冲刺高考-饮食篇：巧吃喝，平衡膳食，需讲究

　　身体是高考的本钱。对考生来说，知识、能力的上准备要充分，身体更是不能“关键时刻”扯后腿。高考进入五月冲刺阶段，怎样吃才能保证营养充足精力充沛？怎样吃才能避免肠胃不适消化不良？怎样才能保持机体的最佳状态去迎接高考？记者就此采访了白求恩国际和平医院营养科主任刘晓军和国家高级烹调师、河北烹饪大师郝爱民。

　　白求恩国际和平医院营养科主任刘晓军认为，高考复习，营养必须要跟上。有三条原则考生要记牢：多吃谷物，供给充足能量；要吃鱼、肉、蛋、奶、豆和蔬菜、水果保证营养均衡；参加体育活动，避免盲目节食。至于吃什么，“平衡”才是硬道理。

　　平衡膳食吃出好成绩

　　三餐种类数量要保证

　　喜欢吃水果不爱吃菜，喜欢吃肉不喜欢吃饭……偏食是营养摄入均衡的“大忌”，考生每日三餐应该吃、吃好、不挑食很重要，能保证吃到下面这个表中所列出的食物种类、数量，一天所需营养基本上就够了。

　　食物种类　食物数量(热量2400千卡)　食物数量(热量2800千卡)

　　谷类　　　　　　400克　　　　　　　　　500克

　　蔬菜　　　　　　450克　　　　　　　　　500克

　　水果　　　　　　150克　　　　　　　　　200克

　　肉、禽　　　　　75克　　　　　　　　　 100克

　　蛋　　　　　　　40克　　　　　　　　　 50克

　　鱼、虾　　　　　50克　　　　　　　　　 50克

　　豆及豆制品　　　150克　　　　　　　　　200克

　　奶及奶制品　　　250克　　　　　　　　　500克

　　此外，每人每天炒菜用的油不宜超过25克。

　　备考考生营养要全面

　　刘主任提醒考生和家长，除了蛋白质和糖，考生还应摄入足够的钙、铁、锌和维生素等。

　　钙：钙可以帮助人的大脑工作，同时还可以调节人体微循环系统，使人体不易疲劳。考生每天需要摄入钙约1000毫克。钙主要来自奶、豆类。虾皮、芝麻酱、海带、鱼也是很好的补钙食品。

　　铁：由于学习紧张，食欲差，考生容易出现缺铁性贫血。贫血的直接后果是注意力难集中，复习效果差。红色瘦肉、动物血制品、动物肝脏等都可以补铁，黑木耳的含铁量也很高。在吃这些食物时一定要吃一些含维生素C的蔬菜水果，食物中的铁才能被人体消化吸收。

　　锌：锌在智力发育过程中非常重要。海产品、肉、蛋中含锌量比较高。

　　维生素：蔬菜和水果中含维生素和膳食纤维比较多，特别是维生素C。考生应多吃些深色蔬菜，比如绿色、红色、黄色等蔬菜。

　　走出备考阶段饮食误区

　　为了让孩子吃好，不少家长煞费苦心，可如果吃得“不科学”，忙活了半天可能效果也不会好。刘主任提醒考生和家长要走出几个饮食误区。

　　不吃主食脑袋易发懵

　　备考辛苦，考生每日要保证充足的能量摄入。男生每日需2500到2800千卡热量，女生所需热量大约为2100千卡到2400千卡。葡萄糖是大脑活动的惟一能量来源，体内的糖不足，就会出现脑袋发懵等影响学习的状况。而糖主要来自碳水化合物也就是粮食。因此，不少考生和家长应走出的一个误区就是“肉、蛋、奶营养高，主食吃不吃没关系”。

　　刘主任说，早餐不能光喝奶，一定要吃粮食。吃粮食要注意粗细搭配，应适当吃些玉米、小米、全麦。考生备考要适当增加主食的数量，但不可增加糕点、甜食、糖等代替主食提高热量，过多的糖会使人烦躁不安，情绪激动。

　　只吃素食营养易不足

　　“蛋白质是生命的物质基础，尤其是正好十七八岁的考生，蛋白质的需要更多”，刘主任介绍，考生应特别注意蛋白质的补充。每人每天所需蛋白质75到90克，其中一半应该是优质蛋白，主要来自动物性食物和豆类。

