攻“心”之策：接受你“不能” 改变你“能”

　　献策：深圳高级中学心理咨询中心主任 蒋 平

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　　蒋平，心理学副教授，深圳高级中学心理咨询中心主任，中华成功者研究会心理咨询专委会主任委员。曾在医科大学与中学从事心理咨询与治疗研究十九年，为各大中专院校、科研院所等企事业单位做过400余场心理学报告，受到广泛欢迎。曾应邀为中央电视台12集电视系列片《学生心理训练》做主讲嘉宾。

　　每当高考临近，不少学生还会出现食欲下降、夜不能寐、思维迟钝、坐立不安、学习效率下降等考试焦虑综合症，这一综合症使一些平素成绩优异、表现不俗的考生在高考中不能发挥出正常水平。因此，调节好考试心理，以最佳的心态驾驭考试是十分必要的。那么，如何调节最佳的心态呢？

　　一、考前心态要做到“八个不”

　　摘要“八个不”核心提示

　　1.重要的不是发生了什么，而是如何使事情从现在开始向好的方向发展。

　　2.最佳的状态就是保持适度的紧张。

　　3.我紧张，所以我立刻行动！

　　4.假如我一定会失败，那我就设法让我的失败变得不要太失败，假如我一定能成功，那我就设法让我的成功变得更成功！

　　1.不在乎，不马乎：就是一切不在乎，一切不马乎。“不在乎”是指在生活与学习的任何问题上，不论发生了什么，不论结果如何，都不在乎，因为，无论发生了什么，地球照会样转，太阳照样会出来，人生是一个永不间断的奋斗历程，你永远都会有新的机会与新的希望去重新开拓新的航程；“不马乎”是指在生活与学习的任何具体问题上，你都要高度重视，尽最大努力使事情向好的方向发展，永远不懈怠，不放弃。“不在乎”使你有一份好心情，“不马乎”使你的考试越来越成功，使你的人生会越来越精彩；做到永远允许失败、永远争取成功。用一句话来概括“不在乎，不马乎”，就是“重要的不是发生了什么，而是如何使事情从现在开始向好的方向发展”。

　　2.不紧张、不放松：就是面对考试，既不紧张焦虑、心神不宁，也不过于放松，无所事事，甚至听天由命，一点紧张感都没有。人在紧张的时候，血压会上升，心跳加快，呼吸加深，血液中的带养量增加，因而会增强大脑的兴奋性，利于开发大脑的潜能和智能的发挥。但是，当紧张过度或者是持续高度紧张时，机体的能量消耗就会超过一定的度，此时，大脑的功能就会转为衰退，效率就会下降。因此，最佳的状态就是保持适度的紧张。

　　3.不想前、不想后：就是面对即将到来的考试，既不要后悔过去这个没努力，那个没做好，也不要担心以后的考试结果。过去的事情已经发生，是不可改变的事实，所以，后悔是毫无意义的。尚未到来的考试结果是一个未确定的状况，现在就为此透支精力，伤筋劳神，也是毫无意义的。你所能做的和应该做的就是抓住现在，抓住每一个此时此刻，用平静的心情，尽力做好眼前的事，做好当下的冲剌，尽可能使事情向好的方向发展；行动可以化解焦虑，行动可以化解可能的危机，行动才是让你取得考试成功的最终、最有效的法宝。请您牢记：“我紧张，所以我立刻行动！”

　　4.不想高、不想低：就是面对高考升学，以及一切考试，不要将目标定得太高，也不要把自己的水平估计得太低。考前关键时刻，不要被周围言论左右，尽量使自己保持轻松和超脱，要准确定位好自己的水平，努力做最好的自己，发挥出自己最好的水平就是最理想的结果。要牢记：“假如我一定会失败，那我就设法让我的失败变得不要太失败，假如我一定能成功，那我就设法让我的成功变得更成功！”

　　二、考前行动要做到“五个好”

　　1.要把错题做好，意思是将过去考试或作业中做错的题目重新复习一遍。

　　2.要把话说好，意思是平时尤其是考前一段时间，应注意说话方式，多赞美别人，以赢得宽松的心理环境。千万不要三句话得罪个人，弄得心境不佳，影响考试发挥。

　　3.要把地扫好，意思是要用平常心对待各种考试，考前仍然保持正常的生活节奏，搞好自我卫生，做一些力所能及的家务活。

　　4.要把身体练好，意思是越是临近各种考试，越是要注意锻炼身体，良好的身体状态是良好心态的基础。

　　5.要把关系搞好，意思是临考前要多关心帮助他人，对他人的帮助要多感谢，对他人无理要求及压力要顺其自然，切勿争执。

　　三、考试当中要保持“九个三”

　　1.保持三静：即静气、静思、静息。静气是指考前要宁静、心平气和、保持身心松驰愉快、忌大吵大闹；静思是指考前要静静地回忆所学过的知识及所做过的有价值的题目，在不受外界干扰的情况下静思静想；静息是指考前要保持平静的呼吸，可以通过做深呼吸即将注意力放在自己的呼吸上来达到呼吸的平静，进而促进身心松驰。

