□本版撰文   信息时报记者 裴静怡

　　一年一度的中考(微博)还有一个月的时间，如何在饮食上花心思，为考生们调补营养是各位家长(微博)最操心的事项之一。营养科专家认为，合理的营养膳食是这场中考战役有效的“支援”，但这冲刺的一个月的时间不再适宜进行颠覆性的大改变，而应主要是以孩子日常饮食为基础，参照平衡膳食指引，增加保护性因素，修正不良习惯，以避免不适反应。

　　专家支招

　　平衡膳食1 食物品种要多样

　　广州医学院(微博)第一附属医院营养科主任闫凤认为，家长应该根据平衡膳食的两大指引——《平衡膳食指南》与《平衡膳食宝塔》，为子女安排日常膳食，要把握：充足性、适度性、多样性、平衡性、热量控制等五大关键要素。中考期间饮食最好以家庭以往的生活习惯、尊重孩子的喜好为主，再根据上面两大平衡膳食指引，做出简单调整。

　　据闫主任举例介绍说，早餐是一天中最重要的一餐，能让人有更好的记忆能力，因此早餐提供的能量占全天总能量25～30%，食物量要相当于全天食物量三分之一，最好包含主食、奶类或制品、肉类或豆制品、水果或蔬菜4类食物。在生长发育期，蛋白质需要量的增加尤为突出，可多选用鱼虾、瘦肉、肝、蛋、奶、豆腐、豆浆等。鱼虾贝类，尤其是深海鱼含有丰富的DHA，可以提高大脑功能，增强记忆力。

　　保证考生有充沛的精力和耐力，应付体力和脑力的巨大消耗 鱼、蛋、牛奶、瘦肉、动物肝、豆类等，补充优质蛋白质和维生素A、E，提供卵磷脂和胆碱

　　有助于学习效率的提高 　新鲜蔬菜水果富含丰富维生素C、矿物质和膳食纤维

　　保证大脑思维活动的能量来源 　主食(碳水化合物)，提供葡萄糖。可适量选择一些粗杂粮，补充维生素B1的摄入，有助于大脑能量代谢

　　专家支招2 少食多餐愉快进餐

　　广州益寿医院中医科副主任医师蔡树光指出，考前及中考期间考生应少吃多餐、饮食以清淡为主，保持肠胃安适。他建议把每天三餐分为五六顿吃，每顿都不要吃太饱。补充水果，则不能一次性吃太多，不要几种水果混在一起同时吃，以免消化不良。针对有些考生考前“上火”问题，蔡主任建议可以给孩子喝些糖盐水，以清洗肠胃，避免上火，还可以用菊花15克、麦冬15克、灯芯草5克三样合在一起煮水当成茶饮，如果上火严重，可到中医科就诊，服一些清热降火的中药进行调理。他还强调，考生应保证晚上睡眠，养“精”蓄锐。如果失眠，不需要服用西药安眠镇静剂等，可找中医开一些安神的中药。

　　而闫凤则强调，“进餐时亲子间应谈论一些愉快的话题，切忌把吃什么、喝什么都跟中考联系起来，无意间给孩子施加压力。温馨、和睦的家庭氛围也有利于食物的消化与吸收。”

　　改善性食谱

　　补充营养：用鱼或者瘦肉熬汤，再加入青菜焯一下，不要炖，以保证青菜的维生素不会流失。

　　身体虚弱：可以用洋参、麦冬和五味一起炖，不需要加入鸡、鸟等，以免影响肠胃

　　考前失眠：睡前加餐： 奶及其制品、谷物、苹果，红枣莲子汤或粥。

　　食欲不佳：早餐体积小、能量、蛋白质、营养密度高、易消化的食物；饭前小半碗鸡汤、骨头汤；增加烹调食物的香味、鲜味。

　　考前紧张：富含维生素C、碘、钙、钾、镁的食物，坚果、香蕉、白菜。

　　提神：坚果、鱼、鸡蛋(卵磷脂)、香蕉、柠檬、芹菜、洋葱。

　　补脑：用草鱼头(也可以是挑去红筋的猪脑髓)加菊花叶熬汤。

　　特别提醒

　　不要迷信“健脑品”

　　闫凤指出，一般来说，孩子平时能吃能睡、有运动习惯、身体发育比较好的话，应付中考等各类考试不会有太大的问题，平衡膳食涉及的各类食物中已经包含了人体所需的各种营养素，家长不需要迷信和依赖“健脑品”、“益智品”等保健食品的作用；此外，有些孩子可能存在营养过剩、体重超标的问题，在中考复习考试期间就不适宜太过强调控制饮食。而蔡树光也特别指出，有些补脑保健品可能会使孩子的脑细胞过于的兴奋，反而更加的不利于学生的休息，产生副作用，为谨慎起见，尽量不要给孩子吃保健品。

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