减压操轻松迎考 心理专家谈高考生如何减压

　　随着高考的临近，一些同学出现了不同程度的紧张和焦虑，想努力排解，一时又找不到有效的方法。为此，本报记者请来省二医的心理专家欧阳杏娟、吴乐平、罗颖，他们以多年的临床经验，针对考前常见的焦虑情绪，教给同学们一些可行的缓解方法。

　　做减压操提起精神

　　心理专家吴乐平走进了师大附中高三(18)班的课堂，现场教授了一套“肌肉松弛疗法”减压操，以缓解考生的考前焦虑、失眠、紧张等诸多心理问题。

　　听说心理专家要现场教授一套减压操，老师刚一开口要请一位同学来配合专家，立即就有一位男生自告奋勇地走上讲台“我来！”“闭目，咬紧牙齿，均匀呼吸……”吴乐平耐心向同学们讲解放松疗法的步骤，并指导同学们认真准确完成了每一个动作。这一套看似瑜伽的训练操确实有它的神奇之处，整套动作做完之后，不少同学惊奇地发现，自己的面色越发红润起来，“深吸一口气，顿时感觉很清醒，没想到，这种方法还挺管用。”同学张欧如此说道。

　　由于“肌肉松弛疗法”的引入，让这场心理辅导课告别了传统的“讲——听”模式，手把手的放松训练让课堂气氛活跃起来。

　　“据了解，有45%的考生在模考或考前两三个月就开始出现焦虑症状，如失眠、记忆力下降、厌学、心慌、尿频尿急等，这些症状都与对情绪控制不力有关，”吴乐平解释道，这套在美国及北京的中学生中广泛推广的“肌肉松弛疗法”，目的是通过一系列高强度的肌肉训练，让学生体会从高度紧张到瞬间放松的落差感，进而达到培养考生控制情绪，掌握与紧张、焦虑抗衡的能力。

　　“肌肉松弛疗法”减压操详解

　　分解动作：

　　1、头尽量后仰，闭目，咬紧牙齿，均匀呼吸，持续紧张一分钟。

　　2、头尽量前倾，下巴抵住胸脯，双眼尽量向上看，均匀呼吸，持续紧张一分钟。

　　3、双拳紧握，双上肢屈曲，感受整个上肢弘二头肌紧张感，持续一分钟。

　　4、双臂包裹抱紧胸部，体会胸腔挤压而产生的呼吸紧张感，持续一分钟。

　　5、收紧臀部，绷紧背部，双腿抬高，双足尽力向前绷紧，持续一分钟。

　　整合动作：

　　头尽量后仰(或前倾)，咬紧牙齿，双拳紧握，双上肢屈曲，收紧臀部，绷紧背部，双腿抬高，双足尽力向前绷紧，持续一分钟。

　　以上训练，当肌肉紧张持续约30秒后，应深吸一口气，屏住呼吸30秒，感受心率加快，肌肉酸楚，然后彻底放松，呼气。

　　专家建议：

　　每天临睡前找一张舒适的椅子坐下，挺直腰板。按要求完成分解动作一次，或者整合动作5次，坚持时日，即可达到安睡和控制情绪的目的。

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