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家长必看:营养又美味 向中考生推荐的考期食谱

http://www.sina.com.cn 2006/06/02 10:59  武汉晚报

  (一)早餐:三明治、牛奶、水果。

  金枪鱼三明治

  主料:油浸金枪鱼罐头、白土司面包、带壳熟鸡蛋。

  配料:番茄、西生菜。

  制作:番茄切片、生菜撕成大片、鸡蛋剥去壳

  用切蛋器切成片,在两片面包片中间依次放入西生菜、番茄片、金枪鱼肉、鸡蛋片即可。再配牛奶、水果即可。

  中餐:卤肉盖浇饭套餐

  主料:白米饭、肉馅、洋葱、蒜末。

  配料:黄油、生抽酱油、料酒、糖、五香粉。

  制作:锅内放一块黄油融化,加入洋葱末、蒜末煸出香味,将肉馅炒散后加入生抽酱油、料酒、糖、五香粉及少量开水,以小火煮至肉馅汤汁浓稠入味,白米饭盛于盘中,将煮好的肉汁浇在米饭上即可。另配番茄鸡蛋汤。

  点评:中午时间较紧,简单易做的盖浇饭是个不错的方法,不仅好吃,营养也丰富,汤汤水水的,餐后半小时,可再吃根香蕉。

  晚餐:肉蓉拌豆芽主料:猪肉馅、绿豆芽。

  配料:葱段、蒜瓣、姜、干辣椒粒。

  调味料:生抽、白糖、料酒、胡椒粉、色拉油、鸡精、盐。

  制作:京葱段切丝与氽烫好的绿豆芽一同放入盘中拌匀;蒜、姜剁碎,另将生抽、白糖、料酒、胡椒粉、鸡精、盐以清水调匀;锅中倒油烧热,放入姜蒜末及干辣椒粒煸炒出香味,再将肉馅入锅中划散,调味汁倒入锅中,改小火煮至汤汁浓稠时关火。将煮好的肉蓉汁淋在豆芽上,吃时拌匀即可。

  点评:此菜入口清脆爽口,营养丰富,无油腻感,肉蓉汁调的稍咸点,拌出的菜才会入味。

  豆腐皮肉卷主料:豆腐皮3张,五花肉馅。

  配料:酱油,盐,味精,白糖,葱段,姜末。

  制作:肉馅中加盐、味精、姜末及清水调成肉馅,豆腐皮切成长约12厘米、宽约12厘米的方块,铺在案板上,将适量的肉馅放在豆腐皮中,包成如春卷状的长方形封口。炒锅加油烧热,将肉卷入油中以小火炸至表皮金黄,捞出沥干油分。锅内留少许油,放入葱段、姜片及适量的肉汤淋点水淀粉,用小火烧至汤汁浓厚关火,将炸好的肉卷斜切成小段,码入盘中,淋上烧好的汤汁即成。

  点评:肉卷鲜嫩,口味醇和。用餐时配上冬瓜排骨汤、香油拌的榨菜丝及米饭即可。

  (二)早餐:香甜米粑、燕麦粥

  主料:糯米粉、玉米面。

  配料:盐、糖、油。

  制作:糯米粉放入碗中,烧少许的开水于糯米粉中,搅拌成稍稠的米糊,再将少量的玉米面掺入糯米粉中,加一点点盐后揉成面团,搓成一个个小面团,用手掌压成饼状,平底锅中刷上油,将饼放入锅中,煎至二面金黄色即可盛盘,上桌前淋上些许

