十类调整情绪的方法2

　　6.音乐调整法

　　人们都有这样的体验，当听到雄壮、激昂的义勇军进行曲时就会受到鼓励，当听到低沉悲壮的哀乐时往往悲愤怀念之情就会涌上心头。音乐可以调整人的情绪，调整人的心态功能早已被生活实践所证实了。

　　健康的音乐能陶冶人的情操，调整人的情绪。

　　多年来，我对高考状元和高考成功的考生的研究表明，他们当中的不少同学在平时的重要考试，在一模、二模考试和高考没有考好、情绪受挫时，回到家里都用听音乐来调整自己的心态。

　　2002年高考，北京的一位考生在数学考试中没有考好，心情比较低沉。回家以后，他洗了一个澡，坐在书桌前用随身听听了半个小时的音乐，然后，对他妈妈说：“我要吃饭了。听听音乐，心情轻松多了，心情也好多了。先吃饭，吃完饭休息休息，再把明天要考的英语、理综笔记翻一翻，卷子看一看，争取把明天的考试考好。”

　　音乐的不同旋律、节奏、音量、速度等会使人产生不同的情绪反应。考生可以根据自己当时不同的心态状况，选择不同的乐曲。

　　考生听音乐调整情绪的效果取决于多方面的因素。一般说来，轻音乐能唤起人的愉快情绪，使人的情绪放松。

　　听音乐时，考生的心态也对音乐的调整情绪效果有关。一个考生考完试后，心态不好，他妈妈说：“你听听音乐吧。”他一面听，一面心事重重想考试的事。自然，音乐对情绪的调整效果就很差。

　　当一个考生听音乐时，用全身心来投入，从而用音乐来缓解自己紧张的情绪，消除自己不安的情绪。就是在平常，在自己的学习之余，常常听听轻音乐和自己喜欢的音乐来解除自己的疲劳，对减轻自己的心理压力、振奋自己的精神都是有益处的。

　　换句话说，不仅是在情绪不好的时候来听音乐，把自己消极的心态转为积极的情绪状态，就是在情绪比较稳定、比较愉快的时候，也要听听音乐，这样可以强化自己良好的情绪，陶冶自己的情操，以提高自己的心理素质。

　　7.环境熏陶法

　　环境对人的情绪是有调动作用的，良好的环境会使人心旷神怡，让人联想起美好的事物，使人焕发起积极向上、向往未来的积极心态；不良的环境则会使人心烦，使人心情变坏。

　　中国当前随着改革开放和社会的发展，城市里很多地段的环境美化是一项重要的工程。很多城市的环境变得越来越优美，这就为环境熏陶法提供了非常有利的条件。

　　一个人在生活、学习、工作中难免有不开心的事，难免有烦恼的事。很多人都有这样一个习惯，即越有烦心的事，越有不开心的事，越躲在家里头自己生闷气。其实这个时候出去走一走，在优美的环境中散散步、散散心，很多不良的心态都会随之改变。

　　人的心理是客观现实的反映，优美的环境会使人产生一种积极向上的感受，产生良好的情绪。因此，我建议人们，也包括考生，在自己情绪低沉的时候，到附近环境优美的地方去走走，这会帮助你排遣不良的情绪，从而唤起你积极向上的精神。

　　谈到这里，我想起有些考生，特别是高三的考生，自己的小房间里各种教科书、教辅材料、练习本、习题集、笔记本、卷子堆满了房间，有的放得乱七八糟，一看心就烦。本来在高考前心理压力就比较大，再天天晚上与这些杂乱的、意味着压力的书、笔记、卷子待在一起，往往会使自己感受到较大的压力。而且，这些杂乱的东西和杂乱的环境本身就会让人感到心乱。

