求助：每天有一段时间我的情绪很低落

　　心理老师：

　　您好！我是一名大四的学生，现在处于紧张的考研复习中。可是，我却被一个问题困扰着。每天吃完晚饭后的一两小时内，我感到心里空空的，很是无聊。原本吃完晚饭这段时间就应该立即投入到复习之中，可是我的情绪却会莫名其妙地低落起来，看书也不起劲。但其实这段时间我并没有碰到什么令我不愉快的事情。过了这段时间，我的情绪又会逐渐地恢复平静，复习也就能进入正轨。

　　现在复习这么紧张，每天有这么一两个小时的时间不能很好复习，我都快急死了！老师，我该怎么办呢？

　　一个急需帮助的学生  小超

　　信件解读：

　　众所周知，我们每个人都有一个“生物钟”。这个“生物钟”会自动地提醒我们，什么时候该吃饭了，什么时候该睡觉了、什么时候该起床了。与“生物钟”类似的，我们的情绪也会出现一些有规律的变化：什么时候情绪兴奋、什么时候情绪低落、什么时候心情烦躁、什么时候心情平静。这种情绪的变化与我们受到的外界影响没有太大的关系，就如小超来信中所说的，虽然并未遇到什么不愉快的事情，可情绪就低落下来了。这就如一个在下午一点有午睡习惯的人一样，即使那天早上十点才起床，到了下午一点，他照样还是想睡午觉。我们暂且将这种有规律的情绪变化叫做“情绪钟”吧！

　　我们可以根据生活的需要来调节我们的“生物钟”，依此类推，我们也可以对我们的“情绪钟”进行有意识的调节，以便有效地为自我服务。比如小超，千万不要被动地等待情绪在一两小时内自然恢复到平静状态，而要主动出击，将自己的情绪从低落状态尽快调节到平静状态。比如，可以在吃完晚饭后在校园里转转，听一些让人兴奋的音乐，没人的时候不妨随着音乐哼上一两句，让自己情绪尽快脱离低落状态。

　　该将“情绪钟”调节到什么状态呢？

　　认识了“情绪钟”，接下来的一个问题是，我们该将“情绪钟”调节到什么样的状态才有利于我们的考研复习呢？

　　可能有很多同学会不假思索地回答说，当然是将情绪调节到愉快、高兴状态咯！这样一种回答来源于将情绪分为正性情绪和负性情绪的认识。一般来说，正性情绪就是我们通常所说的愉快、高兴、开心、满意等情绪，而负性情绪就是我们通常所说的郁闷、悲伤、恐惧、焦虑、烦躁、悔恨等情况。习惯性地，我们会认为正性情绪是一种好的情绪，而负性情绪对人没有好处，我们应该极力避免。其实不然！情绪除了有正性和负性之分外，还有积极情绪和消极情绪之分。所谓积极情绪就是对我们目前的活动有促进作用或积极作用的情绪，而消极情绪就是指对我们目前的活动有阻碍作用或消极作用的情绪。有了这样的认识，我们会发现，一些负性情绪其实对我们是有利的。比如，遇到危险时，恐惧的情绪会促使我们发出尖叫声，而尖叫声就传达出需要帮助的信号，这是有利于我们目前的状况的。再如，当我们参与比赛时，适度的焦虑有利于我们调动全身的潜力而在比赛中取得最好的成绩。因此，不能简单地说要将“情绪钟”调节到正性情绪状态，而要视当时的任务情况而定。

　　情绪除了有正性情绪和负性情绪、积极情绪和消极情绪，还有强度之分。比如，以下情绪从弱到强分别是，喜：适意—愉快—欢乐—大喜—狂喜；怒：不满—生气—怒—激怒—大怒—暴怒；哀：伤感—难过—悲伤—哀痛；惧：害怕—惧怕—惊恐—惊骇。那么，接下来的一个问题就是，我们该将情绪调节到什么强度才有利于我们的复习呢？有同学可能会说，当然是强度越高越有利于复习咯！其实不然。总体来说，情绪强度和活动效率的关系是一个倒U型的关系，即中等强度的情绪对活动最有利，情绪强度太高或太低都不好。比如人们常说的“别高兴过了头”。除此之外，情绪强度与活动效率的关系还与任务难度有一定的关系，“耶克斯-多德逊定律”就很好地说明了三者之间的关系。

　　从上图我们可以看出，面对困难或复杂的任务时，我们的情绪或动机水平偏低一些，会最有利任务的完成；面对中等难度的任务时，我们的情绪或动机水平处于中等水平会有利于任务的完成；面对容易或简单的任务，我们的情绪或动机水平处于相对较高的水平会有利于任务的完成。这个定律在生活中有非常多的体现。比如，运动员在奥运会决赛的角逐中(想要获得冠军，此时任务非常困难)，必须要将自己的情绪水平调低(放松、不紧张)才有利于自身水平的发挥；而一个奥运冠军在平时的常规训练中(任务相对来说比较容易或简单)，就必须要有适度的情绪紧张水平才能保证训练的成绩，否则很容易“大意失荆州”。

　　正在紧张备战考研的同学充分理解这一原理，才能在复习和考试中将自己的情绪调节到最佳状态。比如，在平时的复习中，要保持适当的紧张水平才能保证复习的最佳效果；而到了考试时，却需要放松心情才能发挥出最好水平。在考试之中，遇到简单的题目时，必须要提高紧张水平，以免粗心大意而丢分；而遇到困难题目时，必须要放松，才可能有灵感闪现。想想苯环的分子式、阿基米德定律是如何被发现的，你就会对“耶克斯-多德逊定律”有更深入的理解。