蜂蜜或撒上绵白糖。

  牛奶燕麦粥:将二大勺燕麦片放在碗中,牛奶煮沸关火倒入燕麦片中,调入白糖搅拌均匀,随米粑一同上桌,配香蕉或番茄均可。

  点评:米粑中撒点盐味道会更好,此顿早餐是粗细粮相结合,营养的含量较均衡。

  中餐:虾仁蒸豆腐

  主料:鲜大虾4只、火腿、豆腐、香菇、清鸡汤半杯。

  配料:盐、米酒、生粉、酱油、糖。

  制作:大虾取肉放在碗中加盐、米酒、生粉腌渍5分钟,火腿、香菇切成丝,豆腐切四方块码在稍深的盘中,浇上清鸡汤,入蒸锅中蒸5分钟,揭开盖子,将虾仁及火腿、香菇丝铺在豆腐上,继续蒸熟取出,将汁倒入铁锅中,加酱油、糖及淀粉煮沸,再淋在蒸好的虾仁豆腐上即可。

  火腿酿茄子

  主料:长茄子二根,鸡胸肉一块,金华火腿一小块。

  配料:盐、植物油、干淀粉。

  制作:茄子从中一剖为二,取出茄肉,再将处理好的茄子放入淡盐水中,浸泡约10分钟后取出沥干水分,鸡胸肉剁成肉蓉、火腿切成末加点盐、淀粉调成馅,在茄内四壁抹上干淀粉,将调好味道的肉馅塞入其中,并在表面轻抹点干淀粉,平锅中刷点油,将茄盒放在锅中煎熟即可。另配紫菜蛋花汤、米饭即可。

  考前心情很紧张,吃点清淡

美食,有助心情放松。

  晚餐:红枣烧肉主料:五花猪肉、红枣。

  配料:花生油、葱姜片、葡萄酒、酱油、盐。

  制作:五花肉切成小块。炒锅倒油烧热,将葱姜片煸出香味,下入肉块继续煸炒至肉呈白色时,烹入葡萄酒、酱油和适量的清水,待汤汁烧开后改小火盖上锅盖焖约20分钟,将适量的红枣放入肉中,焖约15分钟后,用筷子戳一下肉,如穿透即可加盐调味,大火收汁盛盘。

  配:白粥、馒头、包子及凉拌黄瓜。

  点评:此菜酥烂甜香,香糯可口。红枣有滋阴补血的疗效,易于消化和吸收。

  每餐都是米饭很乏味,馒头配菜、汤的吃法也挺好。

  (三)早餐:牛奶花生粥。

  原料:牛奶,花生米,枸杞,银耳,冰糖。

  制作:先将泡好的银耳、花生米入锅中煮20分钟,待材料煮熟时,将水倒出,加入鲜牛奶、枸杞、冰糖稍煮一下便可食用。配:叉烧包(超市中有售)按照说明放入微波炉中加热,番茄或小黄瓜生食。

  功效:高考前休息不好,银耳、枸杞、花生具有益气养血的作用,能有效补充体力。

  中餐:美味鸡蛋包饭

  主料:米饭、鸡蛋、肉馅、玉米粒、香菇、胡萝卜、芦笋、香葱。

  调味料:盐、鸡精、色拉油

  制作:鸡蛋打成液汁,肉馅入锅中炒一下,加进切碎的香菇、胡萝卜、芦笋及玉米粒、香葱,一同翻炒均匀,将适量的米饭入锅中炒成蛋炒饭起锅备用,锅中倒油烧热后改小火,将蛋液均匀地倒入锅中,摊成蛋饼勿翻面,将蛋炒饭铺在蛋皮的一边,将另一边蛋皮合上成月牙形,稍煎一下即可装盘,蛋包上淋点番茄沙司就是蛋包饭了。

  配:粉条鸡汤、水果即可。

  晚餐:双色银丝

  主料:鱼肉一块、绿豆芽、西芹。

  配料:鸡蛋清、生粉、料酒、盐、姜、蒜瓣、白糖、醋、味精、香油。

  制作:鱼肉切丝放入碗中,加蛋清、生粉、料酒、盐腌10分钟;豆芽掐去头尾,西芹切丝;姜、蒜剁成碎末,另将白糖、醋、味精、香油、生粉放在一只小碗中调成芡汁。炒锅中倒油烧至八成热时,将鱼丝倒入锅中并迅速将锅移出炉火,用筷子将鱼丝划散,待鱼丝变白后盛入盘中,锅内留油,下姜、蒜末入锅炒出香味,加豆芽、西芹煸炒断生,再将鱼丝入锅轻轻翻炒均匀,再将调好的汁倒入锅内,翻炒均匀后即可盛盘。

