新华报业网讯，考生能否以良好的心态和情绪迎接高考至关重要。金陵中学资深心理老师苏华介绍，在对来自清华北大的72位高考状元的调查研究后发现，考前心态和考场心态的好坏，成绩可以相差±60分！也就是说，超常发挥和失常，可以相差120分。因此，越临近高考，考生心态调节越显重要。苏老师结合多年来送考的丰富经验为广大考生和家长给出贴心应对策略。   

　　考试前 对高考没有信心   

　　小李：“我前三次的模拟考试起伏太大了，一模的成绩很好，我当时兴奋不已，觉得自己还是挺聪明的，对高考充满了信心。但是二模掉下很多，通过努力，三模成绩又有了进步，本来比较高兴，但又想到我的考试成绩一次好，一次不好，都是交叉进行的，想到这里，我害怕极了，我越来越对高考没有信心了，该怎么办呢？”［对策］   

　　(1)相信自己的实力。告诉自己“复习了这么长时间该掌握的都掌握了，没什么可怕的了。”   

　　(2)不与比自己学习实力强的同学攀比。只要发挥出自己平时水平就是成功。   

　　(3)不要迷信。世界上不存在超自然的力量影响考试的成绩。要相信自己的力量，千万不要去求神、拜佛、算命。   

　　(4)积极自我暗示。可以把写上积极暗示的字条放在桌子上，如“我有学习能力，我一定能成功！”   

　　(5)挺胸抬头，步伐加快。人在高兴、充满信心时就会挺胸抬头，走起路来很有精神，步伐稍快而有力；经常这样做，就会增强自己的信心。   

　　(6)做做容易题。高考试卷的难度是30%的容易题，50%的中等题，20%的难题。应该说绝大部分考生30%容易题是都会做出来的。当考生缺乏信心的时候不妨来做做容易题，这样也会焕发你的信心。   

　　请记住：有信心不一定能赢，没信心一定会输。

　　想看书又看不进去   

　　“再有一个星期就要高考了，我感到有很多东西都要学、都要看，心里很着急，想再好好看看书，可真拿起书来，又看不进去，怎么办？”

　　［对策］   

　　(1)制定一个时间表，有学习的时间，也有娱乐的时间，在自己学习时，专心学习，如果此时学不进去，就想着一会有专门娱乐的时间，现在必须好好学习。   

　　(2)在学习计划中，不仅要规定具体的学习时间，即在几点至几点学习哪门功课，还要规定具体的学习任务，即在学习这门功课时完成什么具体的任务。也就是说在规定的时间内完成规定的任务。这种做法的好处是自己在完成规定的任务时可以抓紧时间。   

　　(3)公开你的学习计划，并找一个人对你的学习计划进行监督。这个人可以是你的父母，可以是你的朋友、同学或老师。   

　　(4)学习计划的制定要符合自己的实际水平，定的任务不能太多，应该是自己经过努力可以实现的。这样你就总会有一种成功的体验；否则计划中规定的任务太多、太重，自己没有办法完成计划，则总会有一种失败的体验。   

　　(5)把自己整理出来的复习要点制成录音，反复去倾听，既可以加深记忆又可以培养对学习的兴趣。   

　　(6)你不妨根据以下几条专家的考前复习建议去做：   

　　第一、学习你最感兴趣的学科。第二、烦恼时不去看书，去参加体育活动。第三、烦恼时不做题，看基本概念。第四、烦恼时做简单的题，不做难题。   

　　焦虑导致失眠

　　很多考生由于紧张、焦虑而失眠。而服用镇静安眠剂的后遗症使得失眠的压力有增无减。

　　［对策］   

　　据南京市中西医结合医院康复科王亮医师说，头面按摩法具有醒脑提神、镇静安眠、润肤养颜的功效，考生可以试一试：1、玉锤叩击法：以指尖作锤，双手同时进行，从后向前，从左至右叩击整个头部，反复依次紧叩，不可遗漏。叩击时由腕部发力，甩力均匀，不可太重，不可太轻，以有较强的震荡感而不觉疼痛为度。持续时间约1分钟。2、十指梳理法：以指代梳，指尖着力于头皮，双手同时进行，从前额开始呈扇状自前向后推摩。手法以揉为主，柔中带刚。此时会感到头部轻松舒适。持续时间约1分钟。   

　　另外，考生睡前吃一点养心阴的东西，如冰糖莲子羹、小米红枣粥、藕粉或一杯牛奶等。此外，用温开水泡脚也能有效缓解失眠症状。通讯员朱群杨璞记者戚在兵   

　　赶考遭遇交通堵塞   

　　去年6月7日早上，考生小王和陪考的妈妈就在路上遇到堵车的状况。从7时40分开始，母子俩光等出租车就花了20分钟。等打着车，他们中途又遇堵车，一堵20分钟，等他们赶到考点时，已是8时55分，虽然没有耽误入场的时间，也没有耽误正常的考试时间，但是小王本来就紧张的心情经过堵车的经历显得更加的焦虑不安，在进考场很长一段时间后才调整好状态。

　　［对策］   

　　高考期间，很多考生选择打车，可能是导致打车难的一个重要原因。为防止出现打不到车的情况，建议考生可在考试前打电话预约订车。还有的考生以为去考场的路不远，来得及，却没想到当天有太多人涌向考场，道路一直堵塞，差点耽误了考试。因此需要提醒考生的是：考试前一定要重视到考场“踩点”这一环节，熟悉考场周围的环境、路况等。如果考场是自己不熟悉的地方，要提前找出一条最便捷的交通路线，提前出门。家庭条件较好的考生也可以找一个离考场较近的住宿地，并且选择步行去考场，防止堵车状况的发生，以保万无一失。同时，遇到这种状况最重要的是保持平静的心情和冷静的头脑，不可乱了方寸。   