　　调节“情绪钟”的“减压24式”

　　关于情绪调节的具体方法，想必大家顺口都能说出很多了，比如深呼吸、自我暗示、转移注意力、改变认知改变情绪等等。这里，针对大家复习过程中不可避免地都会面临巨大的压力，给大家介绍一个“减压24式”，希望对大家有所帮助。

　　J        A(appreciation)——接纳：接纳自己接纳人，避免挑剔免伤神

　　J        B(balance)——平衡：学习娱乐巧安排，平衡生活最适宜

　　J        C(cry)——哭泣：伤心之际放声哭，释放抑郁舒愁怀

　　J        D(detour)——变通：碰壁时候要变通，无须撞到南墙头

　　J        E(entertainment)——娱乐：看看电影听听歌，松弛神经选择多

　　J        F(fear not)——无畏：正直无惧莫退缩，哪怕背后小人戳

　　J        G(give)——给予：自我中心限制大，关心他人展胸怀

　　J        H(humor)——幽默：戴副墨镜瞧一瞧，苦中寻乐自有福

　　J        I(imperfect)——不完美主义：世上谁人能完全，尽力而为心坦然

　　J        J(jogging)——跑步：跑跑步来爬爬山，真是赛过食仙丹

　　J        K(knowledge)——知识：知多一些头脑清，无谓担心全减少

　　J        L(laugh)——大笑：每天都会笑哈哈，压力面前不会垮

　　J        M(management)——管理：不怕多却只怕乱，时间管理很重要

　　J        N(no)——学会说不：适当时候要讲不，不是样样你都行

　　J        O(optimistic)——乐观：凡事要向好处看，无须吓得一头汗

　　J        P(priority)——有重点：先后轻重细掂量，取舍方向不难求

　　J        Q(quiet)——静心：心乱如麻自然慌，心静如水自然安

　　J        R(reward)——奖励：日忙夜忙身心倦，爱惜自己要牢记

　　J        S(slow down)——放松：坐下停下喘口气，不必做到脑麻痹

　　J        T(talk)——聊天：找人聊聊有人听，被人理解好开心

　　J        U(unique)——独特：人比人会气死人，自我突破最要紧

　　J        V(vacation)——度假：放放假或充充电，活力充沛展笑脸

　　J        W(wear)——穿着得体：穿着打扮用点心，精神焕发心情好

　　J        X(x-ray)——探索：探寻压力的源头，对症下药有计谋

　　J        Y(yes,I can)——我能：相信自己有潜能，勇往直前步青云

　　J        Z(zero)——从零开始：从零开始向前看，每日都是新起点

　　“情绪钟”调节的时间进度

　　大家都知道，“生物钟”的调节需要很长一段时间。有同学可能会担心，这么紧张的复习，怎么容我花太长时间去调节我的“情绪钟”呢？比如，来信的小超如果每天晚饭后要花一个半小时才能将情绪从低落状态调节到平静状态，那么每天至少要少复习一个半小时。这么一算，有很多同学就会非常着急。不知你是否发现，当你为调节“情绪钟”而着急时，你还需要花费一些时间来调节你的着急情绪。因此，坦然接受调节“情绪钟”所需花费的时间是你首先应该做到的。

　　除了坦然接受调节“情绪钟”所需花费的时间，我们还应该逐渐将调节时间缩短。想想，一个习惯了早上10点起床的人，如果要将“生物钟”调到早上7点起床，最佳的做法是：先将起床时间定在9：30，这样坚持10天或15天；等习惯9：30起床后再将起床时间提前到9：00，这样坚持10天或15天；等习惯9：00起床后再将起床时间提前到8：30……你可能已经发现了，调节“生物钟”要循序渐进。其实调节“情绪钟”也要循序渐进。比如小超，可以先要求自己在一个半小时内将情绪从低落状态调节到平静状态；等达到这一标准后，再要求自己在一个小时内将情绪从低落状态调节到平静状态。以此类推，最后实现能快速地将情绪调节到最佳状态。

　　将“情绪钟”调节与复习有机结合起来

　　不要片面地以为调节“情绪钟”与复习是矛盾的，调节情绪的时候不能进行复习。其实不然，要学会将情绪调节与复习有机地结合起来。

　　比如，可能有很多同学会采用听音乐的方式来调节情绪。在音乐的选取上，可以选取一些喜欢的英文歌曲，在听歌调节情绪的同时也有意识通过歌词来学习英语。有的同学可能因为焦虑、激动或其他情绪的原因而失眠，不妨听听枯燥的英语对话来促进睡眠。人在睡眠时大脑也能记住一些信息，听着英语对话入睡也在帮助你学习。有的同学烦躁的时候喜欢找人聊聊天，那不妨在烦躁时找个也在复习考研的朋友聊聊考研信息或者交流一些复习的经验教训，一方面缓解了烦躁的情绪，另一方面也获得了有用信息。

　　总之，相信聪明的你一定能够将“情绪钟”调节与复习有机地结合起来，做“快乐考研一族”。

　　(作者简介：沈潘艳，女，西南科技大学法学院应用心理学教研室讲师，心理学硕士，主要从事大学生心理健康教育)

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