高考心理：学会心理解压 卸掉包袱轻松上考场

　　高考进入最后十天倒计时，本报高考热线接到不少考前焦虑的考生的求助电话。长期从事青少年心理咨询的福州八中心理教研室主任谢维兴老师认为，患考试“焦虑症”的原因是多方面的，特别是与考生在考试前的自我心态调节和考场上的水平发挥直接相关。高考临近，考生更要学会心理“解压”，只有卸掉包袱，上考场时才能避免焦虑情绪。本报记者请谢老师解读两个典型的心理案例，希望能对情况类似的高考生有所帮助。

　　[案例].1

　　完美目标导致考试“卡壳”

　　小洁是一所重点中学的高三学生，原来成绩在班上数一数二，但最近省质检和学校模拟考成绩不妙。“同学都在进步，我却在退步。马上面临高考了，我真的不知道该怎么办？”小洁从高一就立志要上

　　造成小洁不自信的起因是一场数学测试。小洁数学原本稳定在130分以上，高三下学期开始，小洁规定自己数学测验一定要提前半小时完成，还不容许自己在考试时犯小错误。省质检数学考试，小洁在一道小题上“卡了壳”，她仔细看了看题目，是一道没什么难度的基础题，可脑袋里就是一片空白。接下来的时间，小洁一直把注意力放在解这道小题上，心想：“这么简单的题我都做不出来，我还有什么用？”越急越做不出来，还把解答后面考题的时间给耽搁了，这次数学考试，成绩跌到了98分。

　　由于小洁的英语不是非常好，高三下学期她把大量的精力放在英语复习上，结果英语成绩没有很大的提高，反而造成她的强项数学不如从前了。“如果我都不能在班级竞争中争得上风，就更无法和外校的同学竞争了！”小洁现在非常茫然，怀疑自己的能力，是不是不具备冲刺高考的实力了？

　　[分析]

　　福州八中心理教研室主任谢维兴老师认为，小洁个性好强、追求完美，她一直都在给自己订立高目标，一直在和别人比较中生活。

　　谢老师分析说，小洁可以把她在考试中失分归成几类：是因为情绪不稳发挥失常或粗心丢分数，是因为知识掌握不好丢分数，还是因为能力不足做不出来而丢分。如果只是因为情绪不稳发挥失常导致一两次考试没取得好成绩，那就不是因为自己能力下降，而是在如何应试方面出现了一些问题，只要通过努力是可以做得和以前一样好，重新树立对学习的信心。

　　[对策]

　　小洁追求完美、过分和他人比较的性格和她的成绩下降的结果有直接联系，期望值过大，压力过大，产生的焦虑感越强，越不利于学习效率的提高。谢老师给小洁提出三点建议：

　　1.不要过多地和他人比较。降低对自己的期望值，以现在作为起点，和自己现在比，多关注自己每天的进步，不求最好，但求更好。

　　2.正确处理考试和学习的关系。考试是检查自己学习效果的一种手段，在考试中出现错误，并不一定是坏事，重要的是要通过对错误的收集整理，吸取教训，让自己高考时不再犯同样错误。

　　3.掌握一些学习和应试的方法。在考试时合理安排时间,使自己在考试中少犯错,留下时间进行复习检查等，尽量做到考试时能正常发挥自己的水平。

　　[案例].2

　　高考临近，她开始失眠

　　高考温书假开始，晶晶却开始失眠：做作业的时候想睡觉，躺到床上却睡不着，脑子里满是没有做完的习题，经常要夜里两三点才好不容易入睡，且还动不动就醒。

　　“现在的每分每秒对我都很重要，可是我却没有精神，复习效率那么差，我都怀疑照这样下去，能不能考上大学呢？”晶晶无奈地说。医生给她开了枣仁安神丸、谷维素等一大堆药，吃多了，也没效果了。

　　记者了解到，晶晶喜欢把背英语、做数学作业这样需要消耗大量脑力的事情放在晚上睡觉前做，而白天则用来复习历史、政治、语文等相对来说不用太多脑力的功课，结果造成看书时想睡觉，而到睡觉时大脑又过于兴奋无法抑制。

　　[分析]

　　谢老师分析，要消除晶晶的失眠，就要明白症结所在，使她把注意力从睡眠这个问题中移开。首先，不要过分关注自己的睡眠，对于出现的失眠症状，只有接受，不回避它，顺其自然。其次，调整复习安排，睡前不做繁重的脑力劳动，保持心情的宁静。养成有规律的作息习惯，加强体育锻炼，不要以睡不着为借口逃避自己该做的事，像正常人那样生活、学习。

　　[对策]

　　临考失眠，是焦虑的一种反应，不是病。我们并不提倡吃安眠药，从医学的角度来看，一个人就算一两天不睡觉，也不会有太大的问题，所以信心非常重要，要相信自己，即使前一两个晚上睡不好，你也一样能应对考试，也一样能够考好。现阶段，尽量不要改变平时的作息习惯，可以用热水泡脚，听听音乐，减轻焦虑的症状，帮助睡眠。考前两三天，尽量让自己的注意力不要集中在考试上，用平常的状态去面对。

　　谢老师的“考试减压法”

　　1.写出自己的担忧

　　要想消除考前担忧，首先要明确自己担忧的是什么。可以找一张纸，在一个没有干扰的地方，坐下来冷静思考一下，把自己的担忧写下来，然后进行分析，看看这些担忧对自己的危害到底有多大。那么，通过分析你就会发现，实际上你的许多担忧都是“庸人自扰”，并没有想象的那么可怕。

　　2.晚上散步

　　考前温书假，每天晚上散步10分钟。散步可以缓解人的紧张情绪，提高人的睡眠质量。在散步过程中，还可以假想自己的脑袋由一个氢气球托着，去掉脑中的一切想法，自然呼吸，让胳膊在身体两侧自如地甩动，这样效果会更好。

　　3.为考试做准备

　　与其紧张，不如想想能为自己做点什么。考试的前一天可以选择去考场看一看，熟悉一下考场周围的环境，这样做还可以防止因找不到考场而惊慌失措。头天晚上要检查好考试的必备物品。另外，衣服不应穿得过于新奇怪异，以防引起别人的注意而带来不必要的麻烦。最后，不要忘了提前从家中出发，以防路上遇到意外情况而耽误了考试。

　　4.放松法

　　a.深呼吸调节法：这是最简单易行的办法。无论在考前还是考中，经常做深呼吸有助于放松。具体操作方法也很简单：停止其他活动，排除一切杂念，全身放松，慢慢地吸气，停顿一秒钟再慢慢地呼出。这样重复做一分钟或30秒，对缓解紧张情绪是有帮助的。

　　b.想象放松法：在紧张的学习之余，不妨抽空来做做“白日梦”。例如：想象自己身处大海边，眼望着蔚蓝的大海，脚踩着柔软的细沙，小小的浪花拍打着脚面，略带咸腥味的海风轻轻地吹着脸庞，真是舒服啊！如果在紧张烦闷的时候，也可以试试想象下面这个淋雨的过程，让雨水冲刷掉烦恼：自然站立，两脚向前，与肩同宽，闭上眼睛，自然放松，想象雨水从头到脚经过胸部、背部、腹部、腰部、大腿、小腿，从脚心把自己紧张的东西、苦闷的东西统统冲刷掉，排出了体外。

　　c.握拳法：慢慢地握拳；越握越紧，直至手臂的肌肉也紧张僵硬；然后慢慢地放松拳头，直到完全放松。将以上过程再重复做一次。 (记者： 叶琦)

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