名医档案

　　程文红 医学博士，上海交通大学附属上海精神卫生中心儿童青少年精神科副主任，上海心理咨询中心儿童青少年心理咨询与治疗师。中华医学会精神病学专业儿童组委员，中国心理卫生协会精神分析学会委员。专长于儿童、青少年期常见心理问题与障碍治疗。

　　紧张要适度

　　心理学研究表明，人的心理紧张水平与工作学习效率呈倒“U”字曲线关系，适度的心理紧张对人所从事的活动能起到良好的效果，有助于唤起注意力，排除干扰，集中精力积极应战考试；紧张水平过低和过高都不利于提高效率，反而会影响学习效率与考试。

　　过度紧张表现

　　考试阶段过度紧张的考生对考试的结果会过分担心，这些担心会影响考生的行为与情绪。有的考生在考前就开始出现严重失眠、头痛、食欲差，经常感到疲劳，注意力不集中，容易发脾气等；在考场上书写时手颤抖、头脑出现空白等，这些都是考试紧张的表现。有的考生还会出现紧张发作。如，一进入考场或坐在考场中，突发呼吸困难、头昏、害怕会失控。

　　考试当天如何应对

　　●早餐时适量进餐。

　　●考前一小时放松心情与身体，调整、保持自己的积极心态。

　　●提早到考场。

　　●不要与容易影响自己的情绪或引起紧张的同学在一起。

　　●在等待考试期间，可以做一些轻松事情以转移自己的注意力。

　　●考试时合理安排答题时间，只关注答题，不去想其他。提醒自己“我先答题，以后再去担心”，“我不是完美的”等。

　　●考场出现紧张时，缓慢深呼吸几次，保持积极心态。

　　父母应该做些啥

　　营造宽松的应试气氛与环境，淡化考试紧张的气氛；适当关心与支持孩子，能缓解孩子紧张的情绪与身体，但不要做得过分，这样反而会导致孩子的紧张不适；正确评价考试的意义与孩子的紧张情绪，告诉孩子考试并不能真正体现一个人的价值或预测今后的成功。

　　预防紧张 自我调节 轻松备战

　　如何预防考试紧张心理

　　提前制订考试复习计划。制订计划需可行，劳逸结合。要让自己明白，考试成绩出自平时扎实的知识积累，本次复习与考试只是尽力表现自己前一阶段学习的成果，只对过去负责，而不是将来。

　　掌握往年试题类型与内容。考试前熟悉往年试卷类型与内容，以便在考场上见到类似试题不至于心慌、害怕。

　　在复习迎考期间，一定不要忽视身体最基本需要。例如，保持充足的营养三餐，保持适当的运动，保持与别人交往。这样做会让我们维持健康的情感与身体。要避免连续疲劳作战。特别是考试前一天要适当地休息放松，以利于恢复脑力和体力。备考与考试阶段，考生处于压力与紧张状态，容易出现食欲差的现象，家长可以准备一些清淡、可口而有营养的饭菜，以保证身体对抗压力的储备。

　　考试期间，晚上不要睡得太早，也不要睡得太晚。睡得太早，打破了原来的生物节律，往往会睡不着，容易想到明天的考试科目而出现焦虑失眠；睡得太晚，大脑得不到充分的休息，就会影响第二天考试。

　　如何使自己处于轻松状态

　　准备好奖励自己。如，计划考试结束就去看一场自己喜欢的电影，或者外出进餐，或者与朋友一起出去玩。

　　考前要熟悉考场环境。在考试前几天，可以到考场里转一转，熟悉一下考场周围的环境，有助于降低紧张心理。

　　对自己要有充分信心。要树立一种信念：“我一定能考好”。不要过多地考虑结果会如何，只需关注过程。考试期间停止一切过于忧虑的想法，鼓励自己“我一定能考出我所有的水平”。

　　考试时在心里不要给自己做不出的题扣分，而是要从零分开始计算，如同拿一个空杯去盛水，集中注意力，尽可能多盛水，不要在乎盛多少是90分盛多少是100分。

　　连续考试时，不到最后不对答案。可以找一个人倾诉自己前一次考试的失意感，然后仍然按计划准备下一场。此时要发扬阿Q精神，不到最后不认输。

　　如何应对考试期间紧张情绪

　　接受紧张情绪，但不要过分关注。由于一部分紧张是我们的“朋友”，是帮助我们全神贯注的“助推器”，所以当紧张情绪来临时不要尝试去完全摆脱。

　　开展积极自我对话。告诉自己这次考试只是一场考试而已。避免夸大不合理的想法。

　　准备接受不确定的生活现实。生活中很多事情都无法控制，但这并不意味着灾难。由于反复担心无法集中注意力而一下子又做不到不去担心时，可以自己设定一天数次“担心时间”，每次10-20分钟，只有在这个时候才让自己去体验担心的感觉。

　　学习一些放松技巧，如练习腹部深呼吸，想象或回忆你曾经去过的美好地方等。

　　把每天的做题想象成考试，然后放松自己的情绪与身体，以练习克服考试紧张。

　　考生在做了以上自我调节仍然无效时，需及时去专业心理咨询机构寻求心理医师或精神科医师的帮助。

　　直接引起紧张情绪因素

　　●父母一贯要求过严、过高。孩子唯恐考不好遭父母打骂。有些考生到了初中，尽管父母一改以往教育方式，但由于父母以往过严的方式已经被内化成对自己的要求，所以这些考生仍然担心自己考不好会遭受不好的后果。

　　●自我效能低，缺乏自信心，遇到难题就会紧张。有些学生以前知识掌握不牢固，到了毕业班再赶，高期望加上成绩不稳定，更容易出现紧张。

　　●考试前没有充分做好复习准备。

　　●考前开夜车，或过度劳累，导致考试当天头昏脑涨，考试时什么也想不起来，引起紧张情绪。

　　●好胜心过强，对自己要求过高，过分渴望成功，害怕别人超过自己。这类考生一旦在考试中遇到难题，很容易出现一些负面的想法，如“我不行了、考砸了”等想法，容易在考场慌了手脚。

　　●考生有焦虑素质，应对考试的压力反应脆弱，也容易在考试来临时产生过度紧张情绪。

　　间接影响考试紧张因素

　　●考试难易程度。考试内容越难，对考生完成考试的要求越高。有的考生平时在家做功课速度慢，到了考场就有紧迫感，容易慌神。

　　●考试重要性与意义。有的考生就是在高考才出现紧张，这类考生往往过分夸大这场考试对自己今后生活学习的重要性，产生一连串诸如“如果这次考不好，以后就找不到工作”等不好联想，结果反而无法集中考前注意力。

　　●应试与考试气氛。有些考生整个家庭都弥散着紧张气氛，父母与孩子在这种闭塞的空间彼此影响，紧张情绪被不断放大。有些老师会不断督促考生考试的重要性，有意唤起考生对考试的关注，无形中加剧了考生的紧张情绪。 (上海精神卫生中心副主任医师 程文红)

　　更多高考信息请访问：新浪高考频道。