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临近高考 专家教你怎样减轻考前焦虑

http://www.sina.com.cn 2003/05/15 10:44  北京日报

  作者:北京五中心理辅导教师 李红梅

  紧张和焦虑也有积极意义,调整好心态重在保持自我

  临近高考,每位考生都多多少少体验到担心、烦躁、恐慌、无奈等精神压力,有的考生甚至表现为“越想学越学不进去”、懒散、身心疲惫。这种考前的焦虑也是正常现象,因为在强大的压力下,人会处在“自我保护”的应激状态,自然地产生出“紧张感”。研究证明:紧张焦虑感也有积极意义。紧张是唤起和维持大脑兴奋性的力量,促使人思维活跃,适度焦虑有助于智能的发挥。因此,不要认为焦虑很可怕、紧张就有害。在考前这段时间,如何调整好心态?有这样几点准则———

  保持自我,按自己的目标走有些考生老是注意别人在干什么,别人怎样了。别人复习某本书,自己也一定要找到;别人讨论报××学校,自己一听达不到,心就慌;别人,尤其是原来水平差不多的好朋友,考试成绩提高时,自己就压抑甚至六神无主了;甚至有的同学考场上一听到别人翻卷子,就认为比自己答得快,于是乱了阵脚。了解别人不可避免,但高考前保持自我更重要,因为只有自己最了解自己的情况。每个人的需要不同、目标不同,进步发展的曲线也是不同的。要学会把握自己。

  保持惯性,让自己在“状态”中经常有同学提到“状态”、“感觉”,其实这是一种学习上的惯性。运动员赛前热身也是让正常比赛保持惯性。高考前的一段时间具有保持学习状态惯性的作用,也具有冲刺的作用。所以,在高考前一个月保持生活常规及原有的学习状态很重要。

  适当交流,相互支持由于时间紧,同学们都各自为战,缺少交流的机会。有的同学把其他人当作竞争对手,更是保守机密,不愿与人沟通。实际上,交流对信息的交换、情感的支持、情绪的调节会起到很大的作用。经常和好友谈谈心、组织一些小型的活动对高三的同学是非常有益的。

  减轻过度紧张焦虑有几种方法

  过度的紧张焦虑会妨碍复习和考试,如何减轻?可尝试以下几种方式。接受法接受目前的状态,包括学习成绩和心理状态。

  “我怎么又紧张了?别紧张!”

  “紧张就紧张吧,一会儿就好了。”

  “睡不着怎么办呢?睡,快点睡着,明天还有好多事呢!”

  “睡不着,没关系,放松,再放松,慢慢会睡着的。”

  单纯法一位射击世界冠军赛后接受采访时说:“我只管打好每一枪就是了”。考试也一样,只管面对每一道题就好了。

  倾诉法和好朋友以及周围的同学聊聊天,说出自己的压力。就会发现,或许别人有类似的烦恼;或者别人经历过这种情况,有办法帮助你;或者说一说就轻松许多。

  少想快做法有些同学好回忆过去,期盼未来,就是逃避最困难、最需面对的现在。一些高焦虑者往往“想得多、做得少;想得远,怕眼前”。由于任务不能及时完成而堆积起来,就更增强了焦虑和自责感。所以克服焦虑最有效的办法便是“少想快做”。

  简化或放弃法有些焦虑感强的人,往往重视定计划,计划定得很满,没有调整的余地。于是整日紧张不安,看计划本、看表,心中不踏实。对于此类现象,应在详细计划之余,划出重点。执行时先做重点,如果计划未完成,是那些未划入重点的内容,就简化去做或放弃,知取舍而不苛求。

  目录法考场上拿到试卷前,请想一想学科的重点内容、考试对策或者就是想想教材的目录,精力就集中在有效事物上了。暂时出现的遗忘和迟钝现象,在不乱分寸的前提下很快就好了。

  放松训练法当意识到自己精神紧张,就用力让自己全身的肌肉紧张起来,并屏住呼吸几秒钟,于是肌体感受到更加紧张。当向外呼气时,全身体验到轻松。身体上的放松会带来精神上的放松。传统的养生保健方法腹式呼吸等也有助于放松身体。

  体育运动法通过体育运动的方式对情绪进行合理渲泄,有助于降低焦虑。

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