体育将成第四大主科 咋获得中考体育考试满分

　　大家在这个寒假放松的同时，也不要忘记寒假后中考的第一个项目——体育中考。

　　体育中考一直是不少考生头疼的问题之一，很多学生自身身体素质不过关容易丢分。

　　今天就将为大家介绍，如何利用寒假去训练自己，提高成绩！

　　考试内容

　　01体育考试权重

　　深圳市初中毕业生升学体育成绩（总分）取必考科目和选考科目两科考试成绩得分的平均分，平均分超过100分的按100分计；

　　初中毕业生升学体育考试成绩计入中考考试总成绩（按0.3的权重计入总分）。

　　学豆网解析：

　　体育中考的分值虽少，但有时候可能就差了这一点分数就能上心仪的学校，所以不能轻视这30分。

　　2021年体育考试改革对计分方法也进行了变更：

　　体育中考满分改为50分。

　　由平时考核成绩15分、《国家学生体质健康标准》测试成绩3分和初三体育项目考试成绩32分组成。

　　02考试时间及科目

　　2018年考试时间：4月23日-5月10日

　　采用“1+1”方式，即1个必考科目加1个选考科目。

　　解析：

　　前段时间发布国家中考改革：

　　体育课成为第四大主科，并将游泳项目作为第一类考核项目。

　　对学生来说，选择项目更多，得分更有利。对于游泳特长生来说，可以选择自己擅长的学科，将更轻松。

　　训练内容

　　考试的项目众多，考生可以根据自身的条件选择合适的项目进行训练，下面是训练的内容：

　　中长跑800m/1000m攻略

　　对于中长跑，很多人可能会觉得自己耐力不够无法达标，如果按照下面三个阶段训练，就可以提高成绩。

　　01进行体能训练

　　这学期开始一直到寒假。这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。

　　通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米（或800米）的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米（或800米）时，就不会有呼吸困难的感觉。

　　02提高速度耐力训练

　　从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。

　　学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。

　　学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。

　　03考试前，进行自测

　　就是在考试前这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。

　　//训练技巧//

　　1，三步一呼，三步一吸

　　2，先耐力，后速度

　　3，要匀速更要冲刺

　　立定跳远攻略

　　立定跳远立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。训练十分方便，只要有一块平地就能进行练习。

　　//练习方法//

　　01蹲 跳

　　动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

　　然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15~20次，重复3~4组。

　　02单脚交换跳

　　动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

　　原地跳时，可规定跳的时间（30秒~1分钟）或跳的次数（30~60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20~30米）。以上练习重复2~3组。

　　03蛙跳

　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次，重复3~4组。

　　游泳攻略

　　游泳可以说是所有考试项目里最难训练的一个项目了，很多考生由于场地限制导致无法长时间训练，所以需要考生每次训练都要珍惜时间。

　　//练习方法//

　　01锻炼体能

　　考生在平时训练时应当至少一次游完200米，或者一次游完4个100米（中间允许有短暂休息）。

　　对于没有时间训练的考生，分享一个小窍门：一般会允许使用不同泳姿游完全程，建议考生在体能不够的情况下采用相对轻松的泳姿。那么，什么泳姿最轻松呢？答案是蛙泳或者反蛙泳。

