各位新浪网友大家好，欢迎大家关注新浪高看站推出的“轻松迎考周”活动。今天我们邀请到的嘉宾是北京积水潭医院营养科主任赵霞女士，就考前营养保健方面的问题进行在线答疑。以下为访谈实录。

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北京积水潭医院营养科主任赵霞女士做客新指导答高考期间营养搭配

　　主持人：各位新浪网友大家好，欢迎大家关注新浪高看站推出的“轻松迎考周”活动。今天我们邀请到的嘉宾是北京积水潭医院营养科主任赵霞女士，就考前营养保健方面的问题进行在线答疑。下面先请赵老师跟网友打个招呼。

　　赵霞：大家晚上好。很高兴在这里和考生及其家长进行饮食和营养问题的交流。

　　的确随时高考日期逐渐逼近，考生的家长和考生对自己能够考一个好成绩特别关注，希望这段时间有非常好的营养，能够使自己高考的时候更好的发挥。所以，我今天也就这个问题跟大家进行一下交流。

　　随着高考时间的接近，许多考生和家长心理压力都有不同程度的紧张，这也是很正常的。从医学上来讲，紧张和压力的增加，会使人体容易发生心跳加速、呼吸加快、血压上升等一系列生理变化。有些比较严重的还会给身体带来食欲不振、消化不良、头疼、失眠、腹泻或者是神经性便秘等等，甚至出现记忆力减退，有些个别考生精神不集中、胸慌、胸闷、胃肠不适，都是可能由于比较紧张造成的。所以，针对这些问题，特别是考生还有一周的时间，我们在饮食上的原则主要是从平衡膳食入手，食物营养要丰富，同时要少食多餐，而且还要定食定量，饮食上还要注意卫生，从这几个方面考虑。

　　大家一听平衡膳食，许多家长或者是考生经常比较熟悉，因为平衡膳食的营养是我们一贯主张倡导的饮食原则，是一般人群遵守的饮食原则，它要求人们应该根据机体的生长发育、新陈代谢，还有从事的各种生活、体力活动、学习活动来摄取营养素和能量，同时要求各种营养元素之间的比例搭配合适、种类齐全，这是平衡膳食的一个基本要求。

　　很多考生还有考生家长在以前营养当中也是按照这个做的，也十分注意平衡膳食，在这个时候我们还是应该以这个为原则。所以，这期间还是以平衡膳食为主。考试尽管心理压力比较大、比较紧张，但还是一个健康的群体，所以还是应该从平衡膳食的角度出发。

　　主持人：您刚才说有一些家长和考生最近可能比较紧张，您有什么食物的搭配可以舒缓一下他们的紧张情绪？

　　赵霞：这可能也是许多考生特别希望了解的，这也是可以理解的。

　　考生为什么会产生心里紧张呢？大家不难发现，主要是经历长期的准备，一年多的备战，是否能够考取自己报考的学校，压力随着好事一天天接近越来越紧张。饮食中的食物主要是满足身体的生长发育、机体的新陈代谢，还有各种生理活动。任何一种食物都不能满足机体的需要，需要膳食互相搭配。我们通过饮食和营养的膳食安排，可以缓解一下心里紧张，把饮食合理搭配好，让胃肠功能很好地发挥作用，同时考生能在膳食的过程中比较愉快，不至于给他增加额外负担，比如如果吃不好，过多地吃了某一种食物，可能会带来胃肠的不适，或者没有注意食品卫生，或者有些过凉或者是过辣、过热的食物，导致了胃肠功能不适，而影响整个考试的复习、情绪和紧张的情形，所以要避免这种不利因素，只要把平衡膳食合理搭配好，考生能够很愉快地进食，这就发挥了很好的状态。

　　具体哪一种食物呢？没有任何一种食物能够满足身体营养需求，还是要合理搭配，以谷类食物为主，有一定的蔬菜、瓜果，还要有一定的肉类，保证鸡蛋、牛奶的补充，家长还可以根据孩子喜爱吃什么合理搭配，比如颜色、搭配，孩子还是能很顺利度过这一段时间。

