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五步法克服中高考焦虑 短平快调节考试心理

http://www.sina.com.cn 2004/06/03 11:20  北京晨报

  中、高考期间,考生遭遇的最大障碍是那些作为“不速之客”的焦虑情绪。寻找有效调整给自己应考带来不良影响的焦虑状态的办法,尽可能以最佳心态迎接考试,是众多家长和考生极为关切的事情,记者日前采访北师大心理学院知名教授王建平教授,向她“讨教”了几手克服考试紧张情绪的绝招。

  如何应对突袭而来的焦虑?

  双手钩拉法

  在平时复习的时候,使用此法缓解紧张。做法是双手弯成钩状互拉,拉紧放松,再拉紧再放松,如此反复几次,情绪就会逐渐放松。

  见缝插针法

  即利用学习的间隙,不失时机地进行放松,缓解学习的疲劳感。其方法就是:抓住你所有的一点点空余时间,什么也不要想,只要记住收缩腹部,同时扭动身体,打哈欠,连续做几次,就能收到自我放松的效果。

  呼吸放松法

  正确运用深呼吸是调节情绪简便易行的方法。深呼吸要注意两个要领:一是缓慢地、有节奏地吸气,缓慢有节奏地呼气。二是吸气后停1至2秒钟再呼出。在呼出气时,立刻感受肌肉的放松状态。以后在任何时间,发现自己受别人的影响而脑中空白,即可使用这种方法进行自我调节。

  如何实现长效自我调节?

  以上这些短平快的方法,只是对症处理,可能只是暂时消除焦虑紧张。但如果一个考生失去了信心,那么可能上面的方法作用就不大了。对此,可以尝试使用下面的自信增强法:

  心理暗示法

  根据自己的实际情况定一个适合自己的考试目标,把成功的标准与这个目标相联系。以此为前提,暗示自己:“我平常知识学得扎实,考试会成功的”,“我对自己做什么很有信心”,“我感到比较轻松”等。

  考场上看到别人埋头答卷,不要紧张,不用担心,而要告诉自己:“别人是在那里瞎忙,答题要自我感觉良好,答题正确率高……”,这样方能把情绪调至最佳。也可以伴随深呼吸去排除杂念,并心中默念“我有把握考出我的最好水平”、“我没有什么问题”、“我已经平静了”,反复几次可能会立时换来自信。

  宣泄法

  通过活动、锻炼、听音乐让自己的心理压力下降。把自己的担忧、焦虑倾诉给自己的好友、父母等,不要闷在心里自己细嚼慢咽。在讲述的过程中,你可能就会发现自己的担忧和焦虑减轻很多。但宣泄也要注意,不能完全把对问题的解决依赖于别人,这样反而会削弱自己的斗志。

  本版文字 晨报记者 罗德宏

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