心理专家建议：高考前让心情好好放个假_新浪教育

心理专家建议：高考前让心情好好放个假

http://www.sina.com.cn 2003/03/12 10:56 北京娱乐信报

　　一年一次的高考马上又要来临了，每年到了这个时候家长、老师以及方方面面的社会各界人士都会不约而同地注视着考生。面对新的挑战，何去何从？这对于考生、家长以及与此相关的很多人都值得关注。为此记者走访了很多心理专家，减压是记者听到最多的词汇。那么，考生如何才能真正地实现减压？

　　临考状态

　　自己吓自己是个难题

　　学习一向努力认真的考生张某某对记者说，每天同学们都默默地学习，有时候甚至觉得周围像一潭死水让她常感到窒息和郁闷特别想找个没人的地方痛痛快快地大哭一场。而且她几乎每天都感到胸闷从不愿和同学及家里人说话。像张某某这样常常感到胸闷的考生大有人在。考生在考试前还会有各种各样的焦虑表现，如：

　　1.烦躁：考生面对即将到来的考试，总怕考不好，总想最大程度提高学习效率，对自己不满、自责、焦虑不安，惶惶不可终日。有的还出现口苦、咽干、心慌、胸闷、尿频尿急等。

　　2.睡眠障碍：出现入睡困难、多梦、易醒，醒后不解乏，白天头脑昏沉。

　　3.注意力不能集中：脑子里总是出现与学习无关的杂念，越想控制，这些杂念越出现。

　　4.记忆力下降：对平常喜欢的功课也不感兴趣了。花费好多时间复习，但一合上书本脑子一片空白。

　　而这种考前焦虑的原因其实就是来自家庭、学校、老师的外界压力；还有考生的自我要求过高，认为自己必须考上某个名牌大学，非某大学不上；再有就是缺乏自信的学习方法和应试技巧；还有少数考生的情绪有明显的高涨或低落的周期性变化，所以考试前夕或考试期间情绪正处于低落状态，会直接影响考试成绩。

　　调整心态

　　跟紧张玩个轻松地赖

　　针对各种各样的表现，专家指出，要适当地采用科学的方法减轻自己的压力。

　　一、转移减压法

　　有意识的转移注意力是减轻心理压力的有效途径。针对精神长期高度紧张的状况，家长应帮助考生学会自我调试，及时放松自己，如参加各种体育活动、放学后泡泡热水澡、与家人、朋友聊天、双休日抽出一些时间出游，还可以利用各种方式宣泄自己压抑的情绪等等。

　　考生还可以进行左右脑思维的自主转移，为此考生应将文理科交叉起来学习，脑科学的初步研究表明文科与理科的思维活动是由人的左右大脑分工负责的，这样文理交叉学习可以让左右大脑轮流活动，这种转移既可以减轻大脑的疲劳度，也可提高学习效率。

　　二、环境减压法

　　对于考生来说，学校的学习氛围已经够压抑和紧张的了，所以在家庭环境方面，家长应营造一个良好而宽松的生活与学习氛围，而不能制造考前压抑、紧张的家庭氛围，如在言行上不要天天对考生灌输努力学习考大学或名牌大学等字眼，家长可以在为孩子迎考服务方面暗中给孩子以物质与心理上的支持，如营造安静的家庭学习和休息氛围，为孩子安排好饮食等。家长在考前应积极与孩子进行亲子沟通，如倾听孩子的倾诉、与孩子多聊天、尊重孩子的意愿、多鼓励孩子而不能以打击或施压等方式鞭策孩子努力学习，还应积极引导孩子进行自我宣泄，如以

幽默的方式逗孩子开怀大笑，对孩子遇到不快时适当时可让孩子痛快地哭一场，经常对孩子进行身体接触式的爱抚，甚至经常拥抱孩子等等。

　　三、睡眠减压法

　　充足的睡眠是保证考生精力充沛、心理宽舒与平衡的前提。但遗憾的是大多数考生在考前遇到的问题是既没有充足的睡眠时间，也没有很好的睡眠，许多考生因考前过度紧张还常常发生失眠。即使有的考生能及时入睡，但其睡眠质量也不高，如睡眠不深、整夜做梦等。所以保证考生有足够的质量较好的睡眠是减轻其心理压力，提高学习效率的必要条件。如何改善考生的睡眠呢？首先家庭应为孩子营造一个安静的休息环境，其次针对考前睡眠时间少、身心过度疲劳，考生应进行多时段的睡眠。对脑力劳动过大过强的人来说，多时段的休息是调节过度紧张的有效方法，这已被爱因斯坦等许多科学家的切身经历所证明。