　　因此，我建议考生要把自己房间的东西摆放得整齐有序。这样，不仅使自己在整齐干净的环境中学习时心情好，而且也会提高你的学习效率。

　　有一个考生把高三的物理试卷放在屋里，要在第二天拿给老师，结果怎么也找不到，翻遍了桌子、椅子、窗台上的书堆也没有，反而把这些书本弄得乱七八糟。这时他的心情浮躁起来，整个晚上都没有能很好地复习功课，结果使自己的心绪更加混乱。

　　考生的房间小坏境是由自己主宰的，只要自己有计划、有目的地安排，就能建立起一个使自己心情舒畅的精巧环境。房间的环境要时时刻刻陪伴着考生度过这难忘的高考阶段。因此，在讨论环境熏陶法时，我特别强调考生要重视自己小环境的建设与美化。小房间多一份美化，就会使考生多一份良好的情绪，考生多一份良好的情绪就会给考生多一份复习效率的提高。

　　同时，考生在小房间里面要注意通风，这样不仅空气新鲜，还可以减少考生的生理疲劳与心理疲劳。我常常观察到有些考生自己一个人待在自己的小房间里，门窗都关着，四面不透风。这样的小环境对考生解除生理疲劳与心理疲劳是极其不利的，也会给考生增加心情烦躁的机会。

　　现在，很多中学校园建设得非常美丽，很多居民小区也建设得跟花园一样，很多街心公园也非常美丽。因此，我建议考生在自己的小房间复习一段时间之后要养成一种习惯，到大环境中去散散心，吸收点新鲜空气，调解一下心绪，放松一下头脑。这对消除疲劳、焕发精神、改善情绪都是有益处的。

　　特别是在高考前几天，有些考生感觉紧张，想的事情很多，往往是坏事想得比较多，如考不好怎么办，考不上自己理想的大学怎么办？这样反而增加自己的心理负担，增添不必要的烦恼和紧张。

　　因此，我建议考生在高考的前几天，更要到自己周围美丽的环境中去散散步、活动活动。我赞成考生高考前做运动量较小的活动，其实，散步就是最好的调整心态的方法。

　　不同的自然环境对人的情绪调整作用也不尽相同。在面对滔滔大海时，人会联想到迎风击浪；当登上耸入云霄的高峰时，会使人感到奋发向上的心绪；当漫步在碧波荡漾的湖畔时，会使人心旷神怡，等等。

　　考生在使用环境熏陶法改善情绪时，也要注意当时自己处在一个什么样的情绪状态中，选择一个适合改变自己不良情绪状态的环境是有必要的。

　　不少考生在高考之后会有这样或那样的不良情绪，其实可以三五人结伴出去旅游一下，看看异地风光。在旅游过程中既可以和同学亲密无间地畅谈自己的中学生活，也可以借机调整自己的心态，改善自己的情绪，以良好的心态迎接新的学习生活。

　　8.幽默调解法

　　众所周知，侯宝林的相声很幽默，赵本山的小品很幽默，崔永元的《实话实说》同样很幽默，常常会引起人们的阵阵笑声，有的时候，还会逗得人们捧腹大笑。

　　幽默引起的欢笑可以使人忘却忧愁，忘却苦恼，使人的情绪、心态得到改善，不失为一种调整心态的好方法。

　　每一个人喜欢的小品、相声、滑稽作品、笑话不一样。最想听哪个，哪个最能引起人的笑声、最能使自己发笑，对自己来讲就是最好的幽默作品。

　　幽默作品能否引起人的笑声，和人的文化背景、生活经历、文化素养、欣赏倾向都是有密切关系的。同样一部幽默作品，有的人开怀大笑，有的人面带微笑，还可能有的人根本不笑。

　　因此，每个人若用幽默作品来改善自己的情绪，所采用作品内容也不尽相同。

　　英国著名化学家法拉第由于长期紧张的工作，大脑功能失调，经常失眠头疼。有一次，他请医生看病，医生给他开的处方不是药方，而是英国的一句谚语：“一个丑角进城，胜过一打医生。”法拉第看了这个处方，悟出了这句话的奥秘。于是，他就经常去看滑稽戏、马戏和喜剧等表演。在看戏的时候，经常逗得他哈哈大笑。不久，轻松的心情使他的情绪和心态得到了改变，同时他的健康也获得了明显的好转，他后来竟活到76岁。

