睡眠与运动_新浪教育

睡眠与运动

http://www.sina.com.cn 2004/10/10 13:54 新浪教育

　　大脑重量大约1550克，只占全身重量的2%左右。大脑皮层厚度2～4毫米，但分布的神经细胞却有1万亿个。脑皮层虽然很薄，面积约15平方米，但消耗氧气的份量却占全身吸入氧气的1/5。

　　如果探索奇妙的大脑为学习打开了魔幻世界之门，合理的饮食和运动则是魔术师的两根魔杖。

　　好的食物和氧气，是脑电的来源。我们通过呼吸得到氧气。这就是为什么在学习之前和学习过程中要求人们进行深呼吸，这也是为什么定期运动不仅对你的身体有好

　　处，还对你的大脑有好处，为你的血液充氧。切断氧气供给，就会摧毁脑细胞。完全停止氧气供给10分钟，人就会死去。因此锻炼是增强体力、更是增强脑力的最理想的活化剂。

　　而丰富多彩的体育运动在开发大脑方面也是大有用武之地的。

　　一、睡眠

　　睡眠与记忆息息相关。

　　适度睡眠为记忆和创造提供了物质准备，尤其是快速眼动睡眠阶段，对促进记忆巩固起着积极的作用。如果缺少睡眠，或服用能减少快速眼动睡眠的抗抑郁症的药物，就会出现疲劳、头昏脑胀、眼花心慌、食欲不振等感觉，导致警觉性差、情绪不佳、影响记忆力。睡眠可以解除大脑疲劳，同时制造大脑需要的含氧化合物，为觉醒后的思维和记忆做好充分的准备。我们的许多灵感都是在酣睡后的早晨出现的。

　　哈佛大学研究显示，小睡有益于大脑，能促进大脑信息处理和认知的能力。研究者让研究对象在白天四个不同的时间段里从事视觉性作业，发现四个时间段连续工作下来，受试者的作业评分下降；如果受试者在第二个工作段后休息30分钟，那么在余下的两个工作时段里，评分不再进一步下降；如果在第二个工作时段后休息1小时，那么受试者作业评分则会上升并恢复至早晨第一个工作时段的得分水平。专家认为，不断减退的作业评分，其实是大脑视觉系统神经回路“枯竭”的反应。不间断的视觉测试，使得大脑视觉皮层内神经元网络因不断涌入的信息而趋于饱和状态，发展下去必将有碍大脑对信息的处理。

　　美国科学家通过大量的研究实验认为，失眠和睡眠不足，对大脑的负面影响很大。

　　注意：如果连续两周睡眠达不到6小时以上，对脑力的影响同连续二三天不睡觉差不多。长期失眠或睡眠不足，会使记忆力下降、精神恍惚、情绪不稳定。动物实验证明，老鼠4个星期不睡觉就会死亡。

　　给自己以全面的放松和休息，是保证我们的身体长期高效运转的明智之举。

　　但过度睡眠也会影响记忆力。每人所需睡眠时间不一，一般而言，中小学生应该睡眠8～10小时以上，成人7～9小时左右，老年人更少。睡眠过度，主要有两个原因，一是大脑或血液疾病，二是精神懒惰。长期噬睡，会导致生理机能逐渐下降，萎靡不振，思维迟缓，记忆力下降。

　　二、放松

　　在美国乔治敦大学进行的研究中发现，太多的压力对8岁的孩子也会有影响，他的智商会因此降低10分。因此，不论是学习有障碍的学生，还是天才学生或智力平平的学生，减压练习都能提高他们的成绩。

　　当感觉到思维迟钝、头昏脑胀、视觉不灵敏时，这是大脑在提示你，该放松了。放松练习有助于消除积聚在体内的肌肉紧张和压力。

　　肌体放松法

　　找一个安静的地方，身体放松，转几下脖子，以改善头部的循环。将下巴向胸部、向左右转动，带动头部转动，每次转一整圈。

　　坐在椅子上，或躺下。松开所有紧身的衣服，让自己舒舒坦坦，再看一下所有骨骼和肌肉，让所有的重量都放在椅子或床上。闭上眼睛，做一个缓慢的深吸气，当你呼出的时候，感到紧张开始飘走，对自己说“放松”。做第二次缓慢的深吸气，在呼出时，感到气体呼出时紧张也被带走。放松。做第三个缓慢的深吸气，呼出，想像紧张离开你的肌肉，对自己说“放松”。