　　02训练姿势

　　在做动作的时候注意以下几个要点，就能够有效提升划水效果，提高成绩。

　　蛙泳手、脚蹬伸要同步。

　　选择蛙泳的考生在游的过程中要注意节奏，伸手和蹬腿要尽量同步，手一定要向前伸到距离身体最远的地方，同时蹬腿后一定要夹紧，动作不能够绵软无力；

　　如果是选择自由泳的考生，要注意体能分配，前50米不要游得太快，这样更有利于后50米的发挥。

　　03训练换气技巧

　　如果考生没有时间去游泳馆练习，也可以在家里放个脸盆，练习闭气，这样有助于保持水感。

　　游泳换气技巧：水中憋气

　　手扶池边、同伴或教练的手蹲下，使头没入水中练习憋气，若干时间后站起，进而不需保护自行练习。

　　憋气时间越长越好。若头部感到不适，既应终止练习，以免引起伤害。

　　游泳换气技巧：水中吐气

　　手扶池壁或同伴的手蹲下，将头没入水中，再徐徐的以口（鼻）吐气，最好单独用鼻吐气。

　　一段时间后缓缓站起。在水中吐气时间越长越好，注意：吐气不可断断续续的间歇吐气。（容易呛水）

　　游泳换气技巧：韵律呼吸

　　何谓韵律呼吸？

　　我们可以解释为“有规律，有节奏的呼吸”基本上与前面的水中吐气相似：在水中用口（鼻）吐气，除了注意节奏外，可以配合双手压水的动作来进行。（配合动作：1手伸直合并，下沉吐气2。手向两侧平压让头上升吸气）

　　引体向上攻略

　　很多男生都会选择的项目，也是最容易拿到120分的项目。

　　//日常练习//

　　每天的训练量不能太大，因为肌肉有自己的生长规律，你练习就是在破坏，然后补充充分的营养，让它长得更强大，再破坏，再生长。

　　因此要留给你的身体足够时间恢复！每天早上练一次，傍晚练一次足矣，每次分5组，组与组之间休息5-8分钟，其间可以打打篮球，慢跑，让刚刚紧绷的肌肉放松一下。

　　当你感觉肌肉酸痛发展到疼痛的时候，马上停止，放松，等第二天再练。

　　//发力技巧//

　　1，在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，避免无效晃动带来的能力损耗。

　　2，小臂和手掌只是起到固定作用，只要你引体的时候人不会掉下来，就没有必要过分用力，小臂和手掌的力量要灵活使用，感觉能轻松拉上去，小臂和手掌就放松一点，感觉需要费力才上去了，那就稍微握紧一点，避免突然用力会脱杆。

　　3，背部和胸部发力是统一的，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸，这是重点。

　　仰卧起坐攻略

　　对于女生最为方便的训练项目，也是很多女生会选择的项目。

　　//训练方法//

　　做动作时双手抱头，首先靠腹肌收缩，将上身带起，用两个手臂肘去碰两个膝关节，算做一个完整的动作。仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。

　　//训练频率//

　　1，建议每周4次腹部训练+1次仰卧起坐模拟考试。腹部肌肉休息时间是大肌群里最短的，但依然不能每天都练。

　　2，每次15-30完成全部动作，每个动作4-6组，每个动作25个（如果起初无法一口气完成，可调整10秒再完成剩余部分），组间歇60秒左右。

　　运球上篮攻略

　　这个项目对于有篮球经验的男生来说是个很好的选择，得满分有点难度，但经过训练也是可以轻松达到满分。

　　//训练方法//

　　运球上篮考试方法

　　如图：从中线一角A点运球到B附近投进一球，再从B处运球到中线一角C处，折回，再运球到D附近投进一球，最后运球回至A处。整个过程必须往、返各投进1个球。

　　掌握好运球节奏

　　运球节奏是指运球过程中的快慢程度的控制，运球是先加速，快靠近篮板时减速，再投篮，投进后运球也是先加速快靠近中线时减速，然后转身，再从C到D运球也是先加速，靠近篮板再减速投篮，最后从D到A是全速运球冲刺。

　　投中篮后要空中抢到篮板球

　　投中篮后，不让球落地，到空中就抢到篮板球，这个细节不仅可以缩短运球1秒多时间。

　　一分钟跳绳攻略

　　跳绳也是不少人喜欢的项目，跳绳也是对于场地要求没有那么大，有片空地即可。

　　//练习方法//

　　1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！

　　2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

　　3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

　　实心球攻略

　　实心球项目适合力量大的男生选择，算是中考比较冷门的项目，可以通过练习技巧提高成绩。

　　//练习技巧//

　　01握球和持球

　　握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。

　　握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：

　　①球应握稳，两臂肌肉放松；

　　②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

　　02预备姿势

　　两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。然后再抛出去。

　　03预摆

　　预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

　　04最后用力

　　最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。

　　最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

　　来源：学豆网

　　责任编辑；陈熙