营养师：吃富含维生素C食品 可缓解考前紧张

　　主持人：刚才您还谈到要吃好，在高考这个最关键的时候当中，我们把营养调理好这个应该说很关键，比如说有很多家长就非常希望自己孩子在最后这个阶段不要出问题，于是饮食单一，觉得吃这些东西很保险，您觉得这种观点怎样？

饮食误区应对

　　徐澄清：我觉得这种观点不太好，为什么呢？因为我刚才前面也说过，没有一种食物含有所有的营养素，所以说我们主张食物的品种越多越好，就是说首先最好的就是根据你的条件，可以在每天20种，也可以每天30种到35种，就是说你食物品种多，才能保证你摄入的营养素比较齐全，这样也能保持你一个平衡的膳食，只有平衡的膳食才能发挥更好的营养效果，这个也就是我们要吃好的一个关键问题。

　　还有，前面讲到早餐，我们还有中午餐，中午餐的时候对考生来讲，我建议家长不要让他吃的太多了，也不要让他吃的太油腻了，因为他吃的太多、太油腻以后对胃肠道是一个负担，它需要去消化，消化的过程当中进入大脑的血流就少了，所以说你就觉得昏昏欲睡的，所以中午要适当清淡一些，也不要大鱼大肉，应该是适当的有鱼有肉，可以量少一些，蔬菜一定要有。这是中午的。

　　晚上呢，现在有一个新观点，以前说吃饭最好是不要说话，但是现在的研究发现大家一起吃饭的时候，高高兴兴的，然后给制造一个特别和谐，欢乐的气氛，一起有交流，这样反而对他的消化吸收有好处，那么你去给他做的营养他能吸收了，才能达到目的。所以我建议晚上家长跟孩子们能坐在一起，做好了色香味各种菜，量不要太大，品种多一些，大家一边聊一边吃，这样可能效果更好一些。

　　主持人：通过您刚才的讲解，我知道了早餐同学们必须要吃，午餐的时候大家能够尽量吃一些清淡的，也不要吃的太饱，这样会影响下午的学习效率，另外晚饭我们应该保持一个非常好的心态，然后跟家长好好的沟通，把这种氛围调节起来，我觉得可能会有利于自己一天的身体对营养方面的吸收。我想现在很多考生会在晚上学到很晚，他们会大半夜的时候有饥饿感，很多家长会想办法给他们加营养，您的建议是怎样的？

　　徐澄清：我的建议是这样的，如果你晚餐到你睡觉这个过程当中时间超过4个小时了，那你一定要加餐，首先这个加餐的量要少一些，另外你加餐以后跟睡觉这个时间当中要有一个间隔，最好有一个小时的间隔，还有就是说在品种上面可以做一些选择。我了解到一些考生可能睡眠不太好，睡眠不太好可以根据你睡眠的情况也做一些选择，如果说你是入睡很困难，这个我建议您以碳水化合物为主，也就是说可以吃一点面包，吃一点馄饨，面条，这种东西也可以，细软一些的。如果你晚上特别容易醒，或者睡眠质量很不好，这种情况我建议您喝点牛奶，喝牛奶对你深层的睡眠和后半夜的睡眠有好处，这个牛奶要注意在100到200毫升，如果多的话反而让你睡不着了，所以喝牛奶的时候也要注意到量的问题。

　　主持人：我觉得现在很多考生都会抓紧时间，然后觉得时间很宝贵，因为今天距离高考还有16天了，大家觉得吃饭是一个很耽误事的事儿了，然后就狼吞虎咽赶快吃完，投入到学习当中，大家都知道这可能是一个不太正确的办法，能不能给大家讲讲这个原因，为什么吃饭快对身体不好？

　　徐澄清：因为现在越来越多的研究证明，细嚼慢咽，在咀嚼的过程当中可以使你大脑的血流量更多一些，对你的记忆力会好一些，所以最好每餐在20分钟左右，应该细嚼慢咽。

　　主持人：下面我们将要跟大家说说时间的调整，有很多家长很担心，就是以前孩子的饮食习惯可能不太好，您觉得在最后这个阶段当中，大家经过适当的调整能够给它调整过来吗？

　　徐澄清：应该是可以调整过来的，但是我建议大家从现在就要开始，因为现在到考试就十多天的时间了，就要开始进行调整。这个调整我觉得可以有两种办法，一种就是逐步的提前，也就是比如说你原来是晚上睡得很晚，早上起来又很不精神，你早上现在可以比原来提前一点起来，这个幅度可以半小时，一刻钟，或者明天比今天提前一刻钟，或者提前半小时，一点一点提升，来解决这个问题。还有一个办法，就是到了早上该起来的时候就起来，然后吃一顿真正的叫醒脑力的早餐，这个早餐就是含丰富的蛋白质的，因为蛋白质在消化过程当中可以让你兴奋，有蛋白质的，也有碳水化合物的，还有一些蔬菜水果，这样就叫醒你。曾经我们有时差的人，用这种办法就能够调整过来，我相信考生可能也应该是有作用的。

