给高三考生开出的四个晚餐菜单

　　高考即将来临，考生的膳食营养搭配成了家长关心的头等大事。有关专家建议，考生膳食除了考虑营养、全面、适量、均衡、卫生外，仍然要遵循“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”的原则，“开夜车”别贪吃晚餐，晚餐不宜太油。

　　专家指出，早饭不仅要吃，还不能马虎，因为吃好早餐才可保证供给大脑充足的能量，否则容易导致考生晕厥。午餐要丰盛一些，如果考生因焦虑、紧张导致食欲不振，可考虑翻新菜肴花样，并适当增加清淡的荤汤，如排骨冬瓜汤、骨头白菜汤等。

　　晚餐应以谷类食物和蔬菜为主。很多家长心疼考生 “开夜车”，常将晚饭做得比午餐还要丰盛，其实这样不仅会导致考生胃肠不适，而且血液过久地积存于胃肠道内，还会造成大脑缺血缺氧，导致大脑迟钝、记忆力下降。一般家庭晚餐应安排在18：30左右，此时紧张学习了一天的考生们已多感疲惫。晚餐后考生还要学习3个小时，复习总结白天的课程，所以晚餐应成为考生的精力

　　学生的晚餐吃得要适量，既不能太饱也不应太少，菜饭要求清淡、易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。晚餐中各种营养素的提供应占全日各种营养素参考摄入量的30%-50%。晚餐1小时后可补充适量的时令鲜果。

　　晚餐不应安排得太晚，以免消化不良，另外，如果晚餐吃得晚，学生势必因肚子饿而吃零食。过多的零食会“挡食”，即到吃正餐的时间没有食欲，食量过少，摄取的营养量不足，久之势必影响学生的健康。

　　家庭晚餐食谱示例

　　例1：主食：金银卷(面粉、黄玉米粉、麻酱、盐)

　　副食：清蒸鲜鱼(姜米醋汁)?眼各种鲜鱼、调味品?演

　　草菇扒时蔬(绿叶菜、草菇、调味品)

　　小菜：拌腐竹(水发腐竹、煮花生米、莴笋、

　　胡萝卜、调味品)

　　汤：绿豆汤

　　例2：

　　主食：米饭

　　副食：清炖排骨藕(排骨、腔骨均可，鲜藕，调味品)

　　豆豉辣椒炒豆腐(卤水豆腐、豆豉、干辣椒、调味品)

　　小菜：拌海蜇(海蜇、金针菇、黄瓜丝、调味品)

　　汤：盖菜汤(盖菜、虾皮、调味品)

　　例3：

　　主食：二米饭

　　副食：西芹牛柳(牛瘦肉、芹菜茎、调味品)

　　尖椒土豆丝(土豆、尖椒、调味品)

　　小菜：皮蛋拌豆腐(南豆腐、松花蛋、榨菜、调味品)

　　汤：海米芹菜叶汤(芹菜嫩叶、海米或其他海味)

　　例4：

　　主食：发糕(小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣)

　　副食：葱爆两样(猪腰、猪肉、洋葱、调味品)

　　番茄炒鸡蛋(番茄、鸡蛋、调味品)

　　清炒西兰花(西兰花、调味品)

　　汤：莲子百合银耳羹(银耳、莲子、百合)

　　信报记者 侯娟

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