第二节 以食为本

　　中国向来以美食闻名于世界，中华美食博大精深，八大菜系远负盛名。生长在这样一个国家，人们崇尚“能吃是福”，处在快速成长期的大学生更应该吃好，身体是革命的本钱，大学期间要以食为本，从最基本也最重要的一日三餐抓起。

　　◆一日三餐吃出健康

　　用餐时间：早餐7点左右，午餐12点左右，晚餐18点左右。根据人体消化系统运行规律，混合食物在胃中停留的时间通常为四到五个小时，因此两餐的间隔时间为5小时左右。再结合中国人的饮食习惯，因此定出“7－12－18”这个用餐时间。

　　三餐热量比：3:4:3。民间有“早饭吃得好，午饭吃得饱，晚饭吃得少”的说法，其实是很有道理的。一日之计在于晨，饿了一夜的你需要一顿营养丰富的早餐，帮助你开始忙碌的一天。辛苦了一个早上，午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。不过大学生有时晚上还要上课或者自习，晚餐也要保证吃饱吃好。

　　营养安排：大学生每日所需营养供给量

　　热量 蛋白质 脂肪 胆固醇 钙 铁 磷 钾 纳 锌 硒 碘 铜 氟 铬 钼

　　千卡 克 克 毫克 毫克 毫克 毫克 毫克 毫克 毫克 微克 微克 微克 毫克 微克 微克

　　男 1700 70 20～25 <300 800 12 700 2000 2200 11.23 50 150 2 1.5 50 60

　　女 1600 65 18 8.26

　　维生素A 维生素B1 维生素B2 维生素B6 维生素B12 维生素C 维生素D 维生素E 生物素 叶酸 泛酸 烟酸

　　微克 毫克 毫克 毫克 微克 毫克 微克 毫克 微克 微克 毫克 毫克

　　男 800 1.4 1.4 1.2 2.4 100 5 63 30 400 5 14

　　女 700 1.3 1.2 56 13

　　根据中国营养学会公布的研究报告，合理膳食应该做到：食物多样、谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，常吃奶类、豆类或其制品，经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油，食量与体力活动要平衡，保持适宜体重，吃清淡少盐的膳食，如饮酒应限量，吃清洁卫生、不变质的食物。

　　小贴士：营养食谱示例

　　早餐一号：牛奶1杯(250克)，煮鸡蛋1个，肉包子1个，拌黄瓜1份(50克)

　　早餐二号：八宝粥1碗(100克)，茶叶蛋1个，水果沙拉1份(50克)

　　午餐(晚餐)一号：馒头1个，小米粥1碗，瘦肉炒芹菜1份(150克)，橘子1个

　　午餐(晚餐)二号：米饭1碗(150克)，宫爆鸡丁1份(150克)，炒菠菜1份(100克)，苹果1个

　　◆零食其实可以很健康

　　很多同学喜欢吃零食，在宿舍一边看电影一边吃零食是一大享受，研究表明，零食并非全都是“垃圾食品”，只要选择正确，可以补充体力、缓解压力、增强记忆力，吃零食会变成一种健康的生活习惯。

　　健康零食：

　　增强记忆力——核桃、黑芝麻糊、豆奶、五香瓜子

　　补充体力——牛奶、酸奶、燕麦片、糖炒栗子、牛肉干、鱿鱼丝

　　增加维生素——各类水果(苹果、番茄、猕猴桃等)、各种即食蔬菜(小黄瓜、萝卜等)

　　减压促进睡眠——桂圆肉、葡萄干、橄榄、酸枣膏

　　非健康零食：

　　导致肥胖——碳酸汽水、甜味饮料、汉堡包

　　使人早衰——油炸食品(炸鸡腿、炸薯条)

　　引发疾病——街头食品(烤肉串)

　　提醒一点，大家选购零食一定要到正规的商场超市，切勿光顾没有安全保证的路边摊。

　　◆谈谈减肥

　　1。体重标准。

　　校园里经常听到有同学说“我又胖了”、“我这几天不吃饭减肥”，减肥似乎是大学生(尤其是大学女生)流行的口头禅。但其实很多人并不肥，根本不需要减肥。让我们用现在世界上公认的肥胖程度计算公式(体重指数)测算一下自己的体重。

　　体重指数 = 体重(公斤)÷身高(米)的平方 ，即kg/㎡。

　　正常体重：体重指数 = 18 – 25；超重：体重指数 = 25 – 30；轻度肥胖：体重指数 > 30；中度肥胖：体重指数 > 35；重度肥胖：体重指数 > 40。

　　例如某女生的体重为50公斤，身高为1.6米，那么她的体重指数就是50÷(1.6×1.6)≈19.53，属于18－25范围内，是正常的体重。

　　2。正确的减肥方法。

　　很多大学女生为求苗条身材，不吃早餐、节食甚至绝食、尝试各种减肥茶减肥药，可谓是无所不用其极。其实那些都是错误的减肥方法，有的越减越肥，有的还减出病来，实在是得不偿失。正确的减肥方法应该是合理控制饮食＋规律运动健身。

　　减肥是一个循序渐进的过程，一般按每月0.5～1.0公斤是比较合适的，激进的减肥法会对身体造成巨大的伤害。人会发胖的根本原因是摄取的热量>消耗的热量。身体需要不了那么多营养，就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖，只要做到：摄取量＝身消耗量。而要使自己减肥，就必须做到：消耗量＞摄取量，简单地说，减肥不是要不吃，而是要少吃。

　　减肥要注意少吃脂肪，尤其是动物脂肪，糖果和含糖食品能免则免，糖是热量的主要来源，多吃水果和蔬菜，保证维生素和矿物质吸收的同时，其中富含的纤维素能让你产生“饱”的感觉减少你吃的欲望，另外不同的烹调方法也会直接影响食物的热量值，蒸、煮、凉拌不但在防止食物营养流失方面强于煎、炸、烤，还能有效减少摄入的热量。

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