  酱汁煎鸡腿主料:鸡腿。配料:玉米罐头、番茄酱、蒜瓣。调味料:白酒、盐、胡椒、油。

  制作:鸡腿剔骨一剖为二,鸡皮朝下,用刀将鸡肉横切四五刀,不要切到鸡皮上,撒上盐、胡椒粉腌渍片刻,锅中倒油烧热,加入蒜末炒香,加入番茄酱、白酒煮开后转小火煮至汁浓稠成番茄酱汁,盛出备用;平底锅中刷上油,鸡腿肉皮朝下平铺锅中,以中火煎至表皮带有烧烤的颜色,翻面煎另一面,两面均煎好时,转小火,盖上锅盖焖煎3分钟装盘,淋上做好的番茄酱汁即可上桌。

  配:冬瓜虾皮鸡蛋汤、米饭、辣萝卜条即可。

  (四)早餐:全麦面包配火腿煎蛋

  主料:全麦面包、火腿三文治、黄油、鲜牛奶、鸡蛋、番茄片、盐、胡椒粉、油。

  制作:在鸡蛋液中加鲜牛奶、盐搅拌均匀,火腿三文治切成条状,

西红柿切片备用,锅中倒油烧热,将鸡蛋牛奶液与火腿条一同放入锅中,撒上适量的胡椒粉,煎至金黄色取出,面包上涂抹些黄油或沙拉酱,铺上西红柿片,将煎好的蛋饼放在二片面包中,就是个美味可口的鸡蛋火腿汉堡了。

  配:香蕉、鲜果汁软饮。

  中餐:蜜汁鸭胸饭

  主料:鸭胸肉一块,白菜心、米饭。

  配料:鸡汤、鲜橙汁、酱油、姜块、料酒、蜂蜜。

  制作:锅内倒鸡汤,加酱油、姜块、蜂蜜、料酒与橙汁,搅拌均匀后大火烧开,加入鸭胸肉,改小火焖卤约半小时,使鸭胸肉入味熟透;青菜心氽烫断生,米饭盛入盘中,将青菜心放在米饭上,再将卤好的鸭胸肉捞出切成薄片放在米饭上,卤汁浇在米饭上即可。

  配:紫菜蛋花汤、酱黄瓜、苹果。

  晚餐:烧茄子

  主料:茄子、三层五花肉一小块。

  配料:蒜瓣、甜面酱、油、酱油、盐、糖、料酒、味精。

  制作:茄子去皮切成稍大的丁、五花肉切成薄片;锅置炉上,倒入油(可供炸物)烧热,茄丁入油中炸成金黄色捞出沥干油;锅内留少许油,蒜瓣入锅中煸出香味,下入肉片继续煸炒至肉的表面枯黄,加入甜面酱翻炒一下烹入料酒、生抽酱油翻炒均匀,点清水、加白糖煮沸后,将炸好的茄丁入锅中,用盐、味精调味,待汤汁烧开后,盖上锅盖焖至茄丁充分吸收汤汁后,淋上香油,以水淀粉勾薄芡盛盘。

  醒脑鱼头

  主料:川芎、远志、黄芪、参须、腰果、红枣、花鲢鱼头。

  调味料:酱油、砂糖、盐、鸡精。

  制作:锅中加清水、酱油、砂糖煮沸,将鱼头放入锅中,将川芎、远志、黄芪、参须四味药材装入布袋中,以小火煨煮20分钟后盛盘备用,另将腰果用油炸熟,和红枣一同放入鱼头中,稍煮调味即成。