　　因此，考生不能因为怕长胖吃得太素，肉、蛋、奶、豆这几种食物在一日三餐中，每一餐都应该有一两样。

　　维生素A是眼睛的保护神，对大脑和人体其他部位机能也起调节作用。食物中的维生素A主要来自动物肝脏、瘦肉、植物食物中的红黄色蔬菜、水果中的B-胡萝卜素等，对于食欲差、食量小的考生，可以吃含维生素A高，又易消化吸收的鸡肝。

　　盲目进补对备考无益

　　高考复习阶段，紧张的脑力劳动要消耗较大的热能。这一期间，应合理增加营养，满足考生需求。可是，不少家长对考生的饮食调整出现了一些偏差，有的盲目认为价格高的食品营养价值也高，各种营养品全都买回家，还有的顿顿给孩子做大鱼大肉“补充营养”。

　　刘主任认为，许多考生并非营养不足，不均衡才是主要问题。因此，如果能吃好一日三餐，身体所需营养就够了。不能因片面追求营养而过度食用高蛋白、高脂肪的食品和营养品，否则，会增多体内酸性物质，导致大脑疲劳。因此，在复习应考的关键时刻，补充营养要适度。只有考生因偏食出现较严重营养不良问题时，才可以考虑增加一些营养制剂。

　　考生和家长不仅要清楚吃些什么，怎样吃也很重要。营养专家建议——

　　合理安排吃饭有技巧

　　▲把平时的就餐时间与考试时间吻合。早餐要在考前一个半小时进食，半小时吃完后，还有1个小时的时间，可以让考生从进食的兴奋状态转移到考试学习的兴奋状态。

　　▲食物安排上，最好要清淡和色香味俱全。要变化烹调方法，糖醋、清蒸、滑炒等，每餐突出一个主菜，有不同的口味，让考生吃起来不会厌烦，进食愉快有助于改进厌食情绪。

　　▲就餐前喝少量的汤或者少量的白开水。先吃新鲜的蔬菜，然后再吃主食和其他菜。饭前喝汤的做法，有利于考生从学习兴奋状态转移到进食的兴奋状态。

　　▲注意加餐。考生学习得比较晚，两餐之间需要加餐。比如，中餐和晚餐之间加一点点心或水果，晚餐后到睡觉之间，喝一杯牛奶，吃点饼干、面包或者坚果，时间长的话还可以加点水果。

　　相关链接：吃好喝好备战高考

　　考生吃什么？

　　国家高级烹调师、河北烹饪大师郝爱民推荐考生应当吃下面这些食物——

　　胡萝卜：黄色要比红色好

　　郝爱民向考生推荐又好又便宜的蔬菜———胡萝卜。常吃胡萝卜可以预防维生素A缺乏症，增强夜间视力，提高身体免疫力，还可以增强心脏血液供应。红色胡萝卜蛋白质、胡萝卜素、维生素C等营养素含量要比黄色、橙色胡萝卜的低。吃胡萝卜时，炒或者炖要比生吃胡萝卜素吸收率更高，比如用胡萝卜炖鸡。通常情况下，一天吃一道用胡萝卜做的菜就够了。

　　薯类食物：价格便宜营养高

　　薯类包括马铃薯、白薯、芋头、木薯等。它们可以提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B族维生素外，还含有较多的矿物质和维生素。薯类食物兼有谷类和蔬菜的双重好处。

　　鸡蛋：一天一个不宜多

　　鸡蛋所含有的蛋白质是优质蛋白，所以，考生每天都应该吃鸡蛋。不过，多吃无益，每天一个就可以了。

　　考生喝什么？

　　白求恩国际和平医院营养科主任刘晓军认为，考生备考过程中一定要注意补充水分。

　　一日三餐中应适当喝些粥、汤。其他时候想要解渴补水，白开水就很好，如果一定要喝饮料，可选择果汁类饮料，尽量少喝碳酸饮料。

　　绿豆汤，便宜、好喝、清热解暑，是最好的饮料。按说，绿豆汤谁都会煮，但也有些细节也许您没注意到呢。河北烹饪大师郝爱民提醒家长，煮绿豆汤前，先用温水把绿豆泡一个小时左右，煮的时候要用冷水。先用大火煮开锅后，再改小火煮一个半小时左右即可。无论煮绿豆汤还是煮粥千万不要放碱，否则会破坏豆、米中的营养。如果喜欢甜口，可以在煮绿豆汤一开始就放几块冰糖。绿豆汤凉饮最好。如果第一天喝不完，一定得放到冰箱中保存，并加上盖子，以免串味。

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