　　美国有位作家叫卡登其，他得了一种怪病，全身疼痛，行动艰难。为了治疗这种病，他经常看喜剧影片，影片里的情节常常引起人们阵阵大笑。他发现，大笑一次，疼痛就会减轻，浑身就舒服。后来，他就坚持看喜剧，这对他病痛的减轻起了很大的作用，病情也有所好转，并逐渐恢复了健康。

　　上面提到的两个例子都属于心身疾患，即长期的情绪变化、长期的不良情绪、长期的心理紧张造成了身体疾患。使用了幽默、滑稽等调整方法，改善了病人的不良情绪，增加了病人的欢乐情绪，从而使病人的病情得到很大改善，甚至恢复了健康。

　　我们一般人所存在的心理问题，绝大部分只是轻度的心理问题，它是暂时的。看看滑稽的作品，如听听相声，看看小品、滑稽戏，听听笑话，在笑声中、欢乐中，不知不觉地就使自己的心态得到调整，变不愉快情绪为愉快情绪，从而调整了自己的情绪。

　　考生在心情不愉快的时候、情绪不好的时候，听听相声，看看滑稽小品，听听笑话，对调整心态很有作用。

　　我建议，考生可以录制一盘喜欢听的相声和小品，放在身边，休息的时候听一听，放松放松，让笑声伴随自己学习，让笑声伴随自己复习。特别是当自己心情不好的时候，考试不满意、情绪低落的时候，再听听这些小品和笑话，就会把自己心中的郁闷、焦躁、不安通过笑统统释放出去，使自己的心绪得到安宁。

　　一位考生非常喜欢看《超生游击队》这个小品，每当看到那些滑稽的表演、听到那些幽默的语言就会让他开怀大笑，心情非常愉快，情绪自然也非常放松。

　　这个孩子就是经常在紧张的复习之后，通过听磁带来放松自己的。有一次在高三上学期的期中考试没考好，回家之后，就拿了《超生游击队》的磁带听，听了一会儿，自己笑了许久。之后他对妈妈说：“我考完之后心情很郁闷，没考好，听听小品自己现在心里痛快多了。”

　　幽默是人在实践生活中逐渐形成的一种语言风格，即语言风趣、含义深刻。幽默是一种人的机智素质。绝大部分人都有幽默，但是个体差异很大。有的人经常幽默，有的人时有幽默，有的人偶尔幽默。

　　一个人经常说话幽默，就成为他人格的一个特点。幽默的人往往不仅自己心情开朗，而且在交往中会感染其他人。

　　心理调整是我们遇到问题时采取的一种方法，一个人如果培养了幽默的素质，他就会从这种素质中得到心理上的健康，对他们情绪和心态也会起着调整的作用。

　　9.语言诱导肌肉放松法

　　所谓语言诱导肌肉放松就是通过调整者的语言，来逐步诱导全身肌肉的放松。由于肌肉的放松，从而改变人的紧张情绪，从而达到调整心态的目的。

　　我这里所说的语言诱导肌肉放松和传统心理学意义上的放松不尽相同。传统心理学意义的放松有比较严格的程序，强调规范化、程序化，它主要用来给有心理疾病的人使用。而我所说的语言诱导肌肉放松法是指仅有心理问题的人使用。心理疾病要比心理问题程度严重得多，在人群中发生的情况很少；而心理问题发生的概率则高得多。据我的研究，中学生有心理问题的要占32%左右，即三成的中学生应该说在不同程度上存在着心理问题。而在成年人群中，大约有20%的人有心理问题，换句话说，有两成的成年人有心理问题。

　　传统心理意义的放松法，操作时相当强调规范，强调程序化，这就不利于多数有心理问题的人去使用。而我所说的语言诱导肌肉放松法，则不那么强调程序，只强调坚持练习，强调效果。

