把焦虑具体化(点击图片查看下一页)

　　2.周密的“心理排练”，把焦虑“具体化”

　　心理学家诺伦做了许多研究来探讨乐观和悲观的问题，她发现悲观的成功者由于对即将来临的重大考验都抱着很低的期望，所以，会“一一检视所有可以想象到的后果，然后花很多时间和心力在脑子里预演各种可能的状况，直到很清楚需要做好哪些准备，才能成功”。

　　诺伦认为，悲观者的这种心理排练，与认知行为治疗师所用的“最糟情况分析法”十分类似。当求助者十分焦虑时，认知行为治疗师鼓励他们说出可能发生的所有不好的事情。比如，治疗师会鼓励忐忑不安的演讲者将恐惧“具体化”，试着详细描绘出他们预期的状况:究竟他们是害怕忘词，讲稿散落满地，还是担心自己走上讲台时跌跤。在厘清具体状况后，治疗师会鼓励他好好思索接下来该怎么办:如果掉了讲稿，会有人笑你吗？每位听众都会笑吗？如果他们哄堂大笑，接下来又会发生什么事？

　　“通过这种周密的心理排练，悲观者可以将注意力的焦点从焦虑感觉转移到特定情境中所面对的事情上，这样就可以未雨绸缪，为各种可能的结果预先规划和演练，控制感也会大为增强。想象最糟糕的结果还能发挥激励的效用，因为我们因此明白，即使结果令人失望，我们还是熬得过去。”

　　悲观者对事情的结果虽然设置了最低期望，但却同时为自己设定了一个很高的标准。比如，在备考时，悲观者可能会想:及格就好。但在复习过程中，却会不断设想:填空会考得很细，每个知识点都要看;大题不会简单，难的地方要好好研究。而难题答出来，小题不丢分，这一切做到，绝对不是及格而已。所以说，悲观者的心理排练是以完美最佳的表现为目标的。他们面对目标总是觉得没有准备好，因为那个目标太过完美。(黎坚)

本文选自《青年心理杂志》的博客，点击查看博客原文