我是一所普通中学的学生，一直以来是一个开朗活泼，成绩还可以的女孩，但临近考试，我渐渐感到前所未有的压力，老师一遍遍的强调，父母反反复复的叮嘱，紧张的气氛，清冷的空气，这场关系到我“人生大事”的考试，让我充满恐惧，可能因为紧张，我思路不清，频频出现小测验成绩不佳的情况。我开始怀疑自己，甚至对考试也失去信心，请问老师我怎样才能找回自信呢？

　　学生 小娟

　　小娟同学：你好！

　　你提到的问题是学生复习迎考中经常出现的问题。说到紧张，它是人们在精神上感到外界某种压力的情况下，调动人体内部力量应对压力而产生的一种生理应激防御手段。适度的紧张可以给人以警示，使人处于应战的临界状态，集中精力，强化提高效率，而过度的紧张不仅影响人的智力发展，情感的表达，还会引出一种较为长久的不愉快的心理体验，引发出一系列生理和心理反应；如头晕、肌肉绷紧、关节僵硬，手脚冰凉或出汗；情绪失控、易怒烦躁，抱怨哀叹，惊恐不安，心情难以平静等状况。迎考中，需要保持适度的紧张，有利于进入较好状态，而对过度紧张，需要及时调整。

　　调节情绪的做法如下：

　　█ 积极思考 树立信心 

　　我觉得：对考试结果的态度是引起紧张情绪的很重要因素。因此，必须改变对考试的不合理认识，要树立信心，用积极的心态看待考试。坚持用平常心看待和应对每一次考试；不以成败来评判自己，坚持不骄不躁、复弱补遗的迎考原则，坚信“一考不定终身”，坚信努力自有收获。

　　█ 巩固基础 磨炼意志

　　制定适度的复习计划，认真完成基础练习，步步为营，稳扎稳打，寻找学习方法的突破，吸收有益的学习经验，是收复信心的基础。同时，大考在即，遵从学校的复习安排，紧跟班级同学复习步伐，坚持不懈充实自己，不断磨炼意志。如：有意识地参与各类考前练习；有意识在嘈杂环境影响下，培养定力；有意识在特定场合、氛围情景下复习备考，以增强抗干扰，承受压力，体验紧张的毅力。

　　█ 学会调适 及时宣泄

　　学习掌握调控紧张情绪的方法，当感到压力过大，紧张过度时，要学会转换频道，及时宣泄不良情绪，如听音乐、唱歌、打球、交谈、倾诉等。要经常与同学、家人交流沟通，获得精神上的鼓励支持；要学点临场考试克服紧张的技巧，如用深呼吸、手腕关节活动、揉太阳穴等基本的方法，调节放松自己。

　　█ 强化暗示 肯定自己

　　积极的暗示，可帮助我们减少紧张。要学会不断鼓励、肯定自己。 我们要经常对自己说，我没有任何紧张的理由，我相信自己的努力会有收获。也可以通过不断闪现、回放愉悦、成功的场景、画面，来注入信心的信息。

　　█ 降低期望，重塑信心

　　对考试结果过高的期望，往往是造成考生紧张恐惧的原因，合理的定位，适时的目标，不仅可减少过度的紧张，还有助于发挥考生的能力。

　　华东师大心理咨询工作室  申燕萍

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