期中考试临近，面对本学期第一次大型考试，特别是初三的同学们多少会有一些考试焦虑。在考场上，不仅仅要比知识，还要比心理状态，因为良好的心理状态是你拿高分的前提！北京中考在线特此为大家整理了考前与考试中的心理调节方法，供大家参考，预祝大家在期中考试中都能取得一个好成绩。
一。正确的对待考试焦虑
考试焦虑是指学生由于考试临近，而产生的一种极度紧张的心理反应。简单地说，就是考生中经常出现的一种希望考好又怕考砸，这种对考试结果无法预知的处境使考试本身成了一种威胁性刺激，于是产生了紧张、焦虑的反应。
我们要知道考试焦虑并不是不应该有的，更不是心理问题。心理学认为，焦虑程度即心理紧张水平与考试成绩呈倒“U ”字曲线关系。焦虑程度过低和过高，都会对成绩产生负面影响。如果没有任何的压力，也不会发挥出最佳水平，而适度的心理紧张，可以使人对考试有种激励作用，产生良好的活动效果。但过度的考试紧张则导致考试焦虑，影响考场表现及身心的健康。
二。考试焦虑形成的原因
1。考生本人的个性心理品质
（1）自信心强、自制力强、情绪稳定、性格开朗的考生就算面临最重要的考试心理状态也容易正常掌控，有一定的紧张焦虑情绪，但能做到思维冷静，神情镇定，注意力集中，在考场上较好发挥自己的水平。
（2）自信心弱、意志力弱、情绪波动大、性格过于内向的考生，则可能更多地想象自己把握不大，会发挥不好，在考场上出现异常心理状态，可能真的导致考试焦虑，发挥失常。
（3）缺乏良好的情绪和意志品质也是一个方面，有的同学在遇到事情的时候不能有效地自我调节。他们情绪波动很大，有时一点小事情也能引起他们的内心巨大震撼，情绪难以受理智控制，容易心烦意乱，喜怒无常，无精打采，稍遇不顺便怨天尤人，或认为自己一无是处。这样的同学在考前及考试过程中很容易将情绪处于极度兴奋或极度抑郁的状态下，这样也会产生考试焦虑。
（4）还有一种是自信心不足，自尊心较强的学生，他们总有一种害怕被淘汰的心理，其实自己已经很努力了，但一旦成绩不理想，或者说总分都不错，就是一科，甚至一道题的失误，就丧失信心，低估自己的能力和知识水平，总想象周围的人批评、笑话……遇到一点挫折失败就垂头丧气。
2。压力
压力是多方面的，主要包括家人、环境以及学生本人的压力。
（1）家人的压力：许多家人在考前对我们出现“过高的期望、过度的关心、过多的指责和过分的呵护”。过多的期望使学习压力增大，怕万一考不好辜负了父母而产生内疚感。虽然你们已经是成年人了，但是在情绪的调控、事情的处理上还是不够成熟，容易受外界的影响。很容易变得自我期望过高，希望自己要一举成功，幻想自己考试能超水平发挥，得到周围人的赞赏，当感觉自己力不从心时，紧张和焦虑的心态便油然而生。
（2）环境竞争的压力： 学生在与同伴在竞争中产生了争先恐后的对抗心理，尤其是成绩优异的同学，唯恐其他同学超过自己，为此他们拼命做题和复习。竞争的压力使气氛紧张、压抑。考生长期在这种气氛感染下开始怀疑自己的能力，经常处于焦虑之中，甚至可能产生自卑、抑郁的心理，造成了心理问题。
（3）学生本人：对成功的期望值太大。有的同学之所以会产生高度的考试焦虑，是因为把考试的成败对他们的作用，尤其是心理意义看得太重要，把这种成败看得过于绝对，甚至无法更改，这样就会产生焦虑感、自卑感，并大大地提高考试焦虑的水平。
对于确实知识准备和应试技能不足的同学更是如此，学生对所学知识掌握多少以及是否巩固，都会影响他们应试时的焦虑水平。如果准备不充分，知识上有欠缺，则会导致信心不足。本来就提心吊胆，一旦试题与自己准备的不相符合，就更加紧张，结果必然导致高焦虑。
三、期中考试中如何调整心理
接下来，北京中考在线按照期中考试的流程，分别说明考场上每个时间段最常见的心理问题及调节办法。
1。进入考场前。
在大家等着进入考场前的那一段时间，往往都集中在考场的周围。有很多同学本以为自己调节的可以了，但此时此刻，往往又是心跳加速、双腿发软。这时候，比较理想的调节方式还是通过行为：向自己的同班同学主动大声问好，快速把紧张的心理转移。实验表明，在你开口的一刹那，往往都有一下子卸下包袱的轻松感。如果，和最要好的朋友在一起，可以通过握手、拍拍肩膀的方式相互鼓励，更好的方式是击掌大呼一声。如果没有好友在场，可以紧握拳头采用积极的心理暗示：“我不怕，我已经准备好，我能行！”
2。刚刚进入考场时。
从进入考场到监考员分发答题卡还有一段时间，此刻外在环境的安静也是不安、紧张心理的诱因，尤其是在第一场考试里更易出现。这时，比较好的调整方式还是行为调节。