　　主持人：临近6月，天气也是越来越闷热了，有没有一些防署的措施？

　　赵霞：高考的季节是在6月，是夏季，气温已经比较高。考生家长就要为孩子准备齐全的瓜果蔬菜，同时要多备一些饮料、汤，煮些绿豆汤，备一些饮料。我建议用蔬菜或水果榨成的水果汁，既补充水分，又有营养，这样比较好。但是大部分考生都是在室内，可能家里有条件的，受到温度的影响不会很大。但是也有的地区有些孩子是住校，条件可能稍微差一点，这样的孩子要自己注意补充水分，多主动喝一些水，不要因为学习太紧张而忽视喝水，而且要就餐的时候要一些汤，早餐的时候多喝一些粥。饮食要得当，一般情况下还是能够避免气温带来的不利影响。

　　主持人：还是多注意补水？

　　赵霞：对。

　　主持人：之前看了提问，有很多家长在这个时间可能有点不知所措，希望您给一下建议，助他们一臂之力？

　　赵霞：很能理解，这时家长很想帮孩子一臂之力，很是无从下手。从几个方面来说，首先给孩子创造一个比较好的环境，一个比较轻松的环境，给他一个学习的空间。第二，安排好孩子一天的饮食，比如一日三餐，如果孩子在家复习，就应该有加餐，尤其是晚上比较晚了，有晚上的加餐。同时烹调的时候要注意，一定选择孩子平时爱吃什么，这个我估计家长都是心里很有把握，自己的孩子爱吃什么，肯定自己都知道，变个花样给孩子进行调节。选择的口味上尽量要以清淡为主，以孩子平时爱吃的膳食为主，可以丰富花色、品种。色泽上可以搭配，有一些比较清淡，可以弄一些酱油汁、糖醋汁。食物的种类主要是以孩子经常选用的为主，因为孩子比较习惯这些食物，只不过每一餐尽量多加几个菜，有多选的余地。有些家长非常关心孩子，认为这个食物好，那个食物好，但正好是孩子不经常吃的，突然拿来用，孩子不太习惯，经常会容易造成胃肠负担。因为高度精神紧张，胃肠功能比较弱，要考虑这些因素。饮食上早餐要有粥、豆浆、牛奶，可以变个花样，还有一些小面点和孩子爱吃的小菜，不同的地区根据孩子的喜欢而不同。有些孩子个子比较大可以加一些火腿肠，有鸡蛋。今天可以煮鸡蛋，明天可以换成茶鸡蛋，后天可以换成鹌鹑蛋，或者是盐鸭蛋，家长自己一周的食谱可以按照这个原则排下来。

　　当然粥类比较多，比如大米粥、红小豆粥、绿豆粥，每天可以安排不同种类的粥。可以用菜粥，比如蔬菜粥，口感上也不一样。还有一些粗粮做的粥，比如棒米面粥、小米粥。牛奶应该每天都给孩子准备好。

　　上午孩子看书看到一定时候放上一杯果汁水，或者是自己榨的果汁水，或者是绿豆汤，放上孩子爱吃的小点心。中午可以给孩子准备一些蔬菜、凉拌菜，比如西芹百合、拌黄瓜、清蒸鱼、炒菜等等，可以安排一些蔬菜，种类可以多，比如是红烧鸡肉或者是酱牛肉，都可以食用。主食可以是蒸饼、馒头、米饭，一定要让孩子把主食摄入充分，因为碳水化合物是供给中枢能量的一个主要来源，不能忽视主食的摄入。

　　下午孩子学习的时候也可以准备一些小点心或者是一定量的水果，晚餐的时候，家长也可以根据中午餐调节花样，进行搭配，准备一些汤类，像香菇、冬瓜，还可以清炒一些青菜，比如蔬菜小白菜、青菜，炒一些孩子经常爱吃的家常菜。晚上孩子一般学习都比较晚，可以喝一杯牛奶，补充点莲子汤、银耳、红枣莲子汤，有安神的作用。

