青少年期和青春期的主要特点是生长加速，身高和体重增加，同时身体脂肪含量和分布发生明显变化。这些生理改变的出现要求饮食习惯也相应改变来满足机体对能量和营养素的需要。在这个生长最快的阶段，如果出现营养缺乏会对身体带来一系列不利影响，比如体格的发育不良、身材矮小，骨骼中骨质含量低，性发育延迟等。

　　青春期最重要的营养物质是蛋白质、锌、铁、钙和维生素C。青春期心理和社会性行为的改变会导致这些十几岁的孩子对家庭传统和儿童期就形成的饮食习惯出现抵触情绪。青春期的孩子开始自己料理饮食，经常不回家吃饭，因此，这个时期的孩子面临不适宜和不均衡饮食的风险大大增加。

　　营养建议

　　我们很难为青春期的孩子提供标准划一的饮食建议，因为他们的个体差异很大。下面的这些建议是根据健康生活模式指南提出的，可能有一定帮助：

　　一、具有可塑功能的食品：这些食品富含蛋白质，主要为七大类主要食品中的两类——奶及奶制品，肉类、鱼、蛋类。

　　奶及奶制品：每天应摄入牛奶650—850毫升；此外，应摄入奶酪150—200克，每天至少1次。

　　肉类或鱼类：每天摄入量为150—200克。

　　蛋：每天一个(每周4次)。如果不吃肉类和鱼，每天应吃2个。

　　高热量食品：包括谷物、谷类磨制的面粉以及谷类加工食品，如面包、馅饼、饼干、大米、糖和面团。这些食品都富含碳水化合物。这一组食品中大部分加工食品(面包、面团、饼干等)是用谷物，特别是小麦磨成的面粉制作的。糖和甜点不是必需食品，食用糖和甜点只会提供过多的热量。

　　二、每天应吃至少两顿营养丰富的饭，要保证糖和碳水化合物的摄入(土豆、大米、面包、面团等)，特别是早餐时。

　　调节食品：这些食品是指富含维生素、矿物质和水的食物，同时还富含纤维素。

　　三、要多吃水果和生熟蔬菜。推荐每天吃1份色拉和3—4份水果。

　　饮料：每天应摄入充足的水(约2升／天)，要限制含糖饮料的摄入。必须要让青少年充分意识到酒精的危害性。

　　青少年每日各类食品摄入建议

　　3～4份奶和奶制品。

　　2份肉、鱼或蛋。

　　6～8份谷类和豆类。

　　2～4份水果。

　　3—5份蔬菜。

　　四、限制油、脂肪、糖和甜食的摄入量。

　　五、高热量食品包括动物食品(黄油、猪肉、牛油等)和油脂(橄榄油、玉米油、葵花子油等)。平衡饮食需要摄入一定量的此类高热量食品，因为它们不仅能提供热量，还能提供脂溶性维生素和必需脂肪酸。

　　六、富含饱和脂肪酸的食物要尽量少吃，因为饱和脂肪酸的摄入会升高血中胆固醇的水平。这些食品包括用来做馅饼的打着植物油旗号的各种油脂。另外，橄榄油富含不饱和脂肪酸，可以预防心血管疾病。

本文选自莫沫的博客，点击查看全文。