　　对于失眠的考生，一方面应积极调试心态，减轻因失眠而带来的心理压力，事实上失眠与心理压力常常产生恶性的互动。另一方面应通过科学的安排生活，建立有规律的起居来克服失眠，同时在饮食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯浓牛奶是有助于入睡的。

　　四、过渡减压法

　　通常学校与家庭都让考生在考前进行一周以上时间的休息与调整，让考生以充沛的精力应试。但许多老师、家长以及考生都不了解科学的调整方法，例如大多数考生在考前往往是甩手大休息，有关学习的活动一概不进行，事实上这种休息与调整是不科学的。心理学研究表明，人们如果处于高度紧张的工作压力下，长期下来作为一种应急机制，人的大脑中枢会相应建立起高度紧张的思维和运作模式，使人能适应高紧张度、大压力的生活、工作方式，如果突然停下来无事可干，使原来那种适应高度紧张的心理模式，因突然失去对象物，面对宽松无事的环境，反倒不适应。所以许多考生停止学习后，往往会产生抑郁不安、失落、心慌等不适的心理现象。对此考生与家长都以为是因过度紧张的学习造成的，而不知道是急刹车惹的祸。所以考生在考前一个月前就应该慢慢减小学习强度和减少学习时间，采取过渡调节方式。再从应试角度来说，如果考生在考前一周完全停止学习活动，也不利于考试时迅速建立应急机制。

　　专家药方

　　别忒拿高考当回事

　　北京同仁医院临床心理科的许天红医生介绍：每到三四月，来进行心理咨询的孩子就特别多，尤其是初三、高三的学生。这些孩子对于考试的畏惧情绪不是一天两天形成的，大多是在临考前半年或一年就产生了，比较普遍的表现有焦虑、抑郁、自卑、急躁、过度紧张等。一旦发现有类似的表现，就应该及时进行心理治疗，通常要经过3至5个月的治疗，才能保证孩子以良好的心态参加考试。

　　不要牺牲睡眠时间来学习。因为睡眠过程是大脑合成记忆蛋白的过程，只有睡眠充足，才能提高记忆能力和学习效率，减轻焦虑。

　　不能过分要面子。高考是手段，继续深造是目的，要手段目的化。不要想着我必须考上某大学超过某同学才有面子，这样会增加紧张和焦虑。

　　适当参加体育活动。体育活动可增强神经系统功能，提高神经系统的兴奋性、灵活性，增强意志，同时可增加深睡眠，增加记忆蛋白合成，提高学习效率。

　　听音乐。音乐可使人们被压抑的欲望释放出来，取得心理平衡，消除紧张焦虑。

　　自我放松训练。可靠坐在沙发上，以随意舒服的姿势，先紧握双拳，全身肌肉绷紧，然后全身放松，体验紧张放松的主观感觉，然后开始放松训练，由前臂开始，依次放松面部、颈、肩、背、胸腹、四肢，每次10-20分钟，对抗焦虑有良好的效果。

　　登高远望。若在楼上居住，焦虑时可临窗远眺，心情可很快改善。

　　加强营养。要及时补充，供应大脑能量必需的蛋白质、葡萄糖、维生素等，含有这类物质的食物正确配比，可增强脑功能。

　　少数具有焦虑特质的人紧张后会出现明显的失眠、头疼、焦虑、注意力不能集中，这时就需要找心理医生咨询了，必要时可进行心理治疗，如系统脱敏、放松训练等。也可适当辅助药物治疗，根据不同的症状可使用一些抗焦虑药，如丁螺环酮、百忧解、左乐复、心得安等。如果是环型人格的抑郁状态，需要抗抑郁治疗，可使用百忧解、万拉法星等。但这些药物必须在医生指导下使用。不要乱吃补脑药，否则会适得其反，干扰正常脑功能。