　　现在你的脚趾尽可能绷紧，弯曲脚趾，紧紧地，紧紧地。继续保持脚趾紧绷又紧张的感觉，从1数到5。现在放松脚趾，让紧张飘走。完全放松脚趾，体会有何不同。

　　现在紧绷脚趾、脚及小腿以下的肌肉，让这些肌肉非常非常地紧张，而让身体其他部分非常放松，保持这种紧张感，慢慢从1数到5，体会一下这种紧张。现在放松，享受紧张释放后那种完全放松的感觉。

　　现在再绷紧脚趾、脚及腿下部的肌肉，同时也绷紧上部的肌肉，让这些肌肉尽可能紧张。再紧一些，体会一下这种紧张，研究这种紧张，保持这种紧张直到慢慢从1数到5。现在放松，想到每一点一滴的紧张都在飘走，感到那些肌肉的紧张都在飘走，感到那些肌肉正在缓解，让它去吧；正在缓解，让它去吧。告诉那些肌肉再放松一点。

　　现在绷紧你的臀部，保持这种紧张从1数到5，现在放松紧张感，让视神经飘走。

　　现在绷紧后背下方和腹部肌肉，注意使你的身体全部紧张起来的感觉，看一下你正保持紧张部位的位置，再在从1数到5时让这些肌肉再紧张一些。现在让其放松，全部放松。放松，缓解，消失。让紧张从每块肌肉中排出，让所有的重量消失，告诉你的身体让那些肌肉再放松一点，注意一下让紧张离开肌肉是多么好。

　　现在绷紧你躯干上部的肌肉，拱起双肩，绷紧胸背的肌肉，让这些肌肉再绷紧一些，体会一下这种紧张，从1数到5。现在放松，呼吸，想到胸背所有的肌肉正在放松，感到肩胛骨间的紧张飘走了，感到所有的肌肉放松，缓解，走掉，感到所有的紧绷的紧张在离去，在飘走，让这些肌肉再放松一些。

　　现在绷紧双臂，握紧拳头。真正体会到双手中的紧张，从1数到5，现在放松，让你的双臂感觉像面条一样，享受紧张得到释放后的感觉，感受释放后的感觉是多么好。

　　现在紧缩脸部的所有肌肉，绷紧下巴，紧咬牙关，绷紧前额，眼睛斜视，绷紧你所能绷紧的每块肌肉，保持这种紧张从1 数到5，然后放松，放平前额所有肌肉，放松皱起的每块肌肉，放松头皮，放松眼睛，放松下巴，去掉所有紧绷和紧张感，放松脸和头部所有肌肉，注意一下让紧张消失的感觉是多么好。

　　现在绷紧全身每一块肌肉，脚跟、腿部、腹部，背部、胸部、双肩、双拳、脖子和脸。尽可能紧绷，压紧全身每块肌肉，保持这种紧张，从1数到5。现在放松，放其走掉，让紧张从身体的每块肌肉中流出去。放松，缓解，消失。

　　感觉愉悦的放松感遍布全身，很舒服，很愉快的感受，留意全部放松的感觉是多么好，用意念检查全身，从头到脚。还有没放松的部位吗？绷紧它，保持住，放松，现在你的身体已完全放松了。

　　再体味一下从头到脚趾流遍全身的放松感，留意让肌肉完全放松的感觉是多么好，让轻松之波从头到脚趾再自由流动一遍，体味这种感觉。

　　现在，当你从1数到5时，开始睁开眼。你感到注意集中，思维活跃，精神焕发，不再紧张。

　　雪人练习法

　　美国速读专家Steve Moidel 的“雪人练习法”，通过有韵律的呼吸和想像，可以增进你专心的能力：

　　“闭上眼睛，想像一个雪人。为了让雪人尽可能生动，你可以夸张雪人的形象：可以大得像山一样、由多种颜色的雪堆成、有你好朋友的脸、穿上你想到的最疯狂的衣服。想像的形象越清晰越生动越好。在你想像雪人时，从50倒数到0，每数一个数字，想像你看着雪人逐渐融化。当你数到0的时候，你的雪人应该一点不剩，变成一滩水，衣服摊在地上。”

　　在雪人练习中，练习完全占据了你的心思，可以将你脑中其他的想法清理干净，起到荡涤心灵的作用，使你的大脑变得更加纯净，精神更加集中，可以使你自然而然得到放松。同时，可以协调左右脑，因为在你想像的时候用的是右脑，而数数的时候，用的是左脑。

