张仁耀

　　高三学生睡眠质量问题越来越受到心理学家们的广泛关注，他们在咨询中发现，有超过两成的高三学生或间隙地或长期地受到失眠困扰，相当比例的学生甚至谈“睡”色变，苦不堪言。

　　失眠原因分析：

　　“思想无闲”是造成高三学生失眠的主要因素。进入高三，学生学习异常紧张，思想高速运转。到了该休息的时间，仍有许多问题需要思考，于是学生经常错过入睡的黄金时段，造成彻夜难眠。

　　“焦虑”是破坏高三学生睡眠的另一杀手。心理学家们发现，当焦虑能促使高三学生考试成绩提高时，焦虑是有益的。但是当焦虑的强度损害了学生的有效学习行为时，焦虑便产生了不良作用。这种作用让人心烦意乱，脾气暴燥，并且成为失眠的直接动因，使学生生理系统朝着不利于睡眠的方向发展。

　　另外，饮食失调、精力过剩、情绪变化、性冲动或压抑等也是导致高三学生失眠的因素。

　　心理学专家们发现，高考前1-2天，高三学生失眠比例直线上升，超过四成的学生以恐怖的语气谈到“认床”和“失眠”。这种现象是符合逻辑的，因为从古至今，人类在面对由新环境引起的恐怖情绪时，要么“搏斗”，要么“逃跑”。人们通常通过这两类方式将能量释放，然后安然入睡。聪明的高考带队老师，常于高考前两天带学生入住“新宿舍”，同时也不放松对学生跑步锻炼的督促(跑步→“逃跑”)，这样能在某种程度上克服学生失眠的问题。

　　如何克服失眠：

　　建立正确的休息观是克服失眠的重要思想基础。心理学家们认为，行为改变即是休息(复习累了去运动，看书多了去散步)。也许正是部分高三学生对睡眠数量和质量的错误定位，才造成或加重了他们的失眠症。其实，大多数学生可以连续约60小时无睡眠而不会影响高考，考试中发生的错误也不会比平常多，注意力也能集中，分散的可能性也较小。这里有一个有趣的现象：在高考前一天失眠的同学，常能在高考开始后的当晚睡一个好觉，第二天又神清气爽地上考场。而另一个不十分有趣的现象是：失眠同学中患感冒和肠道疾病者增加了。看来，失眠会导致机体免疫系统功能降低。因此，高考师生们防病治病的任务很重。

　　93.7%的高三学生都希望有一个可以“好好的睡个懒觉”的星期日。这样的“星期日”对睡眠正常者来讲，确是一个诱人的好享受，但对那些有失眠困扰的高三学生来讲，就显得愚笨之极了。心理学家认为，睡懒觉是第二次失眠的“启动因子”，该睡时不能入睡固然痛苦，不该入睡时却呼呼大睡就更加可怕了。因为，这会让生活节奏(昼夜节律)产生混乱，导致失眠的恶性循环。因此，迎考备考时，制定一个均衡的、规律的复习计划和日常作息时间表，为复习和自身机体确立一个固定模式，不仅能提高复习效率，还对改善睡眠有益。

　　在考虑创建对睡眠有益的情景时，还要考虑到这里有一个“时间环境”问题。带考老师常制定严格的作息时间表，而且不允许同学间相互提醒。老师们的意思是：同学们放心地睡吧，这里没有闹钟，有我呢。一个不计时间的睡眠环境，常常能让人呼呼大睡，睡得又香又沉。

　　体育锻炼对治疗失眠的意义在于体温控制。心理学家们发现，要顺利地入睡，体温降低是一个必要条件，而体育锻炼恰恰是一种见效的体温调节方式。如果在睡前六个小时左右，安排20～30分钟剧烈运动，让体温升高华氏2度左右，能促使失眠者在睡眠时体温降得较低，而更易入眠。与入睡前不用热水而用凉水冲澡一样，失眠者睡前锻炼也是一种愚笨的方式。因为体温升高了，当然不能很好的入睡。另外，同深呼吸一样，体育锻炼也能克服焦虑。运动中，人常常选择过量换气来为身体给氧。通过有氧运动让体能得到渲泄后常能使人心情愉快，这是体育锻炼能促人入睡的另一理由。

　　克服焦虑还可试试“运动你的脸”的方式，象NBA球星一样嚼口香糖，这既可为身体提供糖分，起安神作用，又可通过咬肌运动而较好地克服紧张感，让人情绪放松。因此，考生睡前嚼嚼口香糖，大有裨益。

　　音乐对入睡的影响要复杂得多。有研究认为，轻音乐让人产生宁静感，可帮助入睡。但分析失眠者的心理咨询资料可以发现，音乐确实让他们幻想到了阳光、沙滩、清清河水和婉转鸟鸣，但也让部分人幻想到了阳光男孩和沙滩少女，唤起性冲动，然后自慰，更难入眠。心理学家们认为，音乐对睡眠的影响是一种间接的影响，它象一个性启闭的阀门，可以开启性幻想(比如女生听性感的男声音乐，男生“看”女主角MTV音乐碟片)，也可以减少性激素的分泌，从源头缓解性压抑。前者，是入睡之大敌，后者，就该好好利用了。很多高三的班主任均为班级选择了劳动号子、军歌等节奏高昂的歌作为班歌，每天在固定的时间让学生们大声吼唱，这不单单可激励士气，克服抑郁，更能渲泄性冲动，帮助入睡。有的失眠学生对噪音很敏感，入睡前歇斯底里地拒绝一切声响，甚至为此吵嘴打架，这是观念影响行为的又一例证。在心理学家们看来，为睡眠提供一个安静环境是应该的，但并非苛刻到一点杂音均无。事实上，有些“白噪音”,如空调嗡嗡声、火车咣铛声等有节奏的、单调重复的声响可促人入眠。

　　“转移关注”是高三学生中最流行的克服失眠的方法，不少学生均试过此法。一位高三学生说：“原来失眠时，常将注意力集中到失眠的痛苦上，越想睡越睡不着。后来，一遇失眠就想想其他事。我常幻想的是自己买彩票中了大奖，幸福地与家人分享财富。通过这黄梁美梦，我入睡了，而且香甜”。不得不承认这位同学非常聪明。

　　事实上，对高三学生失眠问题的研究，病理学家远不如心理学家来得干脆利落，心理学家们发现有些失眠者就象一个怨妇，开始多少有些不幸吧，在反复咀嚼、强化、增值中，确立了自己失眠者的地位，其生理和灵魂反到只能靠失眠来养活了。让失眠连着失眠，失眠者更失眠的现象俯拾皆是。因此，他们认为，利用“顺势疗法”，“森田疗法”和“放松技术(包括超觉静思训练)”等心理技术，矫治失眠势在必行，而且任重而道远。

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