一日三餐抗疲劳餐单

　　早餐：碳水化合物＋蛋白质

　　对考生而言，吃好早餐最为重要，因为一个晚上没有进餐，血糖水平低，而血糖是大脑能直接利用的唯一能量。足量的碳水化合物食物是提供血糖的直接来源，而适量的蛋白质和脂肪有助于维持血液中的葡萄糖浓度。

　　碳水化合物(面包、饼干、馒头、米粥、面条、麦片、汉堡、包子等)＋含蛋白质和脂肪食物(牛奶、酸奶、鸡蛋、豆浆、火腿等)两类之中分别选1~2种，构成较好的早餐。

　　午餐：越丰富越好

　　午餐更要吃好，做到荤素搭配，至少要有主食、肉类和蔬菜。

　　主食：量要足，可达到100克(2两)以上，相当于1满碗米饭(中等大碗)；

　　肉类：畜肉、禽肉、鱼肉均可，品种应该丰富，可在75~100克(1.5两~2两)左右；

　　各类蔬菜：200~250克(半斤)左右，可经常变换不同颜色、不同种类的蔬菜。

　　晚餐：清淡为主

　　晚餐不要吃得太丰盛，尤其是考试期间，要荤素搭配，清淡为主。

　　主食：粗杂粮、全麦食品；

　　副食：鱼虾类、豆制品和瘦肉类。

　　蔬菜：选择绿叶蔬菜(如芥蓝、西兰花、油麦菜、菠菜、小白菜等)和红黄颜色蔬菜(如西红柿、南瓜、胡萝卜等)。

　　水果：饭前或者饭后吃些水果，有助于帮助消化、增加食欲、缓解紧张。

　　零食：吃巧克力等能量食物

　　不要说到零食就以为是垃圾食品，吃好零食可增加营养，改善大脑的工作状态。

　　早餐吃得不是很理想的考生，可以在上午10时左右吃一些含有一定能量的零食。如巧克力、酸奶(或牛奶)、坚果、面包、饼干等。

　　宵夜：粮谷类和水果为佳

　　如果睡得很晚的话，可以吃一些能量小的宵夜，以粮谷类和水果为佳，如苹果、海苔等。

　　饮料：运动饮料

　　广州地区高考时节天气一般比较炎热，考生容易出汗，可以选择运动饮料，其含有矿物质、维生素和少量的糖类，可以快速为人体提供营养和能量，帮助恢复疲劳。另外，果汁饮料、牛奶饮料也可以选择。不过，临考试之前，除非口渴，否则不要喝多余的水或饮料，以免想上厕所。

　　读者提问

　　考生家长最关心的就是考生吃得好不好，该怎么吃的问题了，他们通过“医疗馆”读者信箱提出下列问题，记者请教了中山二院营养中心副教授陈超刚一一作出了解答。

　　吃脑并不补脑

　　问：这段时间孩子用脑过多 ，是不是应该煲些动物脑的老火靓汤给他补补呢？

　　答：吃脑补脑虽然有一定的道理，但动物脑含有较多的脂肪和胆固醇。帮助提高大脑功能，以及有补脑功效的还有很多其他食物，不妨经常选用，例如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾类、粗杂粮、豆类和坚果(如核桃、杏仁、花生、榛子等)。

　　保健品是“心药”

　　问：我给孩子买了些补脑方面的保健品，能让她精力更旺盛吗？不知有无副作用？

　　答：有一些服用保健品的考生感觉“有用”，一方面保健品中含有改善大脑功能的营养成分；另一方面，从某种程度上讲，有很可能是一种心理暗示的作用。所以，那些接受心理暗示能力比较强的考生，尝试一下保健品也未尝不可。选择此类保健品时，要看该健脑产品有没有经过卫生部或国家食品药品监督管理局的审批认证和保健食品专用标识。

　　考生没胃口，烹饪多用“酸”

　　问：孩子因为考试压力大，吃不下怎么办？

　　答：这个时期，饮食的一个重要原则就是吃考生爱吃、但又是健康的食品，以保证其胃口，还要注意烹调方法，让菜肴更美味。此外，用较酸的果汁或水果醋佐餐，如橙汁、苹果汁、醋等有很好的开胃促消化作用。

　　临尽高考，不要用补品

　　问：能给考生吃些人参、乌鸡之类的补品吗？会不会上火？

　　答：其实，补品要吃的话早一些吃，到了临近高考的时期，不建议再选用补品。另外，年轻的孩子基本无需进补，否则，不但没有效果，反而容易“上火“。即使进补，任何补品都不要贪多，同时含有中药成分的补品，建议请中医专业人事给以指导，否则会导致相反的效果。

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