营养专家指导高考前饮食调理：少吃西瓜多吃菜

　　还有一周就要高考了，如何在这紧张的冲刺阶段和高压的考试期间给孩子搭配科学合理的膳食，充分满足特殊时期的营养需求，缓解孩子考前压力和疲劳，从而提高学习的效率和争取更好的成绩，是许多家长关心的问题。为此，我们采访了中国烹饪大师、国家高级营养师栾建国。

　　少吃西瓜多吃菜

　　栾建国还特别为考生和家长们配了三套营养餐：

　　早餐：牛奶一袋、煮鸡蛋一个、馒头一个、黄瓜拌花生米一碟。/午餐：米饭100-150克，白斩鸡、豆芽炒芹菜、拌海带丝、鸡蛋紫菜汤。/晚餐：猪肉白菜水饺、酱牛肉、西红柿拌白糖。

　　早餐：豆浆250克、油条二根、煮鸡蛋一个、海米拌白菜1碟。/午餐：米饭100-150克，红烧鲤鱼、素烧茄子、

　　早餐：猪肉馄饨100克、煮鸡蛋一个、拌白菜一碟。/午餐：牛肉包子200克、盐水卤肝、芹菜拌腐竹、鸡蛋瓜片汤。/晚餐：米饭100-150克、清蒸鱼、香菇油菜、凉拌土豆丝、鸡蛋粉丝汤。

　　栾建国主要从以下几个方面给家长们提供了建议：

　　考前要多吃碱性食物

　　正常的人体内是一个弱碱性的环境，PH值为7.35-7.45。多吃碱性食物，维持体内酸碱平衡，就能缓解疲劳以及减轻心理的压力。我们常吃的食物中属于碱性食物的有：蔬菜、水果、菌藻类。如海带、木耳、菠菜、胡萝卜、芹菜、白菜、

　　新鲜的蔬菜是维生素、矿物质的主要来源，深色的蔬菜如：胡萝卜、菠菜、油菜、西红柿、南瓜等都含有丰富的胡萝卜素，这是维持良好的视力、健康的皮肤及黏膜等的必要元素。每人每天应该吃500克左右的蔬菜、100克-250克的水果，水果和蔬菜是不能相互代替的。很多水果可以滋阴润肺，清热去火，是提高免疫力的天然“药物”。

　　特别要注意的是，虽然天气较热，但不要吃太多的西瓜，因为西瓜属于凉性的水果，吃得过多容易腹泻。

　　多吃粗粮可以减压

　　粗粮的膳食纤维能促进胃肠的蠕动，帮助排便、减少胃肠疾病。因为长期的学习压力和疲劳会导致胃肠功能紊乱，就是“上火”、便秘。所以最简单的办法是补充膳食纤维，也就是说要多吃水果蔬菜，多吃粗粮。蔬菜、水果中的膳食纤维，以可溶性膳食纤维为主，如苹果中就含有丰富的果胶。粗粮中有很多的粗纤维，如玉米、荞面、豆面等。所以在孩子的饮食中不要光吃白米、细面，也要把一些粗粮融入其中，如：嫩玉米、荞面条、豆面等，这些都是增加膳食纤维的好办法。

　　补钙、镁、钾等可稳定情绪

　　食物中含钙是天然的神经系统稳定剂。食物中含钙高的食物有酸奶、牛奶、虾皮、蛋黄、芝麻酱、绿叶蔬菜等。镁、钾也是重要的神经传导物质，它可以让肌肉轻松、心跳有规律，富含镁、钾的食物有：香蕉、杏仁、花生、海鲜、豆类、土豆等。锌是合成蛋白质和核酸的重要辅助因子，也是糖代谢中的重要辅酶，因此维持血糖平衡不能缺少锌。大脑能量来源只有葡萄糖，所以血糖过低既能影响学习效率也影响情绪，因此锌也是不可少的。富含锌的食物有蛋类麦芽、瘦肉、海鲜、虾皮等。

　　新鲜的水果是为人体提供维生素的最佳来源

　　维生素分为二大类：脂溶性和水溶性。而维生素C和B族维生素这二大类水溶性维生素对缓解精神压力，平衡情绪作用最为显著。B族维生素是人体内神经系统、物质代谢过程中不可缺少的物质。它有放松精神、调节内分泌、平衡情绪的效果。我们常吃的食物中含B族维生素较多的食物有胚芽米、糙米、全麦面包、深色蔬菜、低脂牛奶、豆浆、蛋类、蕃茄类等。维生素C也参与人体代谢过程，有维持人体细胞膜完整性的功能，可以增强记忆力。食物中富含维生素C的食物是蔬菜和水果，所以家长要在孩子的考前和考期的食谱中适量增加新鲜的蔬菜和水果，1-2个苹果、1-2个柑桔、10个草莓、芒果和木瓜都可以。每天的水果最好在饭后半小时后给孩子吃。(本报记者：陈馥)

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