考场上，拼的是实力更是心态，如何在临考前放下包袱在考场上镇静答题呢？昨天，本报记者分头采访了运动学专家、营养学专家及心理专家，为考生、家长烹制了一道减压大餐，希望对考生减轻压力放松心情有所帮助。

　　A、减压运动

　　拉伸操加趣味运动效果最佳

　　推荐专家：孙 飙 (南京体育学院运动健康科学系主任)

　　一到高考，家长往往过分注重孩子饮食、生活方面的调养，而忽视运动方面加强，其实正确、适度的运动能起到有效、可行的调养目的，让考生在考场事半功倍。

　　拉伸运动助你快速恢复

　　考生在考场上长期处于固定坐姿而使肢体特别紧张和疲劳，其中患有较多症状的有：①“颈肩综合征”(颈肩部肌肉痉挛、紧绷，严重者颈肩部酸痛、头晕眼花)；②“握拳手”(手因握笔或握鼠标而呈屈肌过分紧张)；③“腰腿僵”(腰部、腿部僵直、麻木)。针对长时间固定坐姿导致肢体特别紧张和疲劳，推荐考前复习中每久坐1小时后，一定要腾出时间花几分钟在座位上做一些简单的拉伸运动加以消除和恢复，这会使学习有“事半功倍”的效果。

　　南京体育学院运动健康科学系主任孙飙教授的一项国家体育总局关于久坐伏案人员健身对策的科研课题研究表明，久坐(特别是超过4小时以上的久坐)主要会导致颈两侧的胸锁乳头肌(尤其是左侧的)、颈背部的斜方肌、腰椎两侧的竖棘肌，以及大腿后侧的股二头肌(尤其是右侧的)，这些部位的肌肉呈现紧张疲劳的状态而导致血液循环障碍、新陈代谢降低，影响考生发挥。因此，孙教授根据这些久坐肌肉疲劳特征的研究，有针对性地编排了在座位上立刻就能做的“十二节座位拉伸操”，从而快速消除肌肉紧张和不适症状。(具体做法见上图)

　　注意事项：每一节动作的拉伸必须尽最大能力做到位，并且在最大幅度处保持牵拉停留20秒(需有酸痛感)。

　　家长陪练玩些趣味运动

　　越是临近考试，每天就越应该有意识安排一些活动，来调整考前的不适状态。孙教授建议做一些“适度”的运动，这样会更有利于高考。那么什么是适合高考的“适度”运动？这里应有两层含义，一是运动量要适度，高考前应选择以中低强度为主的有氧运动，不宜进行激烈且大运动量的锻炼，如力量运动、高负荷、长距离的跑步、游泳等，刻意做一些激烈的、运动量大的运动项目，认为出一身大汗，压力和不良情绪就会全部释放出来，其效果恰恰相反，不但会由于运动疲劳而使身体机能难以恢复，加上原来紧张的精神，情绪、压力反而会更坏更大；二是运动项目要有趣味性和愉悦感，选择自己喜爱、身心都放松的运动，如集体性的运动(篮球、羽毛球、乒乓球、排球、足球、健身操等)和游戏运动，可与同伴、父母一起进行运动。

　　以上这些适度有趣味的运动，一方面能转移神经系统的兴奋点，让大脑学习中枢得到休息和功能恢复(也会使血液循环重新调整分配，从而改善胃口)，这种休息方式比单纯的静坐不学习和不看书休息恢复效果会更好，这就是运动生理学所谓“积极性休息”的作用；另一方面通过运动产生的愉悦，能调整神经系统的过度兴奋或过度抑制，使之维持在一个最佳的兴奋状态，从而有利于高考发挥最佳水平。

　　B、减压餐

　　海鱼果蔬是很好的减压剂

　　推荐专家：耿珊珊 (南京医科大学临床营养学博士)

