给习惯“挑灯夜战”高三生的 考前睡眠小贴士

　　对有“挑灯夜战”习惯的高三学生来说，高考前一周一定要调整自己的生物钟，因为如果睡眠时间太短，反应敏感度、记忆力、思维能力就会随之受影响。更严重的是，由于习惯了现有的作息时间，前夜许多考生会失眠，直接影响到第二天考试的正常发挥。所以，考前要调整好睡眠时间，保证8个小时睡眠。

　　因为睡眠不好，随之会产生各种各样的情绪反应，严重者会每天失眠，这是很多高考考生多多少少都会遇到的问题。对于问题不是很严重的同学，可以尝试以下方法调整自己的睡眠：

　　营造良好的睡眠

　　每天睡觉前为自己营造一个睡眠环境，比如幽暗的灯光，轻柔的音乐、干净的被褥，也可以点上一些芳香精油，让周围充满足够的暗示……该休息了，好好地睡一觉吧！

　　形成考试生物钟

　　很多考生考前想多看点书，多学点东西，势必会挤占睡眠时间，导致睡眠不足，实际上学习力也会下降。人体的生物钟会影响睡眠，高考前应该按照面临考试的时段去起床休息，提早把生物钟调整到和正式考试一致的状态。

　　适当锻炼身体

　　适当锻炼身体可以缓解紧张感，调整睡眠。如果考生考前的紧张感很难放松，不妨试试适当锻炼身体，既能调整情绪，又能改善睡眠，适当的身体锻炼或体能锻炼还可以调整考前的作息时间，达到最佳状态。但是要注意，睡前一小时不要进行体育锻炼，下午和傍晚是最佳时间段。

　　中午后忌喝茶和咖啡

　　有些考生在备考中，养成了靠喝茶或咖啡提神醒脑的习惯，以此来延长学习时间。临近高考，这样的习惯也应有所调整，频繁喝茶、和咖啡会干扰睡眠。如果诸如此类的习惯，最好安排在上午时段，中午以后就不要再饮用，以免影响正常睡眠。

　　听音乐，快入眠

　　有没的音乐确实能够让人放松，缓解紧张状态。在入眠前听一些旋律有没、节奏明快、和声悦耳的古典乐曲及轻音乐，对于睡眠确实是有好处的。另外大自然的声音，如山泉、溪流、啼鸣、秋风和春雨，都能营造一种宁静、旷远、清新、安全的感觉，使大脑皮层由兴奋渐入抑制状态，进而达到助眠的效果。

　　避免过分激励 轻语安抚

　　除了考生的自我调整，家长、老师等周围的人在考前氛围上的营造同样会影响孩子情绪。当考生面临睡眠难题时，家长和学校都要给予一定重视。考生感到紧张导致失眠，家长和老师不要过分去激励他，而应该用轻松的言语安抚，对考试的精神放松和睡眠都有好处。

　　三招带你入睡的小办法

　　入眠法——腹式呼吸

　　这是一种通过呼吸的方式让身体放松，从而快速入眠的方法。平躺在床上，深呼吸——让腹部鼓起——屏住鼻息（约5秒、因人而异），然后再慢慢地呼吸，重复几次就会感觉到自己的身体很放松。

　　入眠法——慢速数数

　　大家熟知的数数法也是一个很好的方法。可以慢慢地数数，也可以数羊，或者是什么别的东西。但是不论数什么，有三个要点一定要记住：用来数数的东西一定是枯燥的，不需要动脑去记忆的；数数的时候一定要慢，速度要减慢，最好是越来越慢；数数的时候不用去想，自然数下去，这样的做法才是有效的。

　　入睡法———渐进式肌肉放松

　　用最舒服的姿势躺在床上。 深呼吸并放松全身，紧握拳头弯向腕关节，绷紧拳头和前臂，然后放松。弯曲肘部，深吸一口气，紧绷上臂，然后呼气放松。耸肩，抬高肩膀，靠向耳朵。深呼一口气，屏住呼吸，保持这个姿势，然后呼吸，快速放下肩膀。收紧臀部、收起大腿，屏住呼吸停顿片刻，呼气放松。放下大腿，伸直并绷紧小腿，脚趾向下弯曲，同时屏息片刻，然后呼气放松。慢慢体会这种松弛的感觉，缓慢的调整呼吸，你会感到全身放松，困意来袭。

　　来源：云南省招生考试院

　　实习编辑：黄钰清

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