　　放松练习有助于消除积聚在体内的肌肉紧张和压力。深呼吸是最简便、随时随地可以进行自我放松的有效方法。在你面对挑战，如批评性的会议、考试或演讲时，更为有效。

　　三、深呼吸练习

　　空气中存在着大量的空气维生素——含氧负离子，通过鼻吸入体内，穿过肺泡进入血液，放出电荷，到达脑内使中枢神经功能得到增强，脑内合成有用物质的能力增强，因此我们会感到头脑清醒，心情舒畅。

　　有节奏的深呼吸把氧气送入大脑，就可以为学习和记忆提供燃料；有节奏的呼吸还能使大脑两半球协调同步，这又为创造力提供了燃料；另外，有节奏的慢呼吸帮助你放慢身心节奏，达到最佳的学习状态。

　　更好的大脑供氧改善了思考能力。加州万纽斯山谷大学演讲教授罗伯特·雷维拉博士在让学生做过简单的几分钟呼吸练习之后对他们进行测试，其平均智商上升了10～20点，大脑的血液流通及氧气循环达到更好的状态。脑中的氧气越少，你就越可能犯判断上的错误或情感消沉。

　　坐卧式深呼吸法

　　舒服地坐在椅子上，或躺在沙发或床上，以你喜欢的方式放松，闭上眼睛，用鼻子做深慢呼吸，以你的舒适程度为准，尽力吸气，再用点力尽量吸进更多的空气。然后时慢慢呼出，在呼气时感到深深的放松，再用点力挤出更多的空气。

　　做几分钟的深呼吸。用腹部吸进尽可能多的空气，慢慢呼出。同时收紧腹部。再深吸一口气，吸进尽可能多的空气，这次屏住气数到“3”，然后慢慢呼出、放松。试着以平衡、连续的方法呼吸气。

　　现在，让你的呼吸有节奏感，吸气数至4，屏气数至4，呼出数至4，暂停数至4：

　　吸气——2、3、4

　　屏气——2、3、4

　　呼出——2、3、4

　　暂停——2、3、4

　　反复4～5次，放松，让你的呼吸再缓慢些，这次数到6：

　　吸气——2、3、4、5、6

　　屏气——2、3、4、5、6

　　呼出——2、3、4、5、6

　　暂停——2、3、4、5、6

　　反复4～5次，放松，让你的呼吸再缓慢些，这次数到8：

　　吸气——2、3、4、5、6、7、8

　　屏气——2、3、4、5、6、7、8

　　呼出——2、3、4、5、6、7、8

　　暂停——2、3、4、5、6、7、8

　　反复几次。如果你已按顺序进行完这四套练习，用简单的倒计数方式回到你的日常生活中：“现在从3数到1时，我睁开眼睛，我感觉敏锐，宁静和心无旁骛。”

　　立式深呼吸法

　　立正，双脚微微分开，用鼻子呼吸，想像脚趾在呼吸，仿佛在给肚子里的一个巨大气球打气。慢慢地8拍吸住那大气球，数4下，然后呼气，让大气球泄气，数到8，保持这种状态4拍，然后放松，重复4到5次。可以迅速消除紧张压力。

　　颜色深呼吸法

　　在你疲惫不堪时，可以用颜色呼吸练习。它能给你的能量充电，帮助你集中精神和意念。

　　找一个舒适的地方躺下，头北脚南，翻掌向上于体侧。用鼻做深慢吸气，想像有金黄色能量由头顶灌入并于体内游动，从脚掌流出。慢慢地平缓呼气时，想像有凉爽的蓝色的能量由脚掌上行，慢慢通过全身从头顶出去。持续吸入黄色，呼出蓝色，做10～15分钟，你会感到一种激荡的能量流随着每次的吸入呼出而在体内跳动。

　　丹田深呼吸法

　　直背端坐，收颏、闭目、静心。

　　全身肌肉放松，坐姿安适。

　　用鼻、丹田(脐下8公分左右)呼吸，要细、长、静、深。

　　呼吸频率成人吸6秒，呼12秒，中小学生吸4～5秒，呼8～10秒。

　　四、冥想导出α脑波

　　长时间的紧张脑力劳动，会使人精神疲劳、头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中。可以通过冥想或者放松性活动，特别是深呼吸来达到三方面效果：一是可以引导出α脑波；二是可减少能量的消耗；三是可降低血中乳酸浓度，放松肌肉，放松大脑，因而可迅速消除疲劳，驱散压力，使人神清气爽。

