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心理调节小贴士:辨别紧张线索并贴上“标签”

http://www.sina.com.cn 2006/05/31 14:10  中国青年报

  辨别紧张线索并为之贴上“标签”

  “这没有什么,我只是有点儿考试紧张。”

  “没关系,不过就是有点儿考试紧张罢了。”

  实施放松法

  深呼吸法。做3~5次深呼吸后对自己说:“放松,这没什么,它会过去的。”或者“放松点儿,现在已经比刚才好多了。”

  想像放松法。想像放松需要以平时的练习为基础,平时可以在想像放松训练中为自己选择一个喜欢的自然景观,如大海、森林、草原等,多加练习,直练到一想到这其中的某个词就立刻感觉放松时为止,如果你平时没练习到形成条件反射的程度,那么就不要在考试时随便采用这一方法。

  对自己实施积极的自我谈话

  考试焦虑与社交焦虑不太一样。社交焦虑发生时我们还有回旋余地:暂时退出,如借故走开或改做听众,考试焦虑则无法走开,必须直面。

  所以,几个放松练习做完后(通常需1~2分钟),我们立刻就要对自己进行自我鼓励(这也需要平时练习到很熟练的程度)。参考句式是:

  “一步步来,我能应付这个局势,我能控制这个情境。”

  “别总试着消除害怕,只要能应对它就行。”

  “我能把会做的题都做出来。现在注意这道题问的是什么。”

  随时对自己进行积极强化:“已经好了许多。好,接着做,就这样。”

  考试结束后的巩固与强化

  考试焦虑管理的能力要在日常生活中练习好才行,这样到考场上就能自动产生作用。

  平时每次考试完可以对自己说:

  “今天是什么使我考试紧张(是进考场前、后?是拿到卷子前、后?是见到难题后等)?”

  “我刚才情绪控制得挺好,我比以前进步了许多。”

  “别去想结果,只要现在尽力就成了。”

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