　　传统心理学意义的放松法，训练一次至少需要20分钟到半个小时，而我这里所说的语言诱导肌肉放松只需要几分钟即可，这便于有心理问题的人随时随地使用，可以随时收到效果。当然，没有心理问题的人也可以使用，也会有助于强化自己的良好心态，进一步改善自己的情绪。

　　语言诱导肌肉放松操作时在相对比较安静的环境中就可以，不要在杂乱的人群中进行，也不要在人来人往的街道上和院子里进行，晚上自习时可以在学校的教室里进行，晚上在家时也可以在自己的卧室里进行。

　　进行这种语言诱导肌肉放松法，几分钟就可以。当然，如果愿意做更长时间也可以，只要你有时间，又有兴趣去做，就不受时间的限制。但如果时间比较紧、功课比较忙，做三五分钟就可以了，甚至做半分钟、一分钟也可以。在应急条件下，如大考和高考时感觉心里紧张、很慌，不妨做一下，就会使自己当时的紧张情绪有所改善。

　　使用语言诱导肌肉放松法的流程是这样的，使用者站着、坐着做、躺着做都行。在一般情况下最好是站着做。站着做时首先要放松身体，两手放在两腿旁边，两脚与肩同宽，双目微闭，最好面带笑容。坐着时同样要放松身体，两手放在大腿上或放在大腿外侧，两脚与肩同宽，面带笑容。先用语言诱导：“头顶松”。这时注意体会头顶松的感觉，两三秒钟后再语言诱导：“面部松”。也要注意体会面部松的感受(下面各个部位均是这样，说到哪个地方松就体会哪个地方松的感受，时间是两三秒钟)。然后按下列次序诱导每个部位：颈部松、双肩松、上肢松、胸部松、背部松、腰部松、腹部松、臀部松、前大腿松、后大腿松、前小腿松、后小腿松、脚背松、脚掌松。

　　使用语言诱导肌肉放松法要注意感受每一个部位的肌肉放松两三秒钟，整个做一次全身的肌肉放松需要40秒到1分钟，做3次需要3分钟左右。一般情况下，做三五次就可以了，会达到一定的放松肌肉、放松情绪的作用。

　　同学们在高考前几天可以经常做做，一天做三五回，每回做3分钟，这对于缓解考前的紧张是会有所帮助的。考生在考场中如果遇到难题，或者过去会做的题一时紧张、发蒙不会做的时候，不妨做一次，用40秒到1分钟的时间。这对缓解当时紧张情绪、控制自己的精神都会起一定的作用。

　　我在这里所推荐的语言诱导肌肉放松法，是我据据中国学生的实际学习情况、中国学生考试的心态变化情况，运用心理学的原理创编出的一套区别于心理学传统的放松疗法。这是一种自我放松调整法。它的特点是简单易行、所用的时间短，并且有一定效果。

　　10.想象调整法

　　什么叫想象调整法呢？就是通过想象美好的事物、情景、自然景色、过去成功的事情等，来唤起积极的情绪，用以抑制、克服、解除消极的情绪，从而达到一种心态平衡的目的。

　　想象调整法的方式很多，想象的内容不受时间、地点的限制，可以想象自己曾经经历过的美好的事物，也可以想象自己去过的美好的地方，还可以想象过去没有经历和发生过的美好事物和情景，也可以把两者结合起来进行。这样，就给了调整者非常广泛的想象空间、领域和内容。

