教你制作中考考前营养餐：充分营养 保持均衡

　　中考临近，日前，本报教育热线(63527488)频繁接到一些初三家长的咨询电话，提出许多与孩子如何健康备考迎考的问题。为此，记者专门邀请专家进行一一解答。

　　保证精力充沛

　　一位家长李女士咨询：快中考了，每天早出晚归忙着复习。最近，她发现孩子似乎很疲倦，而且还十分烦躁，动不动就发火。找机会和他谈了一次，他抱怨说最近感觉身心都很累，而且思路十分混乱，经常会犯错，不知道怎么解决，因此都十分烦躁。

　　营养专家傅老师介绍：复习迎考期间，正是广大考生大脑活动处于高负荷运转的状态，因此，倘若没有充足营养，大脑就会陷入饥饿；而另一方面，大脑正常运转工作中，也会代谢产生一些“疲劳素”，若没有大脑“清洁工”及时清除，垃圾物质就会滞留在大脑中。无论上述哪一种情况，都会使人疲劳、烦躁、易怒、思路中断、出错以及记忆困难。怎样营养才能保证考生精力充沛大脑反应快呢？

　　营养摄入要充分

　　葡萄糖是提供大脑工作的能量。一般每天需要100～150克，葡萄糖由血液不断地输送到大脑，供应大脑运转的正常需要。考生一定要有足量的粮食摄入，因为粮食中的碳水化合物经消化后分解为葡萄糖，从而源源不断地由血液供应到大脑，令人头脑清醒、精力充沛。因此每天要保证400-500克的粮食摄入，当大脑处于高强度工作时，甚至需要600克。此外，考生也可适量采用红枣、桂圆、红薯等健脑食品补充糖分。

　　充足的蛋白质是大脑运转的必需品。人的学习、记忆、思考都离不开丰富的蛋白质。学生每日饮食应该至少保证90-105克蛋白质摄入。蛋白质，尤其是鱼，是重要的健脑食品。此外，在虾、鸡肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等食物中蛋白质含量也非常高。有条件的家庭可以为孩子适量补充一些鸡精，这是一种天然营养品，富含丰富的有生物活性的“短链“蛋白质——肽类，容易被人体吸收和利用，为大脑提供能源。

　　废物排除要及时

　　维生素是维持生物正常生命过程所必需的一类小分子有机物，需要量不大，但对维持健康十分重要。与大脑高速运转密切相关的是B族维生素，而维生素B1则正是扫除大脑垃圾的“清洁工”，它能及时清除大脑垃圾，保证头脑清晰、思维敏捷。此外，维生素B1本身对增进食欲能起到很好的作用，还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。维生素B1主要存在于粮食表面。而由于我们平时的饮食中往往是精米白面，B族维生素在粮食加工过程中大量丢失，这就导致了维生素B1的供给不足，因此建议多吃粗粮，比如小米、玉米、高梁、荞麦等，最好再额外补充多维元素片。

　　中考前营养菜单

　　考前冲刺阶段，孩子的学习任务重，用脑量加大，的确需要家长在饮食方面注意一定的营养搭配，菜肴的烹调要结合自己孩子的饮食习惯，以便引起食欲，注意多种氨基酸和丰富的维生素、微量元素和一定的碳水化合物的摄入，对促进孩子的学习记忆、促进脑力、体力疲劳的恢复的确非常必要。但也需要适度，过分营养不仅没有必要，反而会引起上述案例中同学所说的青春痘，营养过剩甚至过量饮食所谓的“补脑保健品”的话，可能还会产生副作用。

　　现在，很多孩子会熬夜复习到晚上12点，打破了正常的生活规律，体内蛋白质和维生素C消耗较多，体力和热能的消耗也相应的增多 ，营养师特别推荐的食谱供家长参考：

　　●早餐应含有鸡蛋、脱脂牛奶、酸奶或乳酪和粮食制品，比如：粥、燕麦片、全麦面包、果汁、几片面包夹一个煎鸡蛋，配一点西红柿、黄瓜或其他水果等，每周不定期地增加一些诸如核桃粉、黑芝麻糊等，不仅可以调济口味，还可以抵抗高度紧张学习造成的脑疲劳。

　　●午餐要清淡点但应摄入充足的热量和各种营养素。可吃些肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，每周至少两次新鲜的海产品以补充增强抵抗力的脂肪酸。蔬菜应注意颜色搭配并变换花样，保证孩子摄取各种维生素、叶酸和植物纤维等。

　　●晚餐食谱在热能、蛋白质充足供给的基础上，注意含有动物类食品的瘦猪肉、猪肝、鸡肉、鱼类、牛奶、鸡蛋、虾皮及多样新鲜蔬菜、水果的搭配设计，确保发挥出最佳生物效能的多种氨基酸和丰富的维生素、微量元素的摄入，同时需要一定的碳水化合物，比如：豆类、土豆、白薯、玉米等，对增进学习记忆、促进脑力、抗疲劳有积极意义。

　　●宵夜最好以能被快速分解为葡萄糖的食物为主，如粥、鸡蛋西红柿面等，辅之以含蛋白质、维生素C丰富的鸡蛋、酸枣、山楂、提子、瓜子等食物。临睡前最好喝杯牛奶以增进睡眠。

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