　　家长根据自己孩子的爱好来安排，种类尽量丰富。

　　主持人：回答一些比较具体的网友的问题。

　　网友：我听说考前不宜吃高蛋白的食物，是这样吗？为什么？

　　赵霞：主要是高蛋白可能来源于肉类食物，猪肉、牛肉在胃肠功能消化时间比较长，比一些碳水化合物的食物消化时间比较长，过量摄入肉类食物可能加重胃肠的负担。为了使考生既要保证蛋白质的摄入，同时又避免增加胃肠负担，我们可以把蛋白质按一日三餐均匀摄入，不要避免集中一顿摄入大量的肉类，这样能够减轻考生的胃肠负担，同时又保证营养。

　　主持人：刚才您也说到了要多吃青菜、水果，但是有家长就问到，我的孩子就是不爱吃水果和青菜，怎么办？要强硬地给他改过来非得让他吃吗？还是适应他的口味？

　　赵霞：因为许多家长如果按照平常膳食的要求做，在考生这个阶段，安排饮食是很容易的。但是有的时候有些家长，因为孩子挑食或者是偏食，已经养成这个习惯，这个阶段又要补充营养，家长比较着急。家长尽量跟孩子沟通，因为蔬菜和水果有很多营养，尤其考试的时候更需要补充这些营养素。同时因为考生体力活动比较少，坐的时间比较长，有些孩子容易便秘，就需要增加一些膳食纤维素。蔬菜、水果当中含有很多膳食纤维素，考生应该这一段时间尽量补充。同时水果和蔬菜有很多矿物质和维生素，对神经系统都有非常重要的生理作用。所以，家长一定要跟孩子讲清道理。一般的孩子还是明白道理，饮食上需要家长下点功夫。可以给孩子打成水果汁、蔬菜汁，可以使孩子以另一种营养方式摄入。

　　这时切忌着急，本来孩子比较紧张，如过分强求会增加他的紧张。有一顿没吃也没关系，可以通过其它时间把水果、蔬菜安排进去，尽量选择他爱吃的水果、蔬菜，比如做成凉拌、汤类，让孩子补充这些食物。

　　主持人：考生家长比较心切，想知道考前要不要给孩子吃一些保健品来补充营养。

　　赵霞：在考生考试的时候商家推出很多保健品，我们觉得考生的营养关键还是平时各种食物、平衡营养膳食的支持。如果营养摄入不合适，对考生可能还会带来不利的影响。所以，一般我们不建议考生盲目选择一些保健品。同时有些营养素过多地摄入或者是某一种食物过多摄入，可能会带来某些不利影响，对考生有不好的影响，所以家长还要慎重。一周时间了，大家还是把这个时间用在平衡膳食这方面的营养上。

　　主持人：还是从天然食物中获取比较好。

　　赵霞：对。

　　网友：我在考试的时候容易低血糖，头晕、出虚汗，请问应该如何避免？应该吃一些什么？

　　赵霞：考生如果容易出现低血糖，先请这位考生看看自己考试的时候是不是按照一日三餐就餐，早餐特别重要，早餐吃了没有，如果没有吃出现头晕、心慌、出虚汗可能就是低血糖了。如果是这样，早晨还是要吃好早餐，这样上午才能精力充沛，考试时不至于出现低血糖。一定要嘱咐这位考生把早餐吃好。

　　主持人：您好，我平时身体就不太好，肠胃经常感到不舒服，这几天我应该注意什么才会使考试的时候不出现肠胃不舒服的状态。

　　赵霞：有些孩子的消化系统功能比较弱，特别考试一紧张起来，一些人不自觉地就食欲不好，容易上厕所。考试的时候这阶段如果在家里的时候，让家长给你做点比较容易消化的，比如说粥、片汤、龙须面，少吃些粗凉或者是含纤维素比较多的，比如葱头、韭菜，这些容易产气的食物会增加肠蠕动，同时避免麻辣食物和辣椒，选择比较细软的，吃一些比较容易消化的饮品。有一些孩子喝了牛奶容易胀气，就喝一些酸奶。要少食多餐，不一定一餐吃很多。同时要定时、定量，该吃饭的时候一定要坐下来吃饭，养成良好的习惯，这样为自己的消化功能打下很好的基础，千万不能一边看书复习着，一边吃饭，结果书也可能这时没看好，吃饭胃肠功能也受到影响。吃饭的时候留出时间，同时要固定时间，餐次一定要固定，这样胃肠功能能够更好发挥作用。

