海苔

坚果

水果

　　春节期间总免不了吃吃喝喝，尤其是孩子，面对满桌的各式零食更是难以抗拒。但零食吃多了或吃不对，都会影响健康，究竟该如何挑选春节零食，才能让孩子吃得开心又健康？

　　春节即将来临。依照往年经验，春节放大假，大家也经常“百无禁忌”，每天不是吃就是玩。家家几乎都有满桌的点心零食，爸妈们往往也不想太限制小朋友，以免坏了过年的气氛。

　　但是，零食乱吃一通不仅容易发胖，还可能吃进有害物质。台安医院营养课组长李祥瑞提醒，爸妈采买零食时，要先剔除下列两大类已证实有害儿童健康的零食：

　　颜色太鲜艳的糖果或饼干。李祥瑞表示，三年多前，英国南安普敦大学应英国食品标准局要求，进行“食用人工色素对儿童的影响”的研究。结果发现，标示为“黄色四号、黄色五号、红色六号、红色四十号”的四种食用人工色素，可能会增加儿童过动，并可能造成儿童智商下降五分。当时研究者形容，“人工色素对儿童的影响，和石油中的铅一样毒”。

　　李祥瑞说，虽然这些人工食用色素目前仍可合法使用，但2010年7月起，欧盟成员国已经要求贩卖含有这些人工色素食品的业者，必须在食品包装上加注“可能对儿童的行为及专注力有不良影响”的标示。国内目前则尚未规范，因此，提醒家长[微博]选购时要注意食品包装上的标示，确认是否含有这些人工色素，例如软糖和巧克力的糖衣，都可能含有色素。

　　油炸过的淀粉食品。李祥瑞说，包括洋芋片、薯条及虾片等，都是炸过的淀粉。在2002年，瑞典的科学家曾发表研究报告，指出淀粉食物经过高温油炸，会产生在动物实验中被证实为致癌物的“丙烯酰胺”(acrylamide)。此外，油炸淀粉也容易含有伤害心脏血管的反式脂肪。

　　健康春节零食聪明选

　　零食要“吃得健康”，真的有点难，因为大多数被认为符合健康诉求的零食，孩子都觉得不好吃而不想吃。即使原本应该是健康的食物，为了增加口感，业者往往会添加许多调味，不是重咸就是重甜，让人可以一口接一口。马偕医院营养师赵强举例，近年来干燥蔬果片很受欢迎，他自己也买来吃过。但他发现，市售干燥蔬果片还是太甜，吃多了容易摄取过多热量，对健康仍有影响；且除非是长时间低温干燥，否则其中的水溶性维他命大多也被破坏。

　　此外，赵强也表示，小朋友爱吃的零食通常热量很高，例如袋装小泡芙，小小四颗的热量就有60大卡，接近一颗橙子的热量(约70大卡)。所以选购零食时，零食的种类也很关键。

　　那么，哪些零食适合孩子，能让他们吃得开心又健康呢？

　　原味海苔。紫菜是种低热量的食物，且富含可溶性纤维、多种营养素和矿物质，制成海苔后更是相当受欢迎的健康零食。但要注意的是，部分市售海苔并非原味，钠含量比例可能偏高。虽然一小包海苔的钠总量不算高，但海苔片大多薄薄一片，往往不知不觉一次就吃进好几包，也吃了过多的盐。

　　尤其近几年韩剧盛行，妈妈们爱买的韩式海苔，除了太咸，还超级油。赵强说，韩式海苔的特点，是涂了调味酱料再加油煎烤，原本健康的海苔反而变得不健康。

　　因此，家长在选购海苔时，记得挑选原味海苔，才符合健康概念。

　　原味果干。由于年节饮食通常是大鱼大肉，容易出现纤维质摄取不足的问题，李祥瑞建议，家长可以选择原味风干的果干(不是蜜饯)做为春节零食，像是小红莓干、葡萄干、西红柿干、芒果干、番石榴干等，补充铁质及纤维质。