　　现在流行的冥想主要有：

　　开放式冥想

　　冥想时心中不预作任何期待，完全以一种纯然空无的心态，去迎接任何进入心灵的新经验。因此，开放式冥想的基本方法是，开始静坐时，绝不将生活中任何烦恼的现实问题带入其中，而是先决定不做任何事，不想任何问题，不寻求任何答案，不企求任何目的。只需完全放松自己的肉体和心灵，不加任何控制让它自行运作，自由流变。使自己的意识像飞鸟掠过天空，像波浪涌出海面一样的自然，随遇而安，只需保持感受，不加任何控制，如此，身心各方面即可获得静息。

　　专注式冥想

　　冥想时心无旁顾，将意识活动专注于眼前一个目的物，从而排除环境中一切外在刺激的干扰，借以达到暂时忘却自我、忘却一切烦恼、忘却外在世界的超脱境界。用来作为专注的目的物，可以是一瓶花、一炷香，可以是重复的一个单字、一种声音、抽象的图形，也可以是墙上的挂钟。

　　因此，用作专注或冥想的目的物，在性质上不宜太复杂，也不能太新奇。专注目的物的功能，只是因其存在而不致使人分心而已。借由对单一目的物的专注，冥想者可以将注意力从周围纷扰的环境中收敛回来，在无所思、无所惧的心态下，使右脑潜能发挥得淋漓尽致。

　　①房间安静，灯光柔和，盘腿坐，闭眼。

　　②尽量放松肌肉，从脚部开始，由下而上，一直放松到头部。

　　③用鼻呼吸，每次呼气时心中默数“1”，进行约20分钟，切记不用闹钟。停止后合上眼休息一两分钟。

　　④每天练习一两次，时间在饭后两小时之后。

　　静坐可采取多种姿势，可跪坐、盘膝坐、端坐椅上，关键在于要坐得稳，全身肌肉放松。双目微合，似闭似睁，可避免外界干扰而内心丛生杂念。膜式呼吸关键要深、自然、慢而轻、呼吸均匀。默记呼吸次数，也叫“数息”，可集中思想，排除杂念，使腹式呼吸这种生理动作与专心记数这种心理功能有机地结合起来。使心身统一，是冥想的精华。我国佛、道教的打坐、气功，印度的瑜珈功，都具有这样的功效。

　　冥想是改善生活的一种自然而不费力的技术，也是一种使人摆脱精神压力与情绪焦虑，从而获得完美、和谐、精力充沛、发挥潜能的生活艺术。长期练习，可以发挥个人的许多潜能。

　　在冥想状态下，脑电波呈现α波状态，使身心轻松愉快，右脑开始活跃，储存在其中的潜能就渐渐被导引出来！

　　畅销全球的《学习的革命》提出，“为了利用你右脑和潜意识的惊人能力，高效学习的真正钥匙可以用两个词——‘放松’‘警觉’来概括。这种放松的状态，是你每次学习时必须具备的。”

　　五、有氧运动

　　挖掘大脑的潜能，培养和造就知识丰富、智商较高、富于进取心和具有创造力的人，其另一条途径就是体育运动。

　　负离子含量主要取决于环境质量。每立方米在城市有70～500个，公园170～600个，山区240～1100个，喷泉、瀑布4000多个。因此适当的户外活动、改善居室小环境对大脑的健康是有益的。

　　体育锻炼能够增强人的体质，使神经、骨骼、肌肉、心脏、呼吸、消化等器官系统功能得到更好的发挥。体育锻炼，对于神经系统，特别是对于大脑功能的增强起着很大的作用。在体育锻炼时，每一个动作都由大脑来指挥，调动全身各个部件协调参与完成。经常进行体育锻炼，能够提高大脑皮层活动的强度、均衡性和灵活性，进而提高大脑皮层的分析和综合能力。这无疑是有利于提高阅读速度的。