  点评:离高考没剩几天了,这时人最易疲劳的,晚餐的营养搭配应以有营养、能提高学习能力的食疗方为主。茄子含有丰富的维生素,有补血虚的功效;鱼头对复习紧张,大脑疲倦时,食用这醒脑鱼头菜可事半功倍。

  配:米饭、炒青菜或凉拌菜均可。

  (五)早餐:面包鸡柳

  主料:白吐司面包、鸡胸肉,西生菜、甜辣椒酱、油、盐、胡椒粉。

  制作:鸡肉切成片,加盐、胡椒粉腌渍,锅中倒油,将鸡肉入锅中煎至两面金黄取出,并均匀地涂抹上甜辣椒酱,取二片白土司面包,将西生菜叶与煎好的鸡肉面包片中,就是个不错的三明治,不喜欢吃辣的,可改用千岛酱或沙拉酱。

  配:麦片粥或玉米粥、香蕉。

  中餐:参麦豆腐煲

  主料:人参、麦冬、五味子各0.5钱,豆腐、肉片、笋片、黑木耳、胡萝卜、香菇。

  配料:葱段、盐、鸡精、油。

  制作:先将人参、麦冬、五味子各取少量放入砂锅中加清水熬成高汤滤去药渣,豆腐切成小块,锅内倒油烧热,将豆腐炸至金黄色捞出放入砂锅汤中,铁锅内留少量油,入葱段爆香,将肉片、笋片、黑木耳、胡萝卜、香菇入锅中煸炒后一并盛入砂锅中,改小火煲20分钟左右,加盐、鸡精调味即成。

  酸菜炒鸡杂

  主料:鸡肫(超市有卤好的)酸菜心少许。

  配菜:葱姜丝、盐、白米醋、米酒。

  制作:鸡肫切片,酸菜心用清水洗后切成片,锅内倒油,葱姜丝爆香,下入鸡肫与酸菜心快炒数下,加白米醋、米酒炒至入味盛盘即可。

  配:米饭、橙子。

  点评:临近高考,孩子心理紧张会食不甘味,易产生口干、口臭、心浮气躁。今天这些菜有生津、止渴、清心降火的疗效。但肠胃敏感者不宜过多食用。

  晚餐:蛋松青椒拌财鱼片

  主料:鸡蛋2个、青椒、财鱼片(草鱼片也行)

  调味料:油、酱油、盐、胡椒粉。

  制作:青椒去经、蒂、籽切片;鸡蛋打散成液,加盐、胡椒粉进一步打匀,平锅烧热刷点油改小火,将鱼片在平锅中烘酥盛起;再改中火,倒入油烧热,将蛋液倒入锅中,待稍凝固时,用铲子轻轻将蛋液搅拌炒成蛋松,半熟状时盛起,锅中倒少许油烧热,青椒片在炒至表面薄皮开始起泡时,淋上生抽酱油迅速翻炒,再将蛋松倒入锅中,加入烘酥的财鱼片,轻轻拌匀即可盛盘。

  肉末豆腐羹主料:豆腐一小块,猪梅子肉。配料:盐、美极酱油、水淀粉。

  制作:豆腐用清盐水泡去豆腥味,沥干水分后压碎,猪梅子肉条用刀背拍松后切成小丁,加姜末剁成肉蓉备用;锅置炉上,加清水烧开,先将压碎的豆腐入开水中稍搅拌一下,再将剁好的肉蓉下入豆腐中,并立刻用筷子将肉蓉划散,再倒入水淀粉稍煮片刻,待汤汁浓稠时,淋点美极酱油搅拌一下,即可关火。