　　网友：考试早上是不是不宜喝粥，万一考试的时候上厕所怎么办？

　　赵霞：这可能是考生经常比较关心的问题，特别是第一天考试，许多人都是第一次参加高考，尤其是第一天，心情比较紧张，其实考试第一天的早餐应该跟平时的早餐一样，平时爱吃什么，第一天也应该摄入这些食物。水是一定要补充的，无论是喝粥、喝牛奶、豆浆，这些都应该补充，同时要补充一些主食，还有一些含盐分的小菜。同时，从早餐到考试还有一段时间，在考之前上好厕所做好准备。

　　主持人：这样就跟平时保持一个自然的状态。

　　赵霞：对。

　　主持人：还有一些关于睡眠的问题。

　　网友：我这几天晚上总是睡不好，经常睡着了又醒了，有没有一些饮食来调节这种状态，来帮助我的睡眠？

　　赵霞：睡眠不好可能也是跟紧张的心情有关系。我们为了保证好睡眠，饮食上要注意晚餐吃得清淡，口味要比较适中，也不要过饱。如果口味偏麻辣或者是口味偏重，可能增加胃肠负担。同时，因为我们晚上都要坐着学习，体力活动比较少，也会增加消化系统负担。所以，晚餐的量要适中。

　　我们晚上还要进行学习，可以在8、9点钟喝点牛奶，吃点小面点、点心、水果、果汁进行补充。避免喝浓茶、咖啡，这些都是对睡眠有影响的不利因素。同时还要避免睡前吃过多的零食。可以选择红枣莲子汤或者是红枣银耳汤，起到安神的作用。

　　网友：我是考生家长，高考临近，但是考生都在住校，周末才能回家半天，请问我在这半天中如何给孩子增加营养？

　　赵霞：首先你应该了解孩子会不会为自己安排好在学校的膳食，如果孩子安排得很好，就要看哪些还没做够，比如水果，每天能不能自己给自己补充一份水果，牛奶是不是每天摄入，鸡蛋是不是每天能为自己补充，每天膳食当中这些必需的食物，孩子是不是能够摄入。还要关心他喝水、饮料的情况。还要问问他是不是吃零食了，因为零食还有一些碳酸饮料会挡一部分饭，一定要了解这部分孩子在学校膳食的内容。这样能够有的放矢给孩子进行饮食指导，如果孩子基本上能够按照这样去做，这样孩子既掌握了学习方法，同时也会为自己的营养安排。有些孩子即使学校的饮食很丰盛，但不太会选择，考生家长还是按照前面提的平衡膳食，要求他每天补充一定量的主食，要吃一定的瓜果、蔬菜，还要补充奶制品，牛奶、酸奶和肉类，晚上的加餐也做一下指导。

　　这半天时间，在家里为孩子准备膳食，也基本上按照他在学校一周的饮食内容安排，还有孩子平时爱吃的。千万不要认为孩子就回家半天，爱子心切，买了很多吃的，放上一桌子。如果孩子吃了过多食物，量很大，又吃杂了，反而给孩子带来身体不利的影响，可能要影响他晚上的学习，可能胃肠功能负担重了，影响到第二天。一定还是按照平衡膳食的原则。

　　主持人：要指导孩子在平时怎么获取这些营养。

　　赵霞：对，然后根据孩子在哪些做得不足进行一些指导。同时晚上切忌不要把所有认为好吃的食物摆上一桌，那样孩子看到爸爸妈妈做了这么多好吃的，一下子吃进去，可能会增加胃肠负担，甚至引起消化不良。

　　主持人：反而不好。

　　赵霞：对。

　　网友：我是一位考生，我近来低头学习一会儿就有缺氧和发困的现象，应该怎么办？

　　赵霞：可能是学习时间比较长，一天可能看书十几个小时，如果他出现这种情况，应该增加一下体力活动，适当的散散步，调节一下情绪。饮食上如果平时没有太大问题，应该还是按照前面所讲的去做。主要还是他用脑时间比较长，精神比较紧张。通过散散步，适当的学习一段时间以后，听一点轻松的音乐，可能会缓解一下。