　　百合绿豆汤好过安神营养品

　　考前营养品最好不要乱吃。现在市面上针对考生的营养品，第一类是补充营养素的。但考前孩子的饮食应该都是很不错的，基本不会缺少什么营养素；第二类是改善记忆力，提高免疫力的。这一部分的营养品孩子能吸收多少并不一定。如果孩子睡眠质量不好，睡前可以喝一些牛奶。家长还可以做一些桂圆莲子汤或是百合绿豆汤这些安神的食物，既“纯天然”又有效。

　　考试期间饮料首选白开水

　　不少家长用咖啡给孩子提神，但有些人喝咖啡后代谢会增高，反而不利于考试。建议高考期间可以选择绿茶、红茶替代，茶水具有兴奋神经，提高思维敏捷度的作用。但因为茶水有利尿作用，考前喝几小口就足够了。此外一些汽水、橙汁这类酸性、带气的饮料也不建议在考前给孩子喝。考试期间最好的饮料还是白开水。不少考生爱吃巧克力，巧克力中含有糖分，可以补充考试答题时的能量。除了巧克力饼干、小面包都可以补充碳水化合物等。

　　多吃深色蔬菜和海鱼

　　考试期间三餐应该如何搭配？首先早饭要吃得好，搭配种类要齐全，可在以下食物里每组选一样搭配起来吃：a。牛奶/豆浆+b。鸡蛋/肉松/花生米/坚果+c。小蔬菜+d。半个苹果或其他少量水果。中餐及晚餐：a。主食类(米饭/面条)+ b。动物类(肉/鱼/虾)+c. 深色蔬菜(比如红色的西红柿、黄色的胡萝卜和绿色的菠菜)。在蔬菜的选择上家长要以清淡为主，颜色鲜艳一些的蔬菜不仅富含营养素高而且能调动孩子的食欲，蔬菜种类要多，越多越好。如果考试期间晚上还要复习的考生，家长可以在考生睡前1小时再加餐一次，主要准备一些低能量的水果和牛奶，也可以准备一些清淡面条。

　　此外还有一些舒缓压力的食物，比如海鱼和新鲜蔬菜可以在考试期间给孩子适量补充：海鱼(含有抗抑郁成分)、菠菜(具有稳定情绪的功效)、大蒜(可使精力充沛)、香蕉(含有生物碱，能提高考生的心情“愉悦度”)、低脂牛奶等。

　　■特别提醒

　　考生如何保持良好状态？

　　考试期间，如何在考场中保持良好的状态？怎样避免前一门考试对后一门学科产生消极影响？……昨天，南京著名中小学心理热线——陶老师工作站(热线：96111)心理专家提出了应对高考期间不少突发事件的有效方法。

　　1、怎样让自己在进入考场前调整好考试状态？

　　(1)保持对考试适度的期待。即将到来的考试不过是人生中的一场赛事，你已经经历过许多场这样的比赛，你是一个老运动员了，告诉自己说：“我已经准备好了。”

　　(2)愉快地出门。挑选一套自己喜欢的衣服穿上，带上自己熟悉的文具，出门前照一照镜子，对自己自信地微笑一下。

　　(3)安全地上路。事先和父母商量好去考场的方式，保证及时、安全；主动和熟悉的人打招呼，接受他们的问候和祝福；问候、祝福你的朋友，让他们也带着祝福走进考场。

　　(4)自信地进考场。在考场坐下后，看一看周围的环境；注意一下监考的老师和周围的同学，对他们友善地微笑；和熟悉的同学开开玩笑，或随意地聊几句。

　　2、考试过程中如何保持良好的状态？

　　(1)关注考试过程，不关注他人和考试结果。如果看到其他同学非常镇定地埋头答卷，不要紧张，而要告诉自己：“考试是检验我自己的学习情况，不必管其他同学的成绩如何”；如果感觉老师在盯着你看或老师的走动影响了你，你可以对自己说：“他(监考老师)看他的，我又没作弊，不必害怕。”“现在只要专注于试题就可以了，不用管其他。”

　　(2)不会做的题目先跳过去。你肯定会有题目做不出来，这很正常，你可以对自己说：“这很正常”，“我不会做，别人也不会做”，“我难人难，我不畏难”。如果实在做不出来，暂时放一放，先做其他题目。