  配:咸鸭蛋、酱菜及卤牛肉、白米饭。

  (六)排毒蔬菜汁主料:胡萝卜、西兰花、蜂蜜。

  制作:胡萝卜切成丁,西兰花切成小块,将其放入榨汁机中,加一大杯矿泉水,打成粉末状时即可倒入杯中,加一大匙蜂蜜,搅拌均匀即可饮用。考试前二天,为了让肠胃能得到休息,清晨起来喝杯蔬菜汁,既有助于清理肠胃,也能调适胃口。早餐:南瓜饼

  主料:南瓜、培根腌肉、乳酪二片。

  配料:面粉、蛋液、面包粉、油。

  制作:南瓜切成小丁蒸熟压成泥,培根腌肉与乳酪均切成末,并将其加入南瓜泥中搅拌均匀,做成南瓜饼,面粉与鸡蛋液调成面糊,锅中油烧至六成热时,将南瓜饼放入面糊碗中挂上糊,入油锅中炸至两面呈金黄色,捞出沥干油即可上桌。

  特色:淡淡甜味的南瓜配上培根腌肉、乳酪,美味而咸甜适中的南瓜饼,能给孩子带来愉悦的心情。

  配:白米粥、咸鸭蛋。

  中餐:松子鱼米

  主料:鲜活鳜鱼、去壳松子一小碗,

  调味料:盐、料酒、蛋清、淀粉、味精、胡椒粉、油、糖、姜末。

  制作:鱼肉切成绿豆大小的鱼米,松子烘烤出香味;锅中倒油烧热下入鱼米滑开盛起;锅中留少许的油,下姜末稍炒,放鱼米与松子炒均调味装盘即成。

  香菜拌兔肉

  主料:卤好的兔肉(超市中有售)香干、香菜。

  配料:香油、白糖、鸡精。

  制作:兔肉切成薄片,香干切成片入开水焯一下去掉豆腥味,将香干与兔肉和切成末的香菜放入一只碗中,加盐、香油、白糖、鸡精拌匀即可食用。

  配:白米饭、番茄豆腐肉片汤及水果。

  晚餐:油黄鳝鱼

  主料:鳝鱼(请鱼贩将鱼骨架剔除)咸蛋黄。

  调味料:油、盐

  制作:鳝鱼放入盐开水中氽烫一下,待鱼硬挺时捞出,入清水中洗净粘液,改刀成寸段,锅中倒入炸物的油,烧至六成热,鳝段入锅中炸熟捞出,放入垫有吸油纸的盘中吸干油备用;咸鸭蛋煮熟取黄,锅中倒少量的油,将咸蛋黄放入锅中,用铲子将蛋黄压碎并翻炒至有沙感时,再将炸好的鳝鱼段放入并翻炒均匀,使鱼段沾上咸蛋黄即可盛盘。

  糖醋排骨主料:肋排骨约500克。

  调味料:油、姜片、白糖、白米醋、香醋、酱油、料酒、盐、味精。

  制作:肋排剁成4厘米的段,锅内倒油烧热,姜片煸出香味后入肋排炒至排骨变色,倒入料酒、红烧酱油、白米醋及清水,以没过排骨为准,大火煮沸改小火焖约30分钟(每隔10分钟翻动一下)直至烧排骨的汤汁渐渐变少,待汤汁变浓时,加入盐、白糖调味,再烧开后,淋入香醋,开大火翻炒直到汤汁收干呈现出油状时关火即可盛盘。

  海鲜丝瓜煲

  主料:嫩丝瓜、干虾仁、淡菜、金华火腿片。

  配料:洋葱碎、姜丝、油、盐。

  制作:丝瓜去皮切成半厘米厚的片浸泡于清水中,干虾仁、淡菜用温水浸泡约10分钟,砂锅置炉上,倒入适量油烧热,将切碎的洋葱碎与姜丝入锅中煸出香味,将虾仁、淡菜连同浸泡的水汁一同倒入锅中煮沸后改小火焖煮一会儿,再将丝瓜放入砂锅中煲至熟软,加盐调味即可。

  配:白米饭、凉拌黄瓜或凉拌菜。记者王文英整理

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