昨天，我们分享了中考(微博)体育当中男生引体向上的提分技巧，今天给大家分享一下女生仰卧起坐的提分方法，欢迎女同学们来围观啦~
1、关注要点
1。起始姿势 ：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
2。动作过程 ：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
3。呼吸方法 ：向前卷缩时呼气，回落时吸气
4。注意要点： 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
5。双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体
6。腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩
7。头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了
8。手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前
9。嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出
10。肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势
11。下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触
12。背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动
2、仰卧起坐项目规则
（1）身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝（两膝稍分开），大小腿呈直角。另一人双手压住考生两踝关节处。起坐时，双肘触及两膝为完成一次。仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。
（2）仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作，不计次数。
（3）以一分钟内完成的次数计取成绩，考生只有一次考试机会。
3、注意事项
考生以下行为属于犯规行为：
1。起坐时，双肘未触及两膝；
2。仰卧时，手背及肩胛骨未触垫；
3。考试过程中，臀部离垫。
4。考试过程中，出现犯规行为者，犯规时所做的仰卧起坐不计数，但考生可以继续进行考试
4、锻炼技巧
身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。
最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。
同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
来源：家长(微博)帮北京站
