上周，厦门市教育局发布了2009年中招体育考试工作方案。从方案看，今年的考试项目与去年一样，必考50米跑；选考项目为立定跳远、一分钟跳绳(二选一)，掷实心球、引体向上(限男生)、一分钟仰卧起坐(限女生)(按性别选一项)。但满分值却从去年的12分增至15分，每项满分增至5分。另外，相应项目的评分标准也有变化，对考生高分的要求提高。

　　4月22日就要开考，考前一个月如何进行各项锻炼、争取拿到高分？《学堂》记者采访了一线老师为你支招。

　　【训练招数】

　　50米跑：多练起跑，多听口令

　　湖滨中学体育备课组组长叶悦老师去年就曾担任过体育中考的裁判。她观察后发现，有不少考生在听到电子仪器内发出“各就位，预备，跑”的口令后顿了一下。就这短时间的迟疑，就会有0.1—0.2秒的差距，而分数则可能拉开1分。因此，叶悦老师强调平时训练一定要掌握好起跑姿势，切莫因为这短短的时间而在分数上拉开差距。在这最后一个月里，要多练起跑，多听口令。

　　如何提高速度？叶悦老师说，往往有考生在临近终点时会减速通过，这无形中又增加了零点几秒的时间。她建议在整个过程中保持冲刺速度，不能停下来。同时，加强短距离加速跑：考试要求跑50米，训练时则要跑60—80米，这有助于在考试中保持住最后冲刺的状态。

　　对于50米跑，双十中学体育组组长、厦门市体育学科带头人林清港老师认为除加强短距离跑训练以外，考生还可在斜坡上练习顺风跑和 “爬坡跑”。林清港建议腿部力量不够的学生多进行负重跑、高抬腿以及跳台阶等练习。

　　跳绳：每天分时段，多组训练

　　双十中学在中考体育方案出台后便制定了新的“复习计划”。林清港老师介绍说，3月16日—4月10日为第一阶段，在这段时间里，考生可加大运动量进行训练；而4月10日—18日为第二阶段，考生可进行补缺补漏，对薄弱项目进行专项训练，保证多拿分；18日后便是调整期，运动量要逐渐减小。

　　“只要是考试要求在1分钟内完成的项目，学生在平时练习时都要掐准时间，以时间来计算。”林清港老师以跳绳为例，建议考生每天进行2—6组训练，可早上2组、傍晚2组、晚上2组。而到临近考试的一周左右时间里，因人而异，运动量可适量减少。

　　从去年的跳绳考试来看，考试时用的是计时绳要比平时练习用的普通跳绳来得重，叶悦老师说，考生平时训练时要注意到这一点，同时要做好心理准备，镇定地面对不同的器材。

　　仰卧起坐：姿势标准，抢分关键

　　叶悦老师认为，姿势是否标准决定了考生在这个环节能否拿到好成绩。考试中，考生的肩部位置和肘关节位置各有一个电子感应器，当考生碰到这两个感应器时会听到“滴”的声音，而听到两声“滴”后，才算完成了一个。如果姿势不标准，电子感应器则感应不到；没有提示音，则不计数。

　　林清港老师建议考生仍要把握好时间。“数数今天一分钟做了几个，明天一分钟做几个，这样才能提高。”第一阶段里，考生每天可进行2—6组训练。第二阶段，可减少为2—4组。18日后，则可逐渐减少，以保证体能。早上起床之前、晚上睡觉之前把握时间坚持训练，且练习时注意正确的姿势；在家时，可与文化科作业交替进行。作业写累了，进行一分钟仰卧起坐练习，这样既不影响功课，又能加强体育锻炼。

　　实心球：讲究姿势，熟能生巧

　　实心球不是纯力量型的项目，要求一定的技巧性。林清港老师强调，熟能生巧。因场地需要和安全问题，训练多在学校、在老师的指导下进行。动作熟悉了，45度角的角度准确，成绩提升不难。

　　实心球对腰部力量、背部力量、手臂力量都有要求。林清港老师建议：一、仰卧起坐可练习腰部力量；二、趴在海绵垫上，双手放在头上方，背往上提，能很好地提高背部力量；三、负重、双手背靠肋木拉橡皮筋等可加强手臂力量。

　　投掷姿势也很重要。叶悦老师说考生要注意出手时球的高度，要懂得如何发力。另外，考生在扔完球后要注意别踩线犯规。考前可以做几下俯卧撑，这样能令手臂的肌肉紧缩，有助于力量的发挥。

　　立定跳远：多跳多跑，动作协调

　　这是一个注重下肢力量的项目，因此考生平时尤其要注重下肢的锻炼。另外，立定跳远时，还要注意动作协调。双手臂要用力向上摆，人体腾空后向前上方运动，这样才能跳得远。

　　林清港老师和叶悦老师都建议学生在训练中进行跨步跳、蛙跳、双脚起跳摸高、负重 (小杠铃、哑铃)半蹲跳、快速半蹲跳、沙地半蹲跳、海绵半蹲跳等练习。如果遇到下雨天不方便到户外的情况，还可以跑跑楼梯。

　　引体向上：提高臂力，贵在坚持

　　这是男生选项，是纯力量考核，得靠多练习提高臂力。林清港老师建议，动作要标准：双手正握、垂直。每天进行2-6组练习，一口气做到不能做为止，休息一两分钟再继续，贵在坚持。叶悦老师建议通过举哑铃、做俯卧撑等来练习上肢力量。

　　叶悦老师提醒，考前要控制运动量，运动不可太激烈，不要受伤、拉伤韧带。由于正式考试是三项连考，消耗体力较大，因此，考前可进行适应性模拟测试。

　　此外，考生这段时间高强度练习时，家长应多关注孩子的营养，补充蛋白质、脂肪、维生素等。而在考试当天，考生一定要记得带水或果汁，或适当放几粒巧克力、糖果在包里，以补充能量。

　　【特别提醒】

　　锻炼形式可多种多样

　　叶志娟(湖滨中学教务处副主任，主管体育教学)

　　初三学生可利用每天大课间针对每个项目进行训练。比如跑步，男生练引体向上，女生练仰卧起坐，平时人手一根跳绳，使锻炼不仅仅是为了应付考试。

　　体育锻炼的方式有很多，学校可安排迎面接力、游戏、小型运动竞赛等活动，让学生乐于接受。

　　对于体育底子差、肥胖的孩子，要加强心理疏导，鼓励他们坚持锻炼，激发他们的潜能。心理因素很关键，平时测试拿满分，一旦换场地、换器材就无法适应、发挥不好的学生不少。因此，在平时的教学中，老师要注意引导，使学生做好迎战的心理准备。

　　学堂记者 明小莉 实习生 陈正扬/文 张向阳/图

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