　　主持人：您看是不是我们应该在最后这个阶段，也应该讲究循序渐进的过程，不能说昨天吃的啥，今天突然间转变了一切的食谱安排，包括他自己的作息规律。我们刚才和大家一同谈的是一个很常规的问题，我们下面想听听您针对我们大家会遇到的一些问题的看法，比如有些同学学习非常辛苦，大脑很疲惫，在这种状态下我觉得可能用通用的形容来说，就是现在处于亚健康状态了，这种大脑疲劳的状态，您觉得我们大家应该怎样调节？

　　徐澄清：其实大脑疲劳的时候我建议大家吃坚果，而且咀嚼也有好处，所以可以吃一些坚果类的，包括核桃，榛子，开心果，腰果这些东西，杏仁，都可以。但是我提醒大家一点，就是不要吃得太多，一把就可以了，如果呆一会儿过个几小时再吃一把，这是可以的，不要一下吃很多，因为一下吃很多也是热量太高了。

　　主持人：其实我觉得这种坚果类的油份也比较大。

　　徐澄清：对，所以这种是对你感觉大脑疲劳了，另外一个，可能心情比较焦虑，吃饭不能好好吃，可能热量也不是太够，这个作为一个补充是很好的。

　　主持人：还有一个我想请教您，这也是很多家长的困惑，比如有很多家长会觉得吃坚果很费时，又要剥皮，会影响考生的心情，就觉得吃点什么把核桃剁成粉末之类的，您赞成这种做法吗？

　　徐澄清：这个也可以，但是最好是刚才说了咀嚼的吃，因为咀嚼的吃有另外一个意义，所以两方面都可以兼顾到了。家长如果说给他做好了吃，也不是说不可以，但是一个，就是他油类的东西吃的比较快了，可能进入的也比较多了，另外一个，他失去了咀嚼的这方面功能。

　　主持人：我们刚才谈到了大脑疲劳的情况该怎么样调整，很多同学我觉得包括在昨天访谈当中，很多同学也会压力很大，我觉得压力很大会让自己身心觉得很疲惫，也没有办法去集中精力，您觉得在我们压力这么大的情况下应该怎么办？

　　徐澄清：压力特别大的时候，蔬菜，水果这些含维生素C比较多的食物，能够缓解你的压力，使你处于一个比较平稳的状态。还有一个，就是经常可以把这些水果，包括一些蔬菜，像小西红柿，黄瓜，也可以作为你平时的一个零食，就是说我觉得这几分钟累了，拿起这些东西吃一点，效果也会不错的。

　　主持人：另外还有一个问题就是焦虑，烦燥，没有办法凝神等等，您觉得我们吃点什么能够帮助大家把这些感觉不好的感觉去掉呢？

　　徐澄清：这个就需要应该说是钙，钙大家也都知道的，像牛奶、酸奶这些奶酪，这些奶制品，还有像海产品，海产品里的钙也是很好的，而且它的钙跟蛋白质结合在一起吸收也是不错的。另外一些蔬菜里头也含有，但是量稍微少一些，比如说豆制品里头也含量不少，所以说应该是这些东西可以经常换着吃。

　　主持人：然后我觉得很多的一些我们的同学，可能在整个考试当中会发现各种各样的问题，包括说粗心大意，昨天在节目当中也跟宋老师探讨过一个问题，就是我们面对这些粗心大意的情况下该怎样去解决，这可能是或多或少的一种心理问题，同时这可能也是一个营养方面的问题。

　　徐澄清：营养可能也起一点作用，这时候可以维生素A，维生素C，就是这一类含量比较多的，比如说维生素A含量比较多的是肝脏类的，肝脏类的也可以适当吃一些，动物肝，也不仅仅非是猪肝，鸭肝也不错，还有绿叶蔬菜，水果，这些东西经常要调配着吃。

　　主持人：对于我们大家应该说很有好处的。

　　徐澄清：对，都能起到一定作用。

　　主持人：特别是能够帮助大家，首先我觉得身体好了，可能能够大家感到舒适一点，做题的时候就会好一点。

　　徐澄清：对。

　　主持人：我们大家学习过程当中肯定很费神，也很费眼力，眼睛疲劳的时候就会昏昏欲睡，什么也不想看，我们怎么样让自己在最后这个阶段把眼睛的疲劳感降低一点？

　　徐澄清：眼睛疲劳我建议最好能吃鳗鱼，它能在解除视力的疲劳上面有很好的作用，另外像肝脏，肝脏最好是和柿子椒一起做，还有经常吃一些胡萝卜，但是胡萝卜最好的吃法是用油炒，或者用油拌也行，这样使它的维生素A能释放得好一些。

　　主持人：然后还有食欲不振的问题，考前大家都紧张，什么也不想吃，您觉得我们在最后这个阶段怎么能够解决食欲不振？

　　徐澄清：其实食欲不振的话，我觉得应该经常吃水果，蔬菜这一类，本身它能够有开胃的效果，它也能帮助一些消化，尤其像菠萝在饭后吃，对消化很有帮助，因为它含有比较多的酶，所以对于消化有帮助，消化帮助同时也就是能够促进你的食欲了，所以建议大家多关注一些水果。

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