□本版撰文  信息时报记者 徐珊珊

　　距离高考仅剩3天，高三考生的一年苦读终于要正式上战场了。考生如何调整到最好的备考状态，而家长如何做好全方位的后勤服务？近日，多位专家为考生及家长支招，让高三考生平稳度过这倒计时的最后3天。

　　作息

　　调整生物钟切勿开夜车

　　广州市97中副校长林黎华建议，考生要把生物钟调整到和考试时间同步。一般每天要保证8小时左右的睡眠时间，睡太多或太少都容易犯困。如果考生习惯了“开夜车”，考试时就会兴奋不起来，精神也不易集中。

　　“但调整生物钟也不可能一蹴而就，要慢慢来，切忌一步到位。”林黎华表示，比如以往都是凌晨1时才睡，现在马上就改在晚上22时睡觉，考生会适应不过来，辗转难眠，严重的会导致焦虑失眠。因此，习惯晚睡的考生在临考前，可先尝试先提早20～30分钟入睡。同时，在家自由复习时，考生也要注意时间安排，不能想什么时候睡就什么时候睡，更不要晚上熬夜、白天睡觉，打乱了生物钟。

　　复习

　　以“走场”为主  释放紧张情绪

　　考前最后一天埋头啃书，不会对成绩有多少提高，但为了保持状态，广州市17中高三班主任肖洁建议，考生还是可以适当地看书进行调整。想一些简单的问题，使大脑处于一种较活跃、清醒的状态，但量不宜大，时间不宜长。也可读一些报纸杂志，看看电视，在放松情绪的同时丰富知识，也许还能为次日的作文开拓思路。

　　广州市97中教导处副主任谢燕芳则表示，考生应调整复习时间，利用考前两三天的时间安排高考的“走场”。走场内容包括翻阅书本、笔记、查缺补漏。这不仅有利于重点知识在脑子中处于激活状态，同时可使考生心里更踏实。

　　“如果在最后两天仍做大量的题或是什么都不做，都是不合理的。前者不仅会使人更疲倦，而且若遇到难题还会降低考生的自信心；后者则容易让自己产生茫然和急刹车的不适应感。”肖洁表示，如果的确需要释放情绪和压力，考生可依据个人的爱好倾向进行适当的文娱活动，或者把紧张的感受告诉好友或亲人，在交谈中缓解紧张的心情。

　　饮食

　　忌临时换食谱多吃粗粮肉蛋

　　肖洁指出，对于家长来说，应尽量避免过多地讨论考试的事情，同时要使家庭气氛和谐平静，防止突发事件给考生带来不利影响。考前家长在言语上应适度“冷淡”孩子，在后勤保障上有意识地帮孩子检查一下即可，避免过多地叮嘱孩子和过分地照顾孩子，这样只会给孩子施加压力。“临考前一天，家长可陪孩子散散步、聊聊轻松的话题，不要聊什么都不离考试二字。要注重以积极向上的情绪感染孩子，给他们一个宽松的空间。”

　　同时，林黎华认为，高考前的日常饮食应保持平常饮食习惯，以清淡为宜，多吃一些鱼类、豆类等健脑的食物，以增强记忆缓解疲劳，瓜果蔬菜也可增加脑组织对氧的利用。

　　据了解，有的家长喜欢在高考前夕为孩子准备特别的饭菜，其实是考前的大忌。食谱大变脸，肠胃需要一定的适应期，这反而容易影响身体状态。专家提醒，考试前两天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品，早餐最好吃麦片、小米、玉米等一些粗粮，有利于人体新陈代谢，也可提高大脑功能；午餐则应提供数量和营养最充分的食品，一般来说，既含肉或蛋、又含蔬菜的食品比较好。

　　深呼吸减压法

紧张焦虑会导致呼吸不由自主地加快，急促的呼吸会引起一些生理变化，如心跳频率和强度增加，唾液分泌减少，恶心呕吐等。这些变化都是来自自我调节的神经系统的反应，无法通过意识直接控制这些生理变化，你能做的最简单、最有效的努力，就是控制呼吸，通过呼吸缓解焦虑。

 　　1。保持坐姿，身体向后靠并挺直，松开束腰的皮带或衣物；

 　　2。将双掌放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下；

 　　3。先慢慢吸足一口气，直到吸入最多，不能再吸，大约数四个节拍，稍作停顿，然后慢慢吐气，也用四个节拍，直到把气体全部呼出；

 　　4。反复练习，至少练习10次以上。 肌肉放松训练法 放松训练是行为治疗中的常用技术，对于紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用，可帮助人们振作精神、恢复体力，消除疲劳，镇定情绪。

 　　考生以舒服的姿势闭眼躺好或坐好，跟随指令进行练习，在训练过程中可伴以低声的轻松、缓慢、悠扬的音乐。

 　　1。握紧右手拳头，把右拳逐渐握紧，体会紧张的感觉，然后放松，体会这时的感觉；

 　　2。重复一遍，再次体会紧张与放松的感觉以及两者有何不同。然后，用左手重复以上做法，达到放松的目的。

 　　3。按照同样的程序，进行手臂、面、颈、肩、背、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚、趾等各个部分的放松。

　　更多高考信息请访问：新浪高考频道 高考论坛 高考博客圈 高考贴吧

　　特别说明：由于各方面情况的不断调整与变化，新浪网所提供的所有考试信息仅供参考，敬请考生以权威部门公布的正式信息为准。