作者：蔡东联(上海第二军医大学附属长海医院营养科主任、教授、博导)

　　高三的学生年龄多为17～18岁，但这短短的一年是人生中的关键时期。通常12岁是青春期的开始，随之出现第2个生长高峰，身高每年可增加5～7厘米，个别可达10～12厘米；体重年增长4千克，个别人可达8～10千克。此时不但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，其对能量和营养素的需求都超过成年人。到了高三可以说达到了营养需要的最高峰。

　　按中国营养学会制订的每天营养素供应量，能量需要为男生2 900千卡，女生2 400千卡，蛋白质男生为85克，女生为80克，超过成人中度以上劳动强度的营养需要。《中国居民膳食指南》也特别指出青少年要多吃谷类，以供给充足的能量。保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入，使之能有足够的蛋白质以满足生长发育的需要。学习任务紧张，但应坚持参与体力活动，以保持强壮的体格。

　　谷类是我国饮食中主要的能量和蛋白质的来源，有些家长“望子成龙”或“望女成凤”，买来许多价格昂贵的“聪明药”或保健品给高三的孩子吃，这样做没有必要。一是没有确实的效果，二是会影响正常的营养吸收和代谢，三是不适当的进补会增加机体的代谢负担，也会增加孩子的心理负担。总之，药补不如食补，合理营养，平衡饮食就是最好、最理想的方法。高三的孩子能量需要量大，每天需要谷类食物400～500克，可因活动量的大小有所不同。蛋白质是组成器官及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料。蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育。青少年每天摄入的蛋白质应有50%以上为优质蛋白质，为此饮食中应含有充足的动物性和大豆类食物。

　　钙是建造骨骼的重要成分，高三正值生长旺盛时期，骨骼发良育迅速，需要摄入充足的钙。据全国营养调查资料表明，我国中学生钙不足的发生率相当高，每天摄入一定量的奶类和豆类食品，即可以有效地补充钙的不足。每天喝250毫升的牛奶，既可获得与蛋白质结合的蛋白钙，又可以得到营养丰富的牛奶蛋白。此外，高三学生也有缺铁性贫血，并且发生率也较普遍，如有缺铁性贫血，则会影响学习效果。可以多吃些动物的血，如猪血、鸡鸭血，以及动物的肝脏。多吃新鲜的蔬菜和水果，每天最好能在400～500克，以增加维生素C的摄入，即可以促进铁的吸收。对于高三的女孩，应时常吃些海产品以增加碘的摄入，如海带、紫菜、海鱼等。

　　高三是处于身体发育和学习文化知识的最佳阶段。大多数父母都希望孩子能够身体好、学习好，将来能够在社会上有所成就，这就需要强健的体魄和聪明的头脑。青少年益智健脑一方面要养成良好的生活习惯，另一方面在营养和饮食上要科学的搭配。养成良好的生活习惯吃好早餐。一直就有“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的说法，但由于早上时间最为紧张，有的孩子又懒床，就来不及吃早餐。这样，对大脑的损害非常大，因为不吃早餐造成人体血糖低下，对大脑的营养供应不足，而上午又是功课最多的时候，大脑需要的能量得不到供应，长期下去，会影响功课和大脑的发育。早餐以鲜牛奶最为适宜，不仅含有优质的蛋白质而且还含有大脑发育所必需的卵磷脂。

　　保证充足的睡眠是大脑休息和调整的阶段，睡眠不仅能保持大脑皮层细胞免于衰竭，使消耗的能量得到补充，还能使大脑皮层的兴奋和抑制过程达到了新的平衡。良好的睡眠有增进记忆力的作用。青少年每天应保证8小时的睡眠时间。同时要注意睡觉时不要蒙头，因为蒙头睡觉时，随着棉被内二氧化碳浓度的不断升高，氧气浓度不断下降，大脑供氧不足，长时间吸进污浊的空气，对大脑损伤极大。

　　水是人体的最主要的组成部分，研究发现，饮水不足是大脑衰老加快的一个重要原因。青少年每天至少要饮用8杯水，以保证身体的需要。参加体育锻炼通过锻炼不仅可以使骨骼、肌肉强壮发达还能促进大脑和各内脏器官的发育。在身体欠佳或患各种急性病的时候，就应该休息。这时如仍坚持学习用脑，不仅效率低下，而且容易造成大脑的损伤。科学的营养饮食为满足脑的营养需要，最好把效能不同的营养食物搭配成平衡膳食。

　　最后，祝大家都能拥有一个青春，健康的身体，轻松面对高考。

　　相关专题：高考金刊