（1）深呼吸。这是一种调节气息的方式，具体做法是：身体坐正，微闭双眼，吸气用鼻孔，呼气用口腔。在吸气时可以以读秒的节奏默数1、2、3、4，入肺后小腹也随之扩张（即腹式呼吸），然后屏息两秒默数5、6，然后再用口呼气还是以读秒的节奏默数7、8、9、10。尽可能使每次呼吸又深又细，做10次到20次左右即可使内心平静下来。
我们正常的呼吸次数一般在每分钟20次左右，按这样的深呼吸方式可以控制在10次以下，从心理学的角度来看是使紧张的心理得到抑制，同时在专注于深呼吸的时候，也使得内心对考试有关信息的关注转移到自己的身体上来。
（2）冥想。这里的冥想是像刚才的深呼吸准备动作一样，但不同的是，它不是主动通过气息来转移注意力，而是把注意力集中在脑海中的某个景象里。比如，我们可以闭上双眼，想象自己正身处于一个优美的自然环境中，身边有清澈见底的静静的湖泊，岸边长满了花草，微风吹过，花草随风轻轻摆动，湖面上水波随风荡漾……自己沉浸其中，身临其境，气息自然逐渐变匀，心跳也趋于平缓。
按自我暗示催眠的理论来解释，冥想过程中的脑波会变得安定、心情逐渐变得平和、全身肌肉变得放松，而体内的β-内啡肽、吗啡、多巴胺等激素的分泌反而越来越活跃，因此人体的免疫力会逐渐加强。
上述两种方式的调节，你选择其中一种只需要三五分钟的时间，结束时两手交叉勾勾手，算是一个“收功”动作，这其实是对自信的一种确认。
3。答题卡发下后。
不必急于填涂，每一步具体如何做只要跟随老师的指令就可以了。老师的指令也基本上按你的速度来，所以不必着急。
先看一看答题卡的类型以及条形码和自己准考证上的是否一致，在使用圆珠笔或签字笔书写姓名的时候，建议先在老师发下的草稿纸上试写一下，免得有的同学手心是汗，下笔走样，越是怕出错越易写错。
4。试卷发下后。
（1）和黑板上标明的科目及试卷张数对一下，清点一下，若有不明可以大胆举手向老师报告。
（2）快速浏览试卷。
不必把注意力完全集中在某一个题目上，看清题量、每题分值，基本确认一下难点，尤其是看到自己熟悉的题目，更要暗示自己：“这里可以得分了！”然后，根据通览全卷的总体感觉，大体分配一下时间。这个过程一般需要2-3分钟就够了，目的只是让自己把握全局，让自己情绪稳定、心中有数。
（3）按序解题，先易后难。
就像考前几天的模拟训练一样，最初的起步稍慢一点儿。从心理学的角度来看，此时人的紧张或焦虑的程度相对较高，从信息量较小的容易题入手是明智之举。在完成3到4个小题以后，焦虑程度逐渐降低，心绪逐渐平衡，就可以应对那些难一些的题目。结合通览全卷时的信息，遇到一时难以下手的问题，当然是绕道而行，有机会再杀“回马枪”。此时，可以在题号上圈一下，在解决下一个问题时争取把它放下，排除对后面问题的干扰。
当然，解题顺序因人而异，我这里给的是一个大众化的标准，也是规律。
（4）看题切记仔细。
事实证明，在考场上因为看错题而出现的失误是最难检查出来。这种先入为主的现象在心理学上被称为“晕轮效应”。
（5）尽量减少使用草稿纸。
很多同学尤其是理科同学在考试时总担心直接写在答题卡上万一写错怎么办，所以在草稿纸上写完整后才放心，然后再抄写到答题卡。这浪费时间不说，而且还会有抄写失误的风险。比较好的做法是在仔细思考过后再下笔，尽可能直接写到答题卡上，拿不准的或者过于细枝末节的可以在草稿纸上进行，免得费“二遍功”。当然，考场上的解题习惯和平时训练方式完全相关。
（6）节约时间，不要在书写上过于精雕细琢。
（7）万一后面的时间紧张，而有的题目自己会做，那就要做好“跳步得分”和“分段得分”。也就是大家常说的：“不能让任何一题空在那里！”
（8）如果遇到难以攻克的问题，那就“换位体验”——我难你也难，大家都一样难，我要冷静地把其它该拿的分拿到！
5。考试结束离场时，只需按老师的指令操作就可以了。
6。考试结束后。
离试场后不和同学校对答案，这是最基本的常识，相信每个同学都能理解并接受。除此之外，除了非常要好的朋友，最好是独来独往，回避所有和考过的科目有关的信息。
考一科扔一科，绝不把包袱带给下一科。这样的包袱在心理学上被称之为“反馈干扰”，说白了也就是校对答案对人的心理的影响，这方面的案例太多了。在奥运会的体育比赛中有个公认的“二八定律”，即：在低水平的比赛中技术与心理的比是8：2，而高水平的比赛中技术和心理的比却是2：8。
本文来源：内德福教育微信
责任编辑：陈熙