　　2.通览全卷、树立三心：即要有信心能考好、要能专心全神贯注、要持恒心不提前交卷及放弃。

　　3.认真审题、注重三看：要看清楚、看懂、看透，不要大而花之有疏忽还自以为看清楚了。

　　4.整体把握、坚持三立：立足中下题、立足一次成功、立足左右脑结合、全脑并用。

　　5.粗略分类、把握三先：先熟(易)后生(难)、先想后写、对待难题要先猜后证。

　　6.探索途径、运用三法：整体综合法、解剖分析法、二头凑凑法。

　　7.灵活解题、学会三步：跳步解答、退步解答、倒步解答(不钻死胡同)

　　8.攻克难题、善于三抓：抓层层分解、抓角度转化、抓内在关键。

　　9.细心检索、勤于三查：查思路对否、查运用恰当否、查有无笔误。

　　四、化解考试焦虑“九大法”

　　考试焦虑综合症是指由于对考试的担心和恐惧而产生的一系列不良的生理心理反应。生理反应可表现为食欲下降、恶心呕吐、头昏脑胀、失眠心慌、发热无力等；心理反应表现为对考试结果的超前担心、思维迟钝、大脑的工作效率下降，难以进行正常的学习与考试。引起考试焦虑综合症的原因主要有三方面：一是诱因，即诱发于过去某一次考试失败所致的创伤性经历；二是外因，即家长、老师及环境，仅以成绩论成败或过分强调考试对人生发展的意义；三是内因，即考生对考试不正确的思维方式与态度。有效的预防与化解考试焦虑的方法，主要有以下几个方面：

　　1.“用动作改善情绪”。平时要是垂头丧气，情绪自然不好。所以要提醒自己常常抬头、微笑，如此动作，情绪就会不知不觉调整过来。尤其是临近考试和进入考场时，要抬头挺胸，面带微笑。

　　2.“注意我所要的而不是我所恐惧的”。就是说考生不要想万一考试时我紧张怎么办，万一考不好我怎么办，而是要想万一我超常发挥会怎么样。现在离考试很近了，不要想我还有多少题目没有看，而是应该想在最后的复习时间里还能做什么事、做哪些题，还能有多大进步。

　　3.“要学会问问题”。思考就是大脑对自己提问题的过程，情绪不好就是因为自己问错了问题。不要问为什么这么糟糕，为什么考不好，而要问自己如何才能使事情变得更好，如何才能考好，这样才能积极地将眼光面向未来，以解决问题的心态去解决问题，使事情向好的方向发展。

　　4.“学会利导思维”。任何事情都有正反两方面，要找出有利于自己的方面，把事情往好的方面想。比如说前面一次考试考差了不一定是坏事，它可以迫使你发现问题所在，使你的努力、勤奋变得更有针对性。只要你愿意而且知道该怎么去提高自己，以后的考试就可能会创造奇迹。

　　5.“学会伸懒腰”当出现紧张和焦虑时，可有意识地稍用劲伸一下懒腰，然后深深地吸气，再慢慢地呼气，反复多次就可以放松紧张的情绪。

　　6.“学会紧张后放松法”。即先使上肢紧张用力持续八秒钟后再行慢慢的放松，反复三次，然后，再同法依次将头面部、颈部、腹部、下肢肌肉进行紧张后放松训练。

　　7.“学会意想放松与自我暗示”。即舒适端坐或平卧，轻合双眼，行深呼吸后，依次由头到脚意想放松，并默念“放松、沉重”，体验放松舒适的感觉。另外还要学会进行自我暗示：早晨或晚间在卫生间里对着镜子大声说：“我感到放松，我再也不受过去事情的影响，我再也不会紧张了！”、“我的一切会越来越好，我一定会成功！”、“不管他人怎么对我，我一定会努力，一定会成功！”……声音越大越好，反复持续五至十分钟。

　　8.“回忆成功，增强自信”。考前多回忆一些过去成功愉快的学习与考试的体验。如回忆过去一次考试成功的景象和心境，回忆一次因成功而受到表扬和奖励后的愉悦心情，增强自信心。

　　9.“接受专业指导”。即在必要的时候要接受心理老师咨询辅导或者接受催眠师催眠治疗增强考试竞技能力。

　　驿站 心灵之诗 作者：蒋平

　　心灵赐予你宁静，让你接受你不能改变的事物；

　　心灵赐予你勇气，让你改变你能够改变的事物；

　　心灵赐予你智慧，让你明白事物间的差别。

　　在心灵与存在之间，思想与现实之间，你一定能找到平衡的力量。

　　你是一座意志的高山，俯瞰发生的一切；

　　你是一个忍耐的海洋，容纳下万事万物。

　　这是一个放手的时刻，放掉一切妄想、堕落与懈怠；

　　这是接受生活给予的时刻，

　　一个享受生活的时刻，

　　一个不断采取行动改变自我取得成功的时刻！

　　好心态还须好技巧，好技巧来自好经验……

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