　　当一个人遇到困难的时候，可以想想自己过去做同类事情成功时的情景，这样就可以唤起自己记忆中的情绪，以帮助消除当前的不良情绪。

　　有一位考生在高考前的一次大考中，数学没有考好，没考出他平时的水平。他高三以来数学考试大多数时候在班里都是名列前茅，有时甚至是班里第一名。老师常常在考完数学后给班里同学解题时请他来谈自己解题的经验。高考前的这次数学考试他没考好后，他就想象起自己过去的成绩，回忆起过去自己考试成功的情况，特别是回忆起一次自己考得最“灿烂”的情况和那时愉快的心情。这时，愉快的情绪油然而升，顿时感觉自己的心情好多了。这就是一种回忆过去同类事情成功的情景、唤起积极的情绪，从而改善不良的情绪的例子，也是一个成功地运用想象调整法，唤起过去同类事物产生的积极情绪，来克服当前不良消极情绪的成功例子。

　　2003年4月初，北京某学校的一位考生在一模考试中受挫，他在学校的排名位置比平时的排名位置倒退了六十多名。当他得知这个情况时，心中一沉，一种忧愁的情绪涌上心头。他深知心态调整的重要，过去也看过一些心态调整的书，于是就运用了想象调整法。尽管那年没有去过颐和园，但他想象自己在一个风和日丽的日子里，站在十七孔桥上欣赏颐和园里盛开的各种鲜花，呼吸着新鲜的空气，一种心旷神怡的心绪很快就涌上了心头。这也是一个利用想象放松法来调整自己心态的很成功的例子。

　　一个曾经到内蒙旅游过的同学和我讨论调整心态的方法时，我对他讲，“你去过内蒙，如果考前考中遇到困难、受到挫折，情绪低沉时，不妨想象内蒙草原的风光，风吹草低见牛羊，而且还可以哼哼几句‘蓝蓝的天上白云飘，白云下面马儿跑’”。你想象这样的情景，就会使你的心胸放宽，将有助于你情绪的放松。

　　想象调整法不受空间和时间的限制，考生可在考前和考中根据自己的情况随时用来调整自己的心态，改善自己的情绪。有些心理调整法受时间、地点的限制。例如幽默调整法，考生就不能在考试中听侯宝林的相声，更不可能看电视中的小品、喜剧。但是，想象调整法就可以在考试当中运用。考生做一道题做不出来，心中比较紧张，还可能影响对其他试题的解答。这时不妨想想过去做同类事成功的情景，很可能马上就会改变自己的心态，增强自己的信心，消除紧张情绪。

　　上面我们详尽地分析与讨论了各种调整情绪的方法，这些方法都比较简便易行，而且有一定的实用价值，常常会产生一定的调整效果。

　　心理调整方法很多，有些也很复杂，不宜快速使用，受各种条件的限制，我们就不在这里一一讨论了。

　　我在上面谈到的这些情绪调整方法，是希望考生对其内容及操作程序有所了解，并不是说让每一个考生都把这十种方法学会用会，可以根据自己的情况，选择几种经常用，不仅仅要在高考中用，还要在平常生活学习中经常使用。

　　一个人的心态是经常变化的，不可能总停留在一个状态上。心理问题人人有之，心理紧张人人有之，情绪低沉人人有之。那种把心理问题理解为“道德”问题的想法是不对的，我们每个人都要面对现实，承认自己曾经有过不良情绪，这是完全可以理解的。我们掌握了情绪调整的方法，随时使用、逐渐熟练。这样，在重大事件、在重要考试中，特别是在高考中，遇到情绪发生变化、情绪紧张低沉的时候，就可以随时用自己已经掌握并熟练的情绪调整法，及时地对不良情绪加以调整，就会很快控制和消除不良情绪，使之恢复到正常的心态上来。

　　有些考生在高考中失利的一个重要的原因就是出现了不良的情绪却没有马上使它受到控制，而是让它蔓延、扩大，最后到了非常紧张的状态，造成失控，严重地干扰了自己考试，影响了智力的发挥。

　　如果一有不良情绪就马上对它调整，用一两分钟的时间把紧张的情绪解除了，使心绪稳定了，就能确保考试正常进行，确保正常发挥。

　　特别说明：由于各方面情况的不断调整与变化，新浪网所提供的所有考试信息仅供参考，敬请考生以权威部门公布的正式信息为准。