避免疫情下的“情绪红码” 高考在即考生可以这样自我关怀

　　对即将迎来大考的2022届高考生来说，疫情伴随了他们三年的高中生涯。疫情之下，莘莘学子的备考也格外不易。教育部国培专家组成员，南京市心理学科带头人吴蓉老师表示，针对疫情带来的不稳定性、不安全感，考生需要察觉并接纳自己的不良情绪，同时有必要学习一些自我关怀的技术。

吴蓉

　　扬子晚报/紫牛新闻记者 杨甜子

　　觉察并读懂情绪的信号，接纳自己，感受到力量

　　“我们首先要明确的是，往往困难和挑战也会带来机会，让我们有新的学习、新的成长。”

　　吴蓉说，有些情绪的变化不一定能够立刻觉察到，因此考生日常生活中要多一些觉察，比如是否自己的饮食、睡眠出现一些波动，甚至脾气变差，在学习和人际上出现退缩？

　　“当出现这样一些情况的时候，我们就需要去探查背后的情绪是什么？如果同学们感受到沮丧、无助、烦躁，别回避，承认和接受它。当我们感受到这些情绪是属于我的，我拥有这些情绪，自然也就会感受到力量。”

　　情绪其实也是“信使”，它及时地通知我们此刻需要一些支持与关怀。吴蓉建议同学们可以向信任的人敞开心扉聊一聊困难和需要。“因为当我们能够用语言去梳理时，那些模糊的情绪也会逐渐地清晰，会让人感到可控，为我们带来稳定感和安全感。”

　　学习一些小技巧，考生可以这样自我关怀

　　疫情之下的高考，考生们也不可避免会碰到一些突发事件，若是临考撞上疫情隔离等情况，参加考试面临挑战则会更大。

　　对此，吴蓉提出以下几个实用的技术帮助考生们在特殊情况下安稳身心，实现自我关怀——

　　“腹式呼吸”可减轻焦虑

　　大多数人通常使用的都是普通呼吸方式，也就是胸式呼吸方法。当一个人感到紧张和焦虑时，会出现大脑紧张，呼吸急促，心跳加快。这时候进行腹式呼吸可以让呼吸变得顺畅，提高血氧浓度，心跳也会恢复平稳，让紧张和焦虑的情绪逐渐消失。

　　吴蓉表示，考生们可以找一个安静的地方，站着或坐着，可以是用胳膊扶着脑袋再张开，也可以是坐在椅子上打开自己，然后使用腹部深深吸气，吸气时横膈膜下降，肚子鼓起来，随后保持几秒钟，吐气时横膈膜上升，再慢慢地呼出去。

　　“光柱技术”有助于缓解身心不适

　　与此同时，吴蓉还介绍了一种光柱技术，可有助于发展和保持自我肯定、自我照顾，缓解身体不适，快速增加能量。

　　“你可以去想象，来自于天际的一束光，它透过你的皮肤进入到你的身体，它会聚焦在你感觉到不舒服的那个地方，包裹着它，然后去震荡，然后它慢慢地把那种温暖的舒服的感觉散布在你的全身。”

　　在感觉身体或者情绪哪里有不舒服的时候，做一做这样的练习，能够很好调节情绪，增加你的稳定感和安全感。