养成锻炼习惯 提升身体素质 儿童青少年暑假运动正当时

　　北京市中小学义务教育阶段的暑假从本周开启，共7周零6天的超长暑假生活少不了体育运动。儿童青少年要充分利用假期时光，养成体育锻炼习惯，保持身体健康的同时享受运动的乐趣。

　　鼓励亲子同参与

　　暑期生活，家长可以与孩子一起制订锻炼计划，确定每周的锻炼内容和目标，并将其纳入家庭生活日程安排。计划中可以设定一些挑战目标，比如每天完成一定的跑步里程、跳绳个数或提升某项运动技能等，督促孩子完成挑战，提高锻炼的自律性和毅力，让孩子获得成就感。同时家长也要以身作则，积极参与体育活动，不仅可以增进亲子关系，提升锻炼乐趣，还能为孩子创造锻炼环境和条件，鼓励孩子参与其中。

　　假期里，可以多鼓励青少年与家人或同学一起尝试不同类型的运动，利用周边的自然环境或运动设施来进行体育锻炼。例如去公园慢跑、远距离骑行，探索附近的远足路径或步道，参加户外探险、定向越野等体育活动。

　　锻炼全面提素质

　　根据世界卫生组织的身体活动指南建议，青少年一周中应平均每天至少进行60分钟的中高强度身体活动，以有氧运动为主。每周至少应有3天进行剧烈强度有氧运动及增强肌肉和骨骼的运动。青少年假期体育锻炼的强度和频率可根据个人的身体状况和锻炼目标来确定。对于平时没有良好锻炼习惯的青少年来说，要从中低强度运动开始，建立神经及肌肉适应后再适当增加运动强度和运动时间。

　　除了学校体育作业，儿童青少年还应该多尝试其他锻炼项目，可以选择跑步、游泳、跳绳、篮球、足球等有氧运动，以提高心肺功能和耐力；还可以使用哑铃、弹力带锻炼或进行俯卧撑、仰卧起坐等身体自重训练，增强肌肉力量和骨骼密度。青少年多进行拉伸类训练可以改善身体的柔韧性和灵活性；多鼓励孩子参与团队运动，如足球、篮球、排球等，可以提高协作能力、团队意识和社交能力。

　　家校协同共监督

　　暑假体育锻炼需要家校协同共监督。通过家校合作，建立起良好的沟通机制，可以共同鼓励和引导学生参加体育运动，避免过分强调成绩，造成压力。

　　家长可以和孩子一起制订锻炼计划，设置合理的锻炼目标，定期检查孩子的锻炼进度并给予鼓励和支持。学校方面，可以丰富体育课程和体育作业内容，提供专业的科学运动指导和培训，帮助学生正确掌握运动技能和运动规则。定期检查学生的体育运动情况，评估他们运动能力的发展及体质变化，并及时与家长沟通；同时通过举办比赛、集体活动等，激发学生的运动兴趣和参与度。

　　本报记者 陈嘉堃