　　吃饭一定要定时、定量，不知道考生有没有一边吃饭、一边看书的习惯，这样可能对自己身体的消化系统功能还有其它高级中枢神经系统有影响，可能带来一些不利影响，自己要学会调节。

　　主持人：可能有一些考生到了现在，有于各方面的压力，有食欲不振的现象，这个问题怎么解决？

　　赵霞：消化功能减退表现为各种各样，食欲不振也是一种表现，吃不下去饭。首先要去除紧张心里，了解自己马上要结束高中三年的生活，同时要面临高考，其实是一个挺值得庆祝的事，应该是人生的一个重要阶段，自己应该和家长一块儿有一部分心情来分享这个时期，毕竟人生能有几次搏。

　　同时，高考是人生第一次的转折点，以后可能还要面临很多紧张心里，比如学业考试、就业等等，应该学会面对压力。如果调整好自己的心态，能够缓解和释放。最后，饮食上会随着心里压力的缓解，食预不振的现象会有所改善。

　　家长要选择孩子爱吃的食物，比如凉拌菜加点山楂条来调节口味，同时花样品种要多一些，尽量清淡一些，用多种烹调方法，一次吃不太多没关系，可以少量多餐，通过这些方法把膳食安排好，保证营养摄入。

　　网友：我是考生家长，这几天天气特别热，孩子贪凉，总爱吃一些比较冷的食物，但是天气确实比较热，不让孩子吃又不好，如何把控冷饮的摄入量？

　　赵霞：天气热，气温上升了，尤其考试了，孩子饮食上需要点冷饮等等。家长应该观察一下，孩子是不是平时爱吃冷饮，如果平时吃冷饮，有这个习惯，跟平常接近，而且他正常饮食不受到影响，可以让孩子选择一下。

　　另外，给孩子进行防暑降温的措施不光是冷饮，家长可以用一些水果或者是蔬菜做成的果汁、蔬菜汁，放在冰箱里，也可以代替冷饮。同时家长可以自制一些果盘、什锦沙拉、水果沙拉，这样效果也比较好，在他加餐的时候作为补充，我想孩子也没有选择冷饮的机会了，减少饮料、冰激凌等等的选择。

　　网友：考试前总是睡不好觉，能吃一些谷维素片吗？

　　赵霞：因为你第二天就要考试了，吃谷维素能起多大作用还不太好说。关键孩子还是从心里上进行调整，当天复习量不要过大，增加点体力活动，听听舒缓的音乐，放松一下心情，可以适当看看电视，看一些比较轻松的话题，把考前的这一天尽量放松，合理安排开，还是按照正常睡眠时间，保证正常睡眠，从这个角度去安排自己的生活，尽量不要再过度地用脑。

　　网友：我是一位考生家长，有专家建议考生早上6点起床，7点学习，说是有利于高考兴奋，请问这么早吃早饭，到考试时间(9：00到11：00)，考试不就饿了吗？

　　赵霞：考生的条件不一样，有的考生住在家里，分配的考点比较远；有的是在考点附近。这要根据每个人的情况来安排。平时起床是几点，我觉得考试那一天还是按照这个时间起床，保证充分的睡眠。起床后稍加活动就开始就餐，就餐以后要做好考前的准备，看看考试的用品带好没有，路线是否是自己熟悉的，交通工具是否准备好。这些都准备妥当了，我觉得是对考试最好的准备。

　　主持人：今天访谈时间也差不多了，最后请赵老师再跟广大考生和家长说一些话。

　　赵霞：首先预祝考生考出一个好的成绩。营养是日积月累的，我们在学习知识的同时要学会用营养来为自己的身体加好油。我们如果用好营养，对将来无论是考试、学习、就业，都会带来很大的益处。所以，今天有机会和大家交流我也很高兴，希望我的这一次交流能给考生有所帮助。

　　最后，再一次预祝考生取得优异的成绩。

　　主持人：谢谢赵老师的辅导。此次访谈到此结束。

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