作者：刘东刚

　　刘老师：你好！我一心想把学习搞好，而且平时成绩还不错，但是在面临正式考试的时候，总是会感到紧张不安，担心考试失败，害怕父母或亲友的责难或冷落，害怕被他人瞧不起。每当重要考试时，常常出现吃不下睡不着、头痛、注意力不集中、疲乏等现象。进入考场时常常惊惶万状，以致平时很熟悉的内容再也回忆不起。我总希望找个理由或借口来回

避考试，而且在重要考试时常常出现幻想性逃避。这样考试结果越来越差，我的恐惧感更加严重，仿佛恐惧之洪水已浸没了我的全身。刘老师，我应该如何调适自己的这种心理呢？某中学高三年级学生王佳

　　王佳同学：你好！在现实生活中，其实有很多很多人与你一样在面临正式场合(如考试或者比赛)的时候，总是会感到紧张不安的。他们往往也担心失败，也害怕因此而被他人瞧不起。一个人在极度紧张不安时，往往会出现睡眠障碍、头痛、注意力不集中、疲乏等现象，有些人甚至希望找个理由或借口来回避考试或比赛。这样，他们的恐惧感会更加严重，常常使人的行为方式刻板化、模式化。

　　进入考场或者比赛场地时惊惶万状，以致平时很熟悉的内容再也回忆不起，这就是人们常常提到的“怯场”现象。你的行为就是害怕通过重要考试暴露了自己的真实水平所形成的一种典型“怯场”表现。这在医学心理学上称为“考试焦虑症”。考试焦虑症本质上是对考试的一种心理反应，它的发生常与个体的心理素质有关，多见于期望过高而又缺乏自信，或缺乏迎接挑战、面对现实的勇气。

　　医学心理学研究认为，焦虑的产生是个体对事件或情境作出威胁或危险的解释所致。说得明白一些，一个人所以感到焦虑或恐惧，是这个人想像的危险所致，而不是事实本身。正如纪伯伦在《先知》里说的：“那恐怖的座位是在你的心中。”一个人自己的心理、自己的解释、自己的想像造成了自己的焦虑。

　　对于你的某一次考试失败，要有耐心和细心，找到失败的原因。比如，你是否在以前考试时根本就没有准备好？或者在考试时期望值太高？然后，你可以借助心理暗示来提高考试的成功率。

　　1.自信心提升的暗示法。努力增强自己的自信心，把自己想像成一个考试的成功者，因为所有的成功者都是先战胜自己的。要敢于迎接挑战，敢于胜利，让胜利成为习惯。这也是人生的成功秘诀。在完成考试前先做做成功情景的积极描绘，自信心将会倍增，情绪也将受到极大的鼓舞。

　　2.态度放松的暗示法。态度的放松是成功的关键之一。过多地担心结果如何反而会妨碍自己实力的发挥。因此，对于临场的紧张气氛、别人的种种议论都要抱无关紧要的态度。此时不妨对自己说：“没有什么了不起，大不了……”，“充其量也不过是……”等等。在正式考试前认真准备，临考时则应抛弃一切责任感和对后果的考虑，贯彻自己的主张，顺其自然，做自己能够做的事情，要有“任凭风吹浪打，胜似闲庭信步”的稳定心态。3.克服逃避心理的暗示法。记住：“逃避比面对更容易”是一种非理性的认识，只有面对才能战胜恐惧。因此必须从内心清除逃避的愿望，因为逃避心理将大大加强恐惧心。对于你来说，更重要的是要集中注意于考试过程的操作，“去做，一步一步地去做”，不要为结果担心，认真考试的结果就是最好的结果。

　　4.利用动作自我暗示法。焦虑时人们马上感到坐立不安，好像必须要做点什么事帮助自己，因此手脚的肌肉活动增加。有些人摆弄手指，有些人不自主地踏脚或掐自己的大腿。这种肌肉活动增加是为了将神经紧张的信息传送到身体肌肉，借以动员机体投入战斗或逃避。当你遇到怯场的时候，如果活用这个原理，也能在一定程度上消除怯场心理。

　　(刘东刚老师：重庆师范学院心理系副教授、高级心理咨询师。）

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