　　不过，选购时也要注意食用色素的问题，像小红莓干等红色果干中，有时可能会使用红色五号；芒果干则容易使用黄色四号。所以建议家长要购买完整袋装果干，并确认包装上的标示，不要为了便宜而买散装果干。

　　综合坚果。综合坚果是搭配果干的另一种好选择。李祥瑞说，坚果含有必需脂肪酸，有助于小朋友脑部发育及增进记忆力。

　　选购坚果应选择不含蜂蜜或没有太妃糖脆皮的种类，以免因为摄取较多糖分，在代谢过程中消耗大量维他命B群，使小朋友体内缺乏维他命B群，容易疲劳及发怒。另外，坚果本身属于油脂类，如再经过油炸，所含的有益脂肪酸会被破坏，还容易产生致癌物，因此选购时也要注意。

　　坚果类的含脂量高，必须适量摄取。根据台湾最新的饮食指南，坚果类是以脂肪含量来计算，以一天最多摄取两份油脂来算，一般两汤匙坚果就达到两份油脂的量(大约相当于腰果八颗、杏仁果二十七颗、带壳核桃一颗、夏威夷豆八颗)，若吃太多就会超过建议油脂摄取量。

　　其实小朋友过年吃零食通常是嘴馋或无聊打发时间，赵强建议家长最好购买带壳的坚果类，因为需要花时间剥壳，无形中可以少吃一些。

　　硬式日式米饼干。饼干类的热量和含油量容易偏高，而且有些饼干为了增加酥脆口感，在制作过程中会用固体奶油，也就是反式脂肪。李祥瑞提醒，选购饼干需注意含油量不要超过30%，否则易有代谢症候群的风险。

　　建议可以选择日式米饼干，市面上有些口感较硬的米制海苔卷，几乎不含油脂，有口感又不会太甜，是不错的选择。但要注意的是，有些口感较松脆的仙贝是拌入油再加以膨发，脂肪含量较高，比较不健康。

　　怀旧小吃爆米香。现在仍很受欢迎的怀旧小吃“爆米香”，是用加热器把米爆发，再加入麦芽糖黏合。李祥瑞说，爆米香的脂肪比例低，再加上体积大、轻，热量也很低，一次吃进五、六片也不容易过量，很适合做为春节零食，且现在的爆米香还有薏仁、荞麦、糙米等多种健康口味，选择更多元。需要提醒的是，有些进口米香是油炸制成的，建议购买时要注意标示。

　　无糖口香糖、零卡果冻。糖果类向来是孩子的最爱，但营养师较不建议选择糖果类做为春节零食，尤其是巧克力。因为吃过量的糖容易造成孩子过动及疲劳，也容易引起三酸甘油脂及血糖急速升高，增加罹患慢性病的风险。赵强举例，市售含果仁的大颗巧克力，光是一颗的热量就有70大卡，相当于一颗橙子，也就是一份水果的热量。

　　赵强建议，如果孩子一定要吃，不妨准备无糖口香糖、零卡果冻，满足口感也能兼顾健康。但要注意，零卡果冻的主要原料是海藻胶，吃太多容易腹泻，还是必须适量的吃。

　　零食限量，爸妈先以身作则

　　赵强认为，小孩吃零食，通常是跟着大人一起吃，所以如果大人自己吃个不停，实在很难要求孩子少吃。他建议，不要为了讲究年节气氛，从除夕起就将零食摆满整桌，而要有计划的每天拿出定量的零食。例如先想好初一有哪些亲戚会来、初二有哪些朋友来访等，依人数摆出适量的零食。有些家庭为了有好兆头，会摆出带壳花生、开心果这类零食，建议当天吃完也不要再补，每天定量摄取。

　　除了零食，赵强建议不妨多准备年节特产的水果，像是枣子、苹果、梨子、橙子等，因为水果体积大又含有纤维，再贪嘴也不容易吃太多，只要好好规划，在春节过后，全家人都还能保持好身材。

　　本文节选自《二宝妈》的新浪博客，点击查看博客原文。

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