北京医院营养师：吃好考好心情好(图)

　　高考在即，为了让考生吃好考好心情好，北京医院营养师李长平提出几点建议：

　　吃好早餐别空腹

　　不吃早餐或早餐质量较低，是考生较为常见的营养问题。人体经过一夜的休息，晚餐所摄入的食物已经完全消化、吸收了。吃早餐是为了补充身体所需的能量，尤其是大脑。研究显示，维持大脑工作的唯一能量来源是血中的葡萄糖(即血糖)，血糖是靠食物补充和肝糖原分解来供应的。如果早餐摄入不足，血糖的浓度就会降低。不吃早餐的一个最直接的后果是，学生在2、3节课后会出现饥饿感，大脑细胞也会因血糖供应不充足，表现为脑记忆和脑反应能力下降，注意力不集中，将直接影响学习效率。

　　考生饮食应以清淡为宜

　　李长平说，油炸食品易使人产生饱腹感，降低人们的食欲，影响其他食物的摄入量。油炸食品不易消化，会加重消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，降低脑的灵敏度，从而影响大脑的工作效率。

　　需要强调的是，坚果类食物，如瓜子、花生也要少吃，甜食及奶油过多的食物要少吃。因此，考生饮食应以清淡为宜。保证考生的膳食平衡，要注意食物的荤素搭配、粗细搭配和干稀搭配。既要有荤菜，也要有素菜，粗粮和细粮也要合理搭配，可以准备粗粮粥。在菜肴原料选择上，不要只顾大鱼大肉，要注意营养均衡，鱼、肉、蛋、青菜花搭。

　　饭店点菜以孩子意见为主

　　李长平说，由于学习紧张等原因，多数考生的消化功能会有所下降，表现为食欲降低。此时，家长应参照孩子平时的饮食习惯，在保证营养的前提下，尽量选择其爱吃的食物，改善烹调方法，变换花样，使饭菜更加可口。如果考前压力大，产生厌食感，家长可以采用少食多餐的方法，把每日三餐变成每日四餐、五餐，增加进餐的次数，这样考生同样可以摄取到一天所需的营养量。

　　考前不要盲目改变食物种类，不要因高考临近而强迫考生进食某种食物，这样做，影响孩子的食欲，甚至会出现鱼、虾、奶等过敏现象。到饭店订制营养餐，可以事先带孩子去尝试一次，或者点菜时以孩子意见为主，看看是否符合口味，只有爱吃的东西才能吃得香。

　　冷饮不吃或少吃

　　考生复习考试期间，由于生活和学习节奏较快，学习负担加重，身体抵抗力有所降低，若吃了不洁甚至变质的食品，很容易出现胃肠道问题。

　　李长平建议，饮食问题绝不容忽视，不要随便在小摊上买东西吃，尽可能不吃或少吃冷饮，在吃东西前要将手洗干净。烹饪过程中要注意生熟分开，食物要保持新鲜，避免因食用不洁食物而引起急性胃肠炎、菌痢等消化道感染性疾病而影响复习和考试。食物放入冰箱内并不等于进了“保险箱”，剩菜剩饭及存放时间较长的熟食，吃前一定要彻底加热灭菌。

　　建议家长少给孩子做凉菜。考生由于紧张，免疫力会稍差一些，凉菜卫生难保证，小心肚子不舒服。剩饭菜要彻底加热。生吃水果一定要洗净。冰箱里拿出的食物，要加热后再食用。

　　哪些食物能舒缓情绪？李长平说，香蕉、核桃、鸡肉、巧克力等食物可以舒缓情绪。咖啡有提神的作用，可以适当喝，如在早餐时。以速溶咖啡来讲，一天不要超过3杯。睡前不要喝咖啡。酸奶比牛奶更容易消化和吸收，能减少胃肠不适状况，可以用酸奶代替牛奶。

　　慎买补品保健品

　　任何一种保健食物短期内都不会有明显作用。有的家长听说核桃补脑，就给孩子猛吃核桃。核桃油脂较大，在这个季节吃多了会不舒服，也会影响考生食欲。对于从来没有吃过的高蛋白食物，家长也要慎买。家长和考生不要过分迷信保健品的作用。各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养元素，只要不挑食，不偏食，保证饮食均衡，就不会有营养问题。

　　李长平说，不可过分迷信营养品对智力和考试成绩的作用，家长和考生要慎买慎用保健品。各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要不挑食，不偏食，均衡地吃好一日三餐，就能满足需要。如果能保证正常的营养摄入，就可以不用保健品。如确实需要，要看清楚保健品的适应症，有无兴奋性，有的考生用了具有兴奋性的保健品后睡不好觉。还有的家长为了增强孩子抵抗力，竟擅自给孩子吃人参和鹿茸，造成孩子鼻血不止，甚至在考试时出去止血。现在气候干燥、炎热，人容易上火，不适合进补。

　　考前三餐谱

　　早餐

　　要求：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。体积小，热量高；制备省时省力；尽量食用热的早餐。

　　种类：主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨等；富含蛋白质的食品如牛奶或酸奶或豆浆，鸡蛋、肉类；黄瓜、西红柿等新鲜蔬菜水果。

　　午餐

　　要求：补充上午的热量消耗，储备下午的热量，起承上启下作用的午餐一定要吃饱。但吃饱不是吃撑更不是暴食，八分饱最合适。考生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。

　　种类：主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、烙饼。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

　　晚餐

　　要求：强调早吃，如果晚餐吃得晚，学生会吃零食。过多的零食会影响晚餐的食量，导致营养不均衡。晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。

　　种类：主食为各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。 伟明

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