眠，但不会引起昏睡的状态。不要随意更改早餐习惯，否则过分注意这些细节，会引起不必要的心理负担和精神紧张。如果白天想提神，可以泡一些淡茶，晚上不要喝，以免影响睡眠。

　　多给孩子煲汤

　　问：最近考前复习紧张，吃东西没什么胃口，脾胃很热、火气大，怎么调理？

　　答：复习阶段学习紧张，包括进补都偏热，可以多吃新鲜蔬菜、瓜果，选择颜色比较深的蔬菜，富含维生素C。另外，可以多煲汤给孩子喝，选择清淡滋补的汤，比如丝瓜花蛤汤、蔬菜羹等等。如果吃饭没有胃口，平时可以买些新鲜的山楂干冲泡开水喝，可以加点糖，比较爽口开胃。

　　西洋参

　　不适合青少年

　　问：考试这两天，是否可以用西洋参给孩子提神？

　　答：正常情况下，人参和西洋参是用在久病重病的成年人身上，不适合用在青少年身上。而且临近考试，也不要对饮食进补做明显调整，以免潜意识中对孩子造成精神压力。但是，如果孩子考试前觉得身体特别疲劳，可以在考试当天早晨，用切片的西洋参(3～5g)泡开水来喝也无妨。

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