吃得健康玩得开心--给学生的寒假身心健康套餐

　　这个寒假来得有点晚，不少中小学生都做好了全盘玩乐计划：周边城市大旅游、每天胡吃海塞、上网疯狂游戏……希望尽情放松，释放长久以来积蓄的热情和活力。但这样疯狂的玩乐却对中小学生身心无益，反而会使他们的身心亮起红灯。晨报特意采访了上海交大医学院心理咨询中心主任陈福国教授、华东师大青少年心理健康教育研究和培训中心主任张麒、杨浦区中心医院营养科医生伍佩英等专家，给中小学生开一份寒假身心健康套餐。

　　[生理篇]

　　早睡早起好，吃健康零食

　　●套餐一：早睡早起+三餐不乱

　　步入心驰神往的寒假，不少学生开始加入“赖床一族”，也有些同学白天独自在家，中午就随便用泡面、零食打发。

　　专家意见：寒假期间，学生的身体发条不能放得太松，还是应该保持早睡早起的良好作息习惯。如果早上起得过晚，很容易一整天都感觉懒洋洋，打不起精神。寒假期间，学生早晨可以比上学时起得略晚些，一般在八点左右起床为宜，晚上则应该在十一点前上床。

　　学生每天的三餐也不能乱。早上家长可以准备牛奶、鸡蛋、面包等食物，邀请子女一起共进早餐。因为如果学生早上起得过晚，又一个人在家，早餐很容易就马马虎虎敷衍过去了。如何安排好子女寒假的午餐，也是上班族家长头疼的事情。家长们如果实在没法回家准备，可以事先准备一些方便加热的食物，比如土豆烧牛肉、带鱼、新鲜蔬菜等等，学生只要用

　　●套餐二：荤素搭配+少食多餐寒假恰逢春节，吃喝玩乐自然少不了。学生自控能力相对较差，看到美味佳肴当前，很容易吃得忘乎所以，于是肠胃开始“闹罢工”，消化不良、腹泻等状况频频出现，还有些学生因为成天胡吃海塞，过了寒假胖了整整一圈。

　　专家意见：春节期间，家长要管好子女的“胃”，提醒他们不要暴饮暴食。一般来说，中国传统菜肴，特别是上海菜大多讲究“浓油赤酱”，相对比较油腻。学生的肠胃比较娇嫩，天天吃油腻食物，对他们的健康不利。

　　寒假期间，学生餐谱尽量要有荤有素，比如家长可以搭配准备一份开胃汤、多种蔬菜、适量肉类或鱼类、新鲜水果等，尽量做到少吃多餐。此外，海鲜之类生冷食物、麻辣火锅等食物相对较刺激，很容易吃坏肚子，要尽量少吃。父母在监督子女的过程中，也要做好模范带头作用，做到荤素搭配，健康饮食。

　　●套餐三：健康零食+合理搭配寒假学生放假在家，大堆的零食自然是少不了的。原本家长买了很多零食用来招待过年串门的亲友，可小朋友很容易心动，一天到晚零食不离嘴，甚至本末倒置，用零食代替正餐。

　　专家意见：家长需要做好零食把关挑选工作。一般来说，可以选择含糖量较低的糕点如全麦面包，各式干果如山核桃、开心果、花生等健康食品。尽量让学生少吃薯片等膨化食品，糖果、饮料等过甜食品。值得注意的是，再健康的零食仍然只是一个辅助品，千万不能用零食代替正餐，家长可以监督子女在饭后一小时左右食用零食。

　　[心理篇]

　　新鲜活动助学生远离假期综合征

　　●套餐一：聆听孩子的心声

　　寒假本来是开心的假期，但不少学生因期末考试成绩不尽如人意而闷闷不乐，宁愿一个人窝在家里也不愿出门。也有学生因整天奔波于家长安排的各大辅导班、冬令营，而抱怨连天，严重的甚至产生厌学、抵触等不良情绪。

　　专家建议：寒假开始，家长最好和子女推心置腹地谈一谈，了解子女的想法、兴趣爱好以及他们自己对寒假的安排、时间管理等。对于子女合理的需求，家长应当全面考虑。对于考场失利的学生，家长应该扮演安慰者的角色，耐心分析他们错误的原因。然后家长再按照学生的具体情况对症下药，选择合适的方法、途径去解决。

　　●套餐二：巧定日程表一问到假期怎么过，多数学生会毫不犹豫地选择看电视、上网、打游戏，时间一长，电视成瘾、上网成瘾等各种假期综合征纷至沓来，情况严重的甚至导致学生开学后久久不能融入正常的学习生活。

　　专家建议：从忙碌的复习阶段进入寒假，学生很容易感觉一下子闲下来，这时家长可以与孩子达成君子协议，引导孩子制订一份详细的假期日程表，做好明确的安排。日程表可以包括整个寒假安排和每日活动安排，规定他们每天学习、看电视、上网、运动等项目的时间，这样假期内该完成什么任务、想完成什么，学生一目了然，家长也做到心中有数。同时，家长需要做好不定时检查监督工作，根据计划完成情况，适当给予子女一些奖励。

　　需要注意的是，日程表不能排得过满，要有一定的宽松度和松动性。毕竟寒假期间聚会、拜年等例行事情不少，如果安排过死，很容易适得其反，造成子女的抵触情绪。

　　●套餐三：运动+尝鲜

　　假期里，大多数学生喜静不爱动，整天呆在空调间，或看电视、玩电脑，或听CD、MP3等，时间一长，不仅会导致听力减退、视力下降，而且动不动就感冒生病。

　　专家建议：寒假是一个调节身心的时机，家长应该借此机会让子女们放松放松，鼓励他们多方面发展。学生可以走出家门，与家长一起跑跑步、打打羽毛球、跳跳绳等，或者全家人一起出门旅游，放松一下，或者约一些同龄人，相互玩耍、倾诉，或出门走走，逛逛各种博物馆，既放松心情又有所获益，强身健体娱乐个个都不误。

　　同时，寒假是充电的好机会。学生可以根据自己的兴趣爱好，选择几本平时没有时间阅读的好书，静下心来细细品味。也可以利用寒假去尝试新鲜玩意，比如学门乐器，学做flash，用软件学作曲等等，给自己的生活多点乐趣。学生还可以到社区做义工，或找个实践岗位，感受一下校门外的生活，这种难得的体验很可能会对孩子今后的发展产生较大影响。

　　作者： □晨报记者潘隽 王婧 实习生倪佳佳 汤雅君

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