一年一度的考试季如期而至，过了这个周日马上就是7、8日连续两天的高考，之后再过半月又将迎来中考。在孩子疲劳又辛苦的背后，是一群煞费苦心的爸爸妈妈，如何做好孩子的坚实后盾已成为他们最关注的话题，尤其是担心孩子在消耗脑力、体力后营养跟不上，到底该怎么吃才科学又安全，保证特殊时期孩子的营养呢？

　　首先，考试期间的饮食理论上应该与平时不一样。这是因为这段时期孩子体能消耗最大、压力也最大，对营养的需求也随之最大化。总的原则还是要平衡膳食、口味清淡、容易消化。饮食营养配合着考试的进程可分为三个阶段：

　　【备考期】

　　一般是指考前的冲刺阶段，这段时期孩子的学习压力较大，经常要看书到深夜，每日清晨6至7点到夜间11点左右都需要保持良好的精神状态与注意力，脑力、体力消耗较大，需要充足的营养素供给，如果这段时期孩子的饮食模式有问题，如偏食、少食、挑食等，可以进行适当的调整，以达到平衡膳食的目的。这段时期饮食与平常饮食最大的不同是能量、蛋白质、维生素需求明显增加。不但要求饮食的数量有所增加，饮食的结构也要有所改变，增加富含蛋白质的食物。

　　★早餐 早晨是机体各种生理功能苏醒的阶段，胃肠消化能力较弱，所以早餐要量少而精，主食、肉类、蛋类、奶类、蔬菜、水果类、坚果类都要涉及一些，如核桃牛奶(牛奶中加入少量核桃粉)、煮鸡蛋、肉包子、蔬菜沙拉等，不宜多，七八分饱即可。

　　★☆早加餐 由于备考期机体营养消耗较多，建议课间增加一顿简单的加餐，可以吃点水果，或者喝点新鲜果汁(自榨、成品均可)，这一加餐的目的是通过增加糖类摄入，提升机体葡萄糖的储备，从而保证脑组织的能量供给，缓解脑细胞的疲劳。

　　★午餐 中午正是机体各个器官代谢旺盛的阶段，此时胃肠消化能力较好，所以午餐要吃饱，同时兼顾数量与种类。但不要过饱，以免影响午睡。

　　★☆午加餐同早加餐。

　　★晚餐 此时机体代谢减慢，预示机体即将进入睡眠状态，但由于孩子还要夜读，故这一餐要增加富含蛋白质的食物，适当减少糖类食物的摄入，如适当增加肉类食物的摄入，以保持良好的觉醒状态。

　　★☆晚加餐 这一餐也非常重要，一般孩子夜读到11点左右开始洗漱睡觉，则晚加餐在9至10点钟左右(提前1至2小时)即可，这时可以供给一些富含糖类、容易消化的食物，如冰糖银耳羹等。

　　【围考试期】

　　主要指考试前一周到考试后一周内。这段时间的作息与进食时间要进行调整，尽量配合考试时间。

　　早餐时间尽量安排在7点左右(9点考试)，并且餐后半小时适当活动，如散步十分钟，由于进食后，大脑供血减少，有一段时间会犯困，故建议在饭后一小时左右稍微小憩一下，如闭目养神一刻钟。

　　早加餐一般安排到上午考试结束后(约11点左右)，此时家长最好不要马上带孩子去吃午餐，喝点新鲜果汁，补充一些糖类和微量营养素有利于脑细胞功能的恢复，让孩子稍微休息一下，再去吃午餐。

　　晚餐安排与备考期间不同，因为到了围考试期，一般不建议太晚睡觉，10点左右合适，太晚睡觉影响第二天的精神状态，所以建议晚餐给予适量的富含糖类的食物，如将冰糖银耳羹放入晚餐中。临睡时喝点牛奶有助于缓解紧张的情绪。

　　需要注意的是，如果此阶段孩子的饮食模式有问题，切忌大幅调整。尽量在原有饮食模式的基础上进行一些小的调整，如孩子一直喜欢吃辛辣菜品，可以尽量减少辛辣度，同时安排到午餐食用，早餐、晚餐、晚加餐尽量少食；如孩子不爱吃肉，可以选择鱼类、豆制品等替代；如孩子不喜欢牛奶，可以选择酸奶，也可以暂时不吃；如孩子不喜欢吃蔬菜，短时间可部分用水果替代，或者口服微量营养素补充剂等。总之一切以孩子自己的饮食习惯为主，科学饮食为辅。

　　【考试后】

　　是指围考试期结束后很长一段时间，很多家长到了此阶段基本不考虑饮食与营养了，可着孩子随便吃，这样是不对的。营养补充是一个长期过程，短期只能救急，不能改变根本。此阶段孩子学业压力已经解除，身心放松，正是饮食养生的大好时间。这段时间的孩子饮食要尽量遵守平衡膳食原则，即能量、蛋白质、糖类要适当，不必高蛋白、高糖类摄入，同时不必严格限制脂肪，减少甜食、甜饮料的摄入。饮食模式有问题的要及时调整，供给充足的同时还要避免肥胖。这段时间合理、科学的饮食搭配会让孩子受益一生。

　　北京友谊医院营养科营养师 华鑫

　　食谱推荐

　　早餐-7：00

　　核桃牛奶200ml(牛奶中加入少量核桃粉)+煮鸡蛋1个+肉包子  1-2个(中等大小)+蔬菜沙拉适量

　　早加餐-11：00

　　新鲜果汁200ml(自制或成品)

　　午餐-11：00至12：00

　　花卷1~2个+红烧鸡块3两(3-4块)+豆腐白菜汤(豆腐3-5小块、白菜适量)+清炒绿叶菜 2-4两(约半份)

　　午加餐-16：00

　　新鲜果汁200ml(自制或成品)        

　　晚餐-17：00至18：00

　　二米饭(大米、小米)  1.5两(约一碗)+木须肉(猪肉2两，其他 适量)+蔬菜沙拉或清炒绿叶菜2-4两冰糖银耳羹1小碗

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