　　爸爸妈妈帮忙别添乱

　　一位正在准备高考的女学生告诉记者，每天她参加考试，爸爸妈妈比她还着急。她说她特别怕回家，一回家就能够感觉到爸爸妈妈比她还焦虑的心情。她说她们班的同学几乎都面临这样的问题，在家几乎成了稀有动物，多喘口气家长都要问为什么，一举一动都有很多双眼睛监视着根本没有什么自由。还有的家长每天电视也不看了，就陪着自己在桌前复习起初还好好的一旦发现什么问题就不分青红皂白地指责；还有的家长对孩子的关怀不是不够，而是过了头。有些家长为了让孩子安心学习，在家里说话不敢大声，走路关门都小心翼翼。

　　心理专家称，往年的“住宾馆热”和“吃营养品热”等现象都是家长过分保护式教养方式的表现。但结果只会使得家庭气氛紧张而不利于考生调节心态。

　　心理专家认为，人们在社会中生活，需要有一种正常的生活状态。如果受到过多地关注，就会按照社会交换理论来想事情，认为这种过度的好是对他们存在某种强烈的期望，是想得到另一种比较大的报偿，所以会感到有更大的压力。因此，良好的家庭气氛的标准就是正常，学生和家长都要以平常心来面对高考，不要在家里总是谈论高考。有些家长对孩子要求过高，不停地督促孩子学习，施加压力，使得学生产生抵触情绪，容易和家长发生矛盾。家长不要过多地干涉考生的行为，而要让他们自己安排复习和休息时间。

　　家长胜经

　　听听过来的人怎么说

　　作为对高考复习一点劲儿也使不上的“旁观者”家长们应该怎样摆正自身的位置？近日记者就此采访了几位名牌大学学生的家长。这些“成功”家长们的经验是我们不乱念“紧箍咒”。

　　赵敏儿子王峰现就读于哈尔滨工业大学　去年这个时候我是吃不香睡不着儿子上考场我在家里坐立不安战战兢兢的。我觉得当时自己的心理压力比孩子还大但我尽力把紧张藏在心里在孩子面前装得若无其事孩子照样去打篮球照样看电视他的心理素质挺好能自己把精神状态调整到最佳后来他终于取得了好成绩。

　　李志刚儿子李琦现就读于

北京大学　在这种关键时刻我们家长一定要“通情达理”孩子压力已经够大的了我们怎么能再加压呢？我们做家长的应该对孩子说“正常发挥就行了你一定能行”而不是整天在孩子面前说“要是考不上……”

　　王学文女儿王碧瑶就读于国防科技大学　去年高考前的一段时间我和爱人对女儿的学习不怎么过问了。照顾孩子的饮食起居是做父母的重头工作但是又不能谨小慎微甚至神经质。做父母的不仅要从家庭气氛、饮食起居等方面帮助孩子调节身心状况也应适时把握孩子的所思、所想、所虑并且在必要的时候予以疏导以帮助他们放下包袱轻装上阵。女儿那几天很轻松带着笑容走进了考场后来的结果证明她是超水平发挥。

　　还有一位家长意味深长地说是做不断为孩子加包袱的“冷面人”还是做孩子前行路上的有力帮扶者全在一念之间而效果却会相去千里。对于广大学生家长王教授说“考生的心理压力大部分来自父母因而父母在迎考过程中同样需要调整好心态。”他还特别向众多考生家长提出了“考前家长‘五要’、‘五不要’”的建议即‘情绪要稳定、情绪要愉快、要求孩子尽力就行、要注意饮食卫生、要做好必要的督促检查、不要定考试分数指标、不要规定孩子考什么大学、孩子报志愿不要强加于人、不要送孩子上考场、不要问孩子考试结果。

　　有教育专家指出，学生的高考压力大，其实很大程度是受家长情绪影响。与学生相比，家长更深刻地意识到高考的“意义”。许多家长最大的愿望就是培养孩子上大学，为了这，他们甘愿节衣缩食，付出许多代价，这既是对孩子的关心，又无形中给考生压力，让他们产生感恩图报的心理，生怕“万一考不好，对不起父母”，人为造成考前的心理紧张。有过激的家长临考前甚至采取“理解的要执行，不理解的也要执行”的方式督促孩子学习，“无理”地限制了学生的自由空间。信报记者王莹

　　更多高考信息请访问：新浪高考频道。