　　考场上特想上厕所   

　　去年参加高考的小谢同学在参加第一场考试时，刚开考5分钟，就感到心跳加快、手心出汗、头皮发麻、头脑一片空白，还特别想上厕所，他一时急得不知怎么办才好。

　　［对策］   

　　在考前或考试中出现某些应激性生理反应，这些都是一时的生理现象，不必惊慌，你越关注它，它就越严重。正确的处理方法是：先在心理上接受它，“哦，我有点紧张。大考前有点紧张是正常的。”考场上出现任何反应都是正常的。不要怕耽误时间，要拿出几分钟时间来调节好自己的情绪，以保证高质量的考试时间。可以试试以下方法：   

　　1、转移注意力。看看黑板或教室外面的天空，这有助于缓解紧张。   

　　2、做几个深呼吸。闭上眼睛(也可以睁开)，做几个深呼吸，从鼻孔轻轻地吸气入腹部，屏住呼吸几秒，然后缓慢、轻柔地呼出，同时感受肌肉的放松。吸气—屏息—呼气为一个循环，重复几个循环。   

　　3、双手叩首。分别用双手掌心捂住双耳，四指贴在脑后，然后轻轻地按照心脏跳动的节拍(约每分钟八十次)，叩击后脑。耳朵里面只能听见自己手掌叩击的声音。通过这种方式，可以集中注意力，缓解紧张情绪。   

　　4、积极地想像。可以有意识地去想像自己曾经历过的愉快情景，通过想像唤起愉快的情绪体验。   

　　上一场出师不利   

　　小葛是个非常认真又用功的女孩，平时数学是她的强项，她对考数学充满了信心，并要求自己在高考中拿到理想的成绩。可是去年考数学时出师不利，一拿到数学卷子她先浏览了一遍，可能是由于太紧张，也没有仔细看题目的要求，发现有一道分值很高的题目不会做，立刻慌乱起来。紧接着，在做其他的题目时，也感到很不顺手，情绪焦躁不安……

　　［对策］   

　　面对这种情况，容易产生消极情绪，而消极情绪对以后各科的考试极为不利。它会分散注意力、影响记忆、遏制思维、降低效率。这就需要冷静下来，认真总结失败的原因，尽快把注意力转移到下一门考试中，不必再对前者耿耿于怀。要提得起，放得下，方法是多样的：   

　　(1)自我安慰法：我不会做，别人也不一定会做。“我难人也难，我易人也易”。不要攀比，树立“发挥出自己的水平就是成功”的信念。即使失败了，也不是定论，要自我安慰，否则会产生恶性循环，使整个考试一败涂地。   

　　考试难免会遇到某科偏难或者存在一些难题做不出的情况。考试要的是相对数而不是绝对分数。这时，谁的毅力强，谁能坚持到最后谁就是胜利者。   

　　(2)后面补偿法：在一场考试中，告诉自己，前面的题不会做，后面的题来补偿。在整个考试中，树立前面科目损失了，后面科目来补偿的思想。   

　　(3)考试期间做到三不：不同别人对答案，不讨论不会做的题，不找老师解题。   

　　决不能一失败就灰心丧气，要有恒心，要有锲而不舍的精神，不管前面的学科考得如何，都坚持考到最后一科，最后一秒。

　　考前三天营养食谱   

　　随着高考临近，许多家长都想给考生增加营养，却不知道如何搭配饮食。中国学生营养学会促进会理事石元刚教授给广大考生开了一个食谱。   

　　石教授认为，近段时间学生学习紧张，大脑疲劳睡眠不好影响食欲和身体健康，所以一定要注意膳食平衡，荤素合理搭配。近期饮食不要太油腻，不要大鱼大肉，要以素菜为主。荤菜方面，要注意蛋白质的摄入，多吃鱼、瘦肉和鸡鸭。但荤菜不要吃得太多。不喜欢吃肉的学生可多吃些豆腐、豆花、豆腐脑等豆制品，同样可以补充蛋白质。   

　　在素菜方面，要选择新鲜的蔬菜和水果，如刚上市的桃、樱桃、草莓等，不要吃储存太久的水果，储存太久后许多营养成分被氧化了。每天的蔬菜摄入量大约在8两至1斤。   

　　特别注意不要吃零食，以免主餐时胃液分泌不足，消化不良。还要注意饮食卫生，要吃熟食，不要吃生、冷和凉拌菜，以免发生肠胃疾病。   

　　一日三餐，早餐要吃饱、吃好，否则上午9到10时血糖下降，记忆力减退，甚至昏昏沉沉。最好食用1至2个鸡蛋，用白水煮或蒸成蛋花。中午应吃得丰盛些。晚餐不宜吃得太多，否则胃大量充血，晚上学习时大脑供血不足。晚上复习功课较晚可在睡前1小时吃点牛奶、蛋糕、饼干之类充饥。   

　　下面是一份供参考的考前三天营养食谱：

　　6月4日   

　　早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个，水果：猕猴桃(或桃子)1-2个   

　　中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇苋菜汤   

　　晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑

　　6月5日   

　　早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干，水果：草莓(或李子)5-6个   

　　中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤   

　　晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝

　　6月6日   

　　早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼，水果：苹果(或萝卜)1个   

　　中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤   

　　晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。本版撰稿记者刘颖(除署名外)

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