　　(3)使用积极的正向对话来激励自己。参考的句式有：“你能把会做的题都做出来。”“你做得很好。好，接着做，就这样。”“刚才你做得不错，你真棒。”“今天精神不错，你一定可以考好。”“不要急，按时交卷就可以了。还有时间，不要慌。”

　　(4)牢记：考场上出现任何反应都是正常的。有的同学在考前或考试中可能会出现某些应激性生理反应，如心跳加快、手心出汗、头皮发麻、头脑一片空白，或特别想上厕所等。这些都是一时的生理现象，不必惊慌，你越关注它，它就越严重。正确的处理方法是：先在心理上接受它，“哦，我有点紧张。大考前有点紧张是正常的。”不要怕耽误时间，要拿出几分钟时间来调节好自己的情绪，以保证高质量的考试时间。可以试试以下方法：

　　转移注意力。看看黑板或教室外面的天空，这有助于缓解紧张。

　　做几个深呼吸。闭上眼睛(也可以睁开)，做几个深呼吸，从鼻孔轻轻地吸气入腹部，屏住呼吸几秒，然后缓慢、轻柔地呼出，同时感受肌肉的放松。吸气-屏息-呼气为一个循环，重复几个循环。

　　双手叩首。分别用双手掌心捂住双耳，四指贴在脑后，然后轻轻地按照心脏跳动的节拍(约每分钟八十次)，叩击后脑。耳朵里面只能听见自己手掌拍的这种声音。通过这种方式，可以集中注意力，缓解紧张情绪。

　　积极地想象。可以有意识地去想象自己曾经经历过的愉快情景，通过想象唤起愉快的情绪体验。

　　3、怎样避免前一门考试对后一门产生消极影响？

　　(1)不打考试“官司”。考完一门后不和同学对答案，尽量避开同学老师的追问；不想考试结果怎样，暗示自己“考得还行”；不打考试“官司”，不懊悔自责，考一门了一门。

　　(2)互相激励。如果有同学老师问起考得怎样，尽量说自己考得很好，而不谈具体的题目是怎么做的。很多人在一起，说都考得不错，就会觉得很有信心。

　　(3)接受自己某门学科有可能失利。如果感到自己某科考试失利了，告诉自己：“某一门学科考得不好很正常，不代表其他学科也考不好”；“高考(中考)取的是几门学科的综合成绩”；“自我感觉考得不好的科目不一定真的考得不好”。接受自己有可能失利，及时把兴奋点转移到下一门应考科目上，做到越考越有信心。

　　考试期间，遇到意外怎么办？

　　■路上遇堵车或交通事故

　　处理办法：考试当天，考生出发时间应留有余地。如果遇到交通堵塞的情况，不要惊慌，可出示准考证求得交警部门的帮助，如遇特殊情况也可拨打110寻求帮助。当然，最好在考前一两天到考点考察一下周边环境。

　　■准考证、身份证忘带了

　　处理办法：考试前一晚，应将《准考证》、《身份证》等放入考试专用包的相应位置。若进考场前发现准考证不见了，应一边通知家长尽快找到并将准考证送达考场，一边尽快与领队老师联系，在监考员确认确属本人后，可先参加考试，由家人在考试结束前将准考证送达，或在下场考试前向监考老师交验准考证。

　　■忘带文具用品

　　处理办法：立刻向监考老师汇报，申请动用备用文具用品。

　　■考场上突然不舒服，如：腹泻、头疼等

　　处理办法：应立即举手示意监考老师，由监考老师酌情处理。一般情况下，监考老师会陪同你临时离开考场，由医务人员进行紧急处理，如身体许可，可继续参加考试，但考试时间不延长。

　　■考场上突然发生“记忆堵塞”

　　处理办法：保持镇静，如果仍不能回想起来，就暂时搁下这道题，开始做别的题，过段时间再回过头来做这道题。

　　■因特殊原因想上厕所

　　处理办法：报告监考员，由考室外的机动监考陪同往返。

　　王宛璐 王璟 蔡蕴琦

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