高考生饮食起居：调整作息 合理饮食

　　出场教师：衡水中学 代忖

　　采写：本报记者 吕海波

　　目前，距离2008高考还有最后5天，考生和家长都在为高考冲刺忙碌准备着。在这个关键时刻，考生的作息时间和饮食安排都很重要，科学作息、合理饮食能帮助考生顺利迎战高考。

　　衡水中学的代忖老师提醒广大考生，在考前第5天，必须调整自己的作息，让自己的作息时间和复习安排跟高考的时间保持一致。许多考生在高考复习期间或睡得很晚或睡眠不足，白天精力不足，有的同学甚至是白天昏沉沉，夜间来精神。如果这种状态延续到高考，肯定会影响正常发挥。因此，广大考生必须调整自己的作息时间，让自己的兴奋点与高考时间一致。具体来说，就是要把生理状态调整到上午9时、下午3时是最佳状态。同时，大家要做到保证睡眠，每天不少于7小时；适当缩短晚上复习时间，保证上午、下午的复习有充沛的体力、充足的精力；中午可安排小憩，时间不必长，这样可以保证下午的精气神儿。

　　代老师提醒，家长在注重营养的同时，最好不要打破孩子以往的饮食规律。如果打破孩子的饮食规律，则可能会对考生平时的消化功能起到一些反面作用，甚至影响孩子的食欲。关于考前最后5天的饮食，代老师给出了如下建议：

　　□早餐以清淡为主。早餐是一天中最重要的一餐，应当吃好，基本原则是清淡、易消化。可选择含糖、碳水化合物和蛋白质较多的食物，比如：稀饭、馒头、包子、绿豆粥、牛奶、鸡蛋等，条件允许的情况下还可以适当吃一些蔬菜和水果。

　　□午餐质量要保证。考生的午餐质量要有所保证。上午人体内的热量和各种营养素消耗很大，所以午餐就应该吃饱、吃好。比如：可以吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，好为下午的考试做好充足的准备。另外，午餐还应摄入充足的热量和各种营养素。午餐同样还应该做到有粮、有肉、有菜、有豆，且干稀搭配。

　　□晚餐要吃“八分饱”。一些家长把考生的营养补充全部集中在晚餐中，其实这并不科学。其实，最好不要将营养补充全部都集中在晚餐上，因为人体晚上所需能量比较少。晚餐宜吃八分饱，这样可以避免消化道负担加重分流体内血液，以保证大脑有足够的血液供应。需要注意的是，饭后考生要休息一阵再复习。有的考生以前有吃夜宵的习惯，随着作息时间的调整，夜宵应逐渐不吃或少吃。

　　□保证主食的摄入量。考生饮食要保证主食的摄入量，有的家长认为主食可有可无，考前希望孩子多吃些鱼类、肉类的食物。其实，这些食物只能补充人体所需的蛋白质，而大脑思维主要依靠的是葡萄糖，只有主食才能转化为葡萄糖。

　　□零食不要选坚果类。有的考生喜欢吃零食，代老师说，零食可以适当吃些，但油腻的食物及坚果类食物，如瓜子、花生要少吃，还有甜食及奶油过多的食物要少吃。对于一看书就想吃些零食的同学，不妨选择吃黄瓜及水果等，可以有效地控制食量。

　　□每天宜吃2个水果。水果蔬菜含有丰富的营养素及各种维生素和矿物质，还有缓解厌食及便秘的作用。考生应保证每天吃2个水果，约500克左右。另外，代老师提醒考生，粗纤维的蔬菜要少吃，如果平时没有常吃的习惯考前一定不要突然增加。“菠菜、胡萝卜可增强记忆力，洋葱能改善大脑供血，帮助考生集中精神，这类食物可适当增加一些。”

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