　　资料表明，人脑仅占人体重的2%。但要消耗人体20%的氧气。大脑每秒会发生约10万种不同的化学反应，脑组织的能量主要是来源于葡萄糖的有氧氧化，如果大脑供血供氧不足, 大脑就会处于“氧饥饿”状态，接受能力、理解能力、记忆能力下降，思维过程中就会出现干扰信息或思维空白性间断，注意力不能集中，甚至头晕、眼胀。脑血流图研究表明：一般的智力活动时脑血流需求增加8%，逻辑推理活动时增加10%，数字计算、记忆搜索和抽象思维时脑血流需求增加 12%。因此,满足脑组织在智力活动时的血流需求量是很重要的。只有大脑的血流供应充沛，智力思维才能思如泉涌。而最有效的方法无疑是有氧健身运动和有氧健脑运动。

　　俄罗斯著名作家列夫·托尔斯泰非常重视体育活动。他曾经说过：“埋头从事脑力劳动，四肢不活动活动，这是一件极其痛苦的事情。如果不活动，我在晚上看书写作时，就会感到头晕目眩。”

　　日本教育学者为了进一步开发国民的右脑，特别提出要增加体育学时，通过游戏和体育去进一步开发右脑，甚至把体育和游戏提到仅次于社会劳动生产力的“第二劳动力”的高度。

　　体育活动为什么能开发右脑，提高人的创造力呢？

　　心理学家认为，人的能力由7种原始因素构成：计算、词的流畅性、语义、记忆、推理、空间知觉和知觉速度，其中前三种属于左脑主管的功能，其余属于右脑的功能。

　　没有形象思维的参与，任何记忆、推理是无法进行的，即使是高度复杂的逻辑推理和晦涩的哲学语言，也是一种高度形象思维的概括。

　　空间知觉和知觉速度，对于创造性思维至关重要，与右脑发达直接相关。体育运动对人的空间知觉和知觉速度的发展产生着最佳的效果。如男孩子从小就热衷于奔跑、攀登等体育运动，促进了他们的空间知觉和知觉速度的发展，从而发达了右脑。这就是为什么在物理、天文、数学、哲学等领域中，男性学者占优势和多数的缘故。

　　国外的一项实验证明，少儿在上午第二节课后，进行20分钟的活动、游戏，第三、四节课智力活动能力可提高2～4倍。对中老年人的对比研究也证明，长期的坐卧，肌肉处于松弛状态，不仅破坏了人的正常生理机能，而且也极大地干扰了智力活动，受试者因此厌倦外界刺激，不想看书，记忆力下降，甚至出现类似精神失常的表现，大脑的工作能力严重下降。

　　美国戴维斯、库珀等人做的研究表明，学生时代非运动员的智力能力可能略高于运动员，但运动员在结束运动时，智力能力会达到更高的级别。青壮年时期人的体力和智力达到了高峰，且智力的增长优于体力的增长，这时相当一部分智力活动属于创造性活动。这个时期的体育锻炼对智力活动的强度、灵活性、准确性和持续性都起着良好的作用。

　　人到中年后，体力和智力水平都开始下降，但下降的速度不均衡，体力下降速度快于智力。40岁后体力活动能力开始下降，而智力活动能力50岁以后才开始减弱，80岁的健康老人的脑力活动水平完全可以不亚于20岁的年青人。体育锻炼可以缩小中老年人这种体力和智力的不平衡状态，减少疾病，延长寿命和创造性活动过程。

　　据统计，16世纪以来欧美400名杰出人物平均寿命为66岁，其中寿命最长的是发明家，平均97岁；其次是数学家，平均76岁。他们的经历表明，凡是晚年仍能从事强度脑力劳动、参与国事活动、保持创作热情和艺术青春、不断创造科研成果的人，无一不是坚持适度的体育锻炼的。许多取得杰出成就的人，都很注重身体健康，经常进行体育锻炼。健康的体质和充沛的精力，使得他们大脑清晰，思维敏捷，记忆力增强，这是他们日后能够取得辉煌成就的生理基础。

　　德国哲学家康德终年80岁，这在19世纪初叶算是长寿者中的佼佼者，他之所以长寿，成为古典哲学和美学的里程碑，靠的是良好的生活习惯和合理的体育锻炼。他平时酷爱散步，喜欢冷水浴。居里夫人年近六旬时，人们还能经常见到她那矫健的泳姿。

　　运动，可以使你拥有充沛的精力、健康的身体；运动，可以使你才思泉涌，智慧倍增；运动，可以给你带来无穷的活力，无穷的创造力。为了更好地适应社会，追赶时代，在竞争中立于不败之地，赶快让身体热起来吧！

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