生活篇：营养专家开出助考食谱

　　[生活篇]

　　A、营养专家开出助考食谱

　　高考期间应该吃什么？怎么吃？吃多少？哪些该吃哪些不该吃呢？这道至关重要的高考大餐究竟如何烹调？昨天，南京医科大学营养与卫生系主任蔡云清教授为家有考生的家长们开出营养健康的助考菜谱。

　　谷物为主品种多样：

　　高考期间饮食第一原则是以谷类食物为主。大鱼大肉不多吃，但也不能少吃。考试期间需增加高蛋白质食物的摄入，蛋白质有助于增强记忆，平衡大脑的兴奋与抑制。建议考生吃含优质蛋白的食物，并均衡分布在三餐中，比如鱼、虾、贝壳类、蛋。另外，多吃蔬菜水果。蔡教授还提供了一个小秘方，早饭后喝一杯自制果汁，人会倍感清爽。

　　这些食物有助考试：

　　益智健脑食物：鱼头、蛋黄、豆制品、坚果类(芝麻、核桃、瓜子、松子、杏仁)等。注意：适量补充，作为点心，或菜品。

　　缓解紧张的食物：深水鱼含有与常用抗抑郁药碳酸锂等类似作用的物质，能阻断神经传导路径，增加血清素分泌量；香蕉中的生物碱可以振奋精神、提高信心，阻抑忧郁情绪产生；菠菜含有人体所需的叶酸，有助于血清素生成；大蒜在降低胆固醇的同时，有助于精力充沛、心情平和；南瓜富含维生素B6和铁，有助于血糖代谢，为脑提供“燃料”，可“制造出好心情”；低脂牛奶可补钙，从而使人镇静：鸡肉富含硒，可使人精神振作，思绪协调；草莓含有果胶，能使人镇定舒适。

　　消除失眠的食物：临睡前饮杯热牛奶；或者服用桂圆莲子汤，因为桂圆能益智宁心，莲子主补中养神，可治夜寐多梦；还可服用百合绿豆汤、莲子绿豆汤、红枣粥、牛奶粥等。

　　这些东西请别吃

　　(1)油炸食品油饼、油条、炸糕、炸鸡、炸薯条、汉堡等油炸食品，不但会增加肠胃的负担，还会影响下一餐的食欲和吸收。

　　(2)刺激性蔬菜如韭菜、芹菜、洋葱等不利于考生考前食用。

　　(3)尽量别吃易引起食物中毒的食品，如四季豆、发芽的土豆。

　　特别推荐：蔡教授食谱

　　早餐：一杯牛奶(或酸奶等)，一个鸡蛋(或咸鸭蛋等)，100克主食(粥、馒头、面条、麦片等)，少量肉松和花生米，100克蔬菜水果(如番茄、黄瓜、柑橘、苹果、猕猴桃等)。

　　午餐：2荤2素1汤。150～200克米饭(面条、馒头等)，150克瘦肉(鱼、虾、贝壳类、禽、蛋)，250～500克蔬菜两种以上，紫菜虾皮汤、水果。

　　晚餐：2荤2素1汤。100～150克主食(比午餐略减)，150克瘦肉，250～500克蔬菜两种以上。

　　夜宵：红枣百合莲子汤，或牛奶。

　　餐间小零食：少量的芝麻或花生、核桃、瓜子仁等。

　　B、不强迫入睡反而睡得香

　　考试期间，怎样保持良好的睡眠状态呢？

　　(1)正常时间上床。不要很早就准备睡觉，以免不符合自己的生物钟而难以入睡。

　　(2)适当地做些准备。如，睡前不做激烈运动，喝杯热牛奶、洗个热水澡等有助于更快地入睡。

　　(3)不过分关注睡眠状况。有些考生因担心睡不好会影响第二天的发挥，从而过度关心自己是否一上床就能入睡，结果导致了失眠的产生。失眠反映了我们对考试过于紧张，以及对失眠后果过于担心。失眠一般并不影响我们在考试中智能的正常释放，而在考前和考试中不断给自己以消极的心理暗示，过度夸大了失眠所产生的消极影响是失眠的真正危害所在。“一夜不睡又有何妨？闭目养神也不错。” 把对失眠的担心彻底抛开，做好失眠的准备，反而会让人内心平静。

　　(4)做一些积极想象。如果躺在床上一时睡不着，满脑子的“胡思乱想”，不要着急，告诉自己说：“没关系，我只是有点兴奋而已。”不强迫自己入睡，身心放松，闭目养神，睡意反而会不期而至。也可以做一些积极的想象，如想象自己漂在水面上，非常舒服；或者躺在软软的草地上，困极了……(王璟 